Het is tijd om even op wat tenen te trappen van influencers en bedrijven. We zien binnen de fitness zoveel producten dus het is tijd om even alles op een rijtje te zetten. Hier zijn alle methodes, stellingen en producten die je zeker niet nodig hebt binnen de fitness.
Voeding en afvallen
Er is tegenwoordig zoveel informatie over afvallen en voeding, maar wat is nou waarheid? Welke producten en methodes zijn geld- en tijdverspilling? Voordat je verder leest, het kan zijn dat je een positieve ervaring hebt gehad met iets wat hieronder staat. Echter is voor 99% van de mensen dit geen duurzame en leefbare oplossing of is het niet wetenschappelijk bewezen. We hebben geprobeerd om zoveel mogelijk context per stelling te geven.
Lees hier wat bruikbare tips om mee af te vallen!
Detox, ik moet mijn lichaam ontgiftigen
Als er iets is wat een lading kwakzalvers veel geld heeft opgeleverd is het wel het fenomeen ‘detox’. De aanname dat je je lichaam moet ontgiftigen geeft al aan dat er meer mis is met je lichaam.
Een detox bestaat vaak uit allerlei groente- en fruit shakes, logisch dat je je beter voelt als je normaal alleen maar troep in je lichaam gooit. Alle voordelen van een detox komen vanuit gezondere producten eten en geen overvloed aan heftigere producten zoals alcohol, cafeïne en suiker. Voelt je lichaam ongezond? Ga dan werken aan een gezonder eetpatroon, geen detox..
Daarnaast hebben we allemaal een lever die het ontgiftigen van het lichaam prima kan. Hier heeft de lever echt geen extra sapjes bij nodig anders was de halve mensheid al lang vergiftigd.
Ik moet op dieet
Mits het absoluut past bij het levenspatroon dat je voor de rest van je leven wil volhouden is geen enkel ‘dieet geschikt’. Vervolgens kan moet je jezelf dan wel afvragen of je dit nog een dieet noemt. Alles met het woord dieet is tijdelijk en dus geen duurzame methode voor gezondheid. Of het nou koolhydraatarm dieet, ketogeen dieet of eiwitrijk dieet is maakt niet uit. Alles waarbij je de focus legt op beperkingen in plaats van gezonde gewoontes is gedoemd te mislukken op de lange termijn.
Zet je jezelf op een koolhydraatarm dieet van 50 gram koolhydraten per dag, en hou je dit de rest van je leven vol? Super, als je daar zelf blij mee bent is dat prima. Van mij hoef je niet te switchen, maar als je wil starten met afvallen bedenk dan eerst even dit. Wil je nog vaker een pizza eten, wil je normaal met je kinderen een vers broodje kunnen eten? Dan is een dieet gericht op zo min mogelijk koolhydraten niet je beste optie.
Koolhydraten maken dik
Zo leggen we gelijk even een mooi bruggetje naar die verschrikkelijke koolhydraten. De mensen die roepen dat koolhydraten dikmakers zijn snappen de basis nog steeds niet.. Meer energie binnenkrijgen dan je verbruikt maakt je dikker. Of dit uit koolhydraten of eiwitten is maakt niet uit.
Waar komt het idee dan vandaan? 1 gram koolhydraten houdt 3 gram vocht vast, dus als je dagelijks weinig koolhydraten eet en vervolgens een pizza naar binnen werkt.. Dan voel je je dus inderdaad ‘dikker’ die dag erna. Terwijl je technisch gezien gewoon meer vocht vasthoudt wat vanzelf weer weg gaat.
Vetten zijn slecht
Er zijn blijkbaar nog steeds mensen die denken dat vet eten je ook vet maakt. Ook hier geldt weer het principe van de energiebalans. Vetten zijn zelfs enorm belangrijk voor de gezondheid van je hart- en vaatstelsel en je hormoonbalans. Een goede verdeling aan onverzadigde en verzadigde vetten (12:8) is zelfs essentieel voor een goede gezondheid.
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag
Dit is ook z’n voedingsfabel waarvan ik me afvraag hoe die is ontstaan. Alsof je lichaam geen energie begint te verbruiken als je er geen voedsel in gooit. Ik hoop dat je weet wat die energie van ons lichaam vraagt? Dat zijn voornamelijk onze organen, die stoppen niet met werken als je niet ontbijt hoor.. Het ontbijt overslaan heeft geen enkele nadelige effecten, elke dag eten op een andere tijd dan weer wel. Dit is nadelig voor je bioritme, het is niet slecht, wel suboptimaal.
Als ik te weinig eet gaat mijn lichaam in spaarstand
Stel dit is het geval, waarom is er dan hongersnood en gaan er mensen dood aan te weinig voeding? Hoe kan anorexia bestaan als er een mooie spaarstand is? Fabel ontkracht lijkt me zo..
Je moet 2x je lichaamsgewicht in grammen eiwit eten per dag
Deze fabel zit wat meer in het bodybuilders segment. Voordat ik verder ga, als je illegale substanties gebruikt kan het zo zijn dat dit geen fabel voor je is. Echter is voor de normale mens 1.6-1.8x je lichaamsgewicht in eiwitten voldoende om al je behoeftes ruimschoots te dekken.
De enige uitzonderingen om wel 2-2.5x je lichaamsgewicht in eiwit te nemen is als je lange tijd niet getraind hebt, veel spiergeheugen hebt en nu weer intensief gaat trainen, vegetarisch bent (eiwitkwaliteit uit plantaardige bronnen is minder, hierdoor heb je meer in totaal nodig) en natuurlijk fanatieke gebruikers van PED’s.
Je kan plaatselijk vet verbranden
Uit ervaring weet ik dat je wel plaatselijk kan verbranden, bij mij is het vaak m’n nek op die eerste zomerse dag. Uhh, verkeerde onderwerp, maar helaas ik moet je teleurstellen, plaatselijk vet verbranden kan niet. Het enige wat kan is plaatselijk spieren opbouwen waardoor een gedeelte minder vet lijkt. Of plaatselijk vocht verliezen zoals we later bespreken bij die rare buikspier banden die je op telsell ziet.
Sporten op een lege maag verbrand meer vet
De opvatting hiervan ligt een beetje aan je interpretatie. Technisch gezien klopt het, op een lege maag verbrand je meer vet wanneer je gaat bewegen. Helaas compenseert dit wel gewoon weer gedurende de dag. Netto over de hele dag kom je dus altijd op hetzelfde resultaat uit. Dus sporten/cardio op lege maag of na een maaltijd maakt verder niks uit. Doe wat je voorkeur heeft. Als je graag meer vet wil verbranden neem dan eens een kijkje hier!
Een smoothie is net zo gezond als normaal fruit
Ik ga niet lopen beweren dat een smoothie ongezond is, een mix van fruit en groenten kan moeilijk ongezond zijn. Mijn punt is dat het niet zo gezond is als dat het lijkt. Een beetje smoothie is al gauw 130 kcal voor 250ml. Terwijl het vrij weinig verzadiging geeft. De voornaamste bron van een smoothie zijn suikers, het zijn geen slechte suikers, maar ze geven wel weinig verzadiging. Door de blender gaan alle vezels namelijk kapot. En dit is juist de bron binnen fruit en groenten die voor verzadiging zorgt. Je kan je fruit en groenten dus beter als geheel eten dan als smoothie drinken.
Training
Alles wat we hier bespreken draait om context, zie je een stelling waarvan je denkt huh hoe zit dat? Lees dan eerst hieronder de context, uitzonderingen zijn er altijd. Mocht je vragen hebben over hoe bepaalde zaken zitten dan zijn we altijd bereikbaar via social media!
Wil jij optimaal trainen? Lees dan hier alles over spiergroei!
Je moet spierpijn hebben
Om dit voorgoed even uit de wereld te helpen moeten we begrijpen hoe spierpijn ontstaat. Spierpijn komt vanuit spierschade, er ontstaan kleine scheurtjes in je spieren die vervolgens met rust weer herstellen. Spierschade kan 1 van de factoren zijn voor spiergroei, maar het is wel de minst optimale. Dit komt omdat het herstel van spierschade een stuk langer duurt. Altijd spierpijn hebben is dus zelfs een teken dat je of veelste veel doet of veelste slecht herstelt. Daarnaast komt het vaak voor bij mensen die continu wisselen van oefeningen/schema’s. Hierdoor adapteert (went) je lichaam niet aan de prikkel en blijf je spierpijn houden.
Einde van de streep komt het neer op: Heb je altijd spierpijn? Dan doe je teveel of herstel je te slecht. Doe minder oefeningen/sets per spiergroep per training, blijf langer 1 schema volgen of ga serieus aan het werk met je herstel.
Tijdens cutten kan je geen spiermassa opbouwen
Dit is een fabel waarvan ik vroeger ook dacht dat die waar was. Ik was namelijk zelf aan het cutten en verloor kracht en spiermassa. Inmiddels ben ik er achter dat dit niet door het cutten (eten in een energietekort) komt, maar door mijn slechte programmering. Als je tijdens het cutten geen spiermassa en kracht opbouwt is er gegarandeerd iets mis met je herstel, voedingsplan of programmering. Ik heb zelf al meerdere malen gecut waarbij de spiermassa en kracht zelfs nog aanzienlijk bleef toenemen. Vervolgens ook meerdere cliënten mogen helpen met dit exacte doel. Hier bleek keer op keer dat spiermassa opbouwen tijdens een cut prima kan. Het gaat wellicht langzamer als een goed ingezette lean bulk, maar het is verre van onmogelijk. Je zou het zelfs moeten nastreven om progressie te boeken tijdens je cut.
De deadlift is super voor spiergroei
Helaas moet ik velen van jullie teleurstellen, maar de traditionele deadlift is verre van optimaal voor spiergroei. Sterker nog, naast het specifieke doel van powerliften is er weinig reden reden om deze überhaupt in een programma te doen.
Maar waarom, de deadlift is toch 1 van de top 3 oefeningen samen met de squat en bench press? Nou niet echt, ze zijn alle 3 zelfs suboptimaal, maar de deadlift springt er wel uit. Als we kijken naar welke spieren een deadlift belast zijn dat er enorm veel. Het punt is alleen dat geen van deze spieren effectief wordt getraind. De range of motion voor elke spier is minimaal, wat een hele belangrijke is voor spiergroei. Daarnaast is de stress op je weefsel wel weer enorm. Dit betekent dat de oefening blessure gevoelig is, je niet veel sets kan draaien per week en geen hoge frequentie kan hanteren.
Kort samengevat traint de deadlift dus heel veel een klein beetje terwijl het lichaam heel zwaar op zijn donder krijgt. Het is efficiënter voor spiergroei om meerdere oefeningen te doen die ieder een specifieke spier targetten.
Meer herhalingen zorgen voor meer vetverbranding
Het klinkt wellicht logisch, maar waar is het niet. De inspanning die je levert per herhaling verandert namelijk ook als je op de juiste manier traint. Als je het zwart-wit bekijkt dan ja als je 100 kilo 5 keer of 10 keer doet verbrand 10 keer meer energie. Wanneer je de intensiteit gelijk houdt en 100 kilo 5 keer doet of 80 kilo 10 keer dan blijft de energielevering gelijk. Het lichaam moet bij die 5 herhalingen namelijk veel harder werken.
Je moet vaak wisselen van trainingsschema
Dit vind ik nou ook z’n mooi voorbeeld van een fabel die heel veel mensen als feit zien. Met ook een verklaring die zo logisch klinkt, maar toch complete onzin is.. Je zou je lichaam moeten prikkelen en verstoren voor een adaptatie (ontwikkeling/gewenning). En in theorie klopt dit, maar voor deze verstoring hoef je niet je hele schema om te gooien. Je wil juist je lichaam goed maken in bepaalde bewegingen. Als je elke week 1 herhaling extra doet op elke oefening is dat al genoeg verstoring voor adaptatie en dus: spiergroei.
Zie het een beetje als andere sporten, ga de ene week voetballen, daarna een week tennissen, weekje golf, weekje zwemmen en daarna weer opnieuw voetballen. Denk je echt dat je optimaal beter bent geworden in het voetbal?
Van krachttraining krijg je korte spieren
Wat als ik je vertel dat bodybuilders die goed trainen juist bovengemiddeld lenig zijn? Neem als voorbeeld Flex Wheeler, tijdens een grote wedstrijd in 1999 zat die zo in een split.
Maar hoe zit het nou precies. Laten we 1 ding even duidelijk maken, een spier kan niet daadwerkelijk korter of langer worden. Het gaat om de bewegelijkheid van de spier, binnen de fitness bekend als de range of motion. De bewegelijkheid van een spier kan je vergroten als je de spier volledig op lengte brengt onder weerstand. Dit is dus training in een full range of motion, oftewel wat je wilt doen om spiermassa te kweken. Een mooi voorbeeld is de stiff legged deadlift. Deze oefening kan ervoor zorgen dat je op bijvoorbeeld een sit en reach test beter scoort.
Vet kan je omzetten naar spieren
Was het maar waar haha. Hier kunnen we heel kort over zijn. Vet is een energiebron die dient voor 2 doeleinden: kinetische energie en thermische energie. Oftewel energie om te bewegen of te verwarmen. Vet heeft niks te maken met spieropbouw of de spieren zelf.
Van veel buikspieroefeningen krijg je een sixpack
Een sixpack krijg je van een laag vetpercentage. Een spier trainen zorgt voor spiergroei, de dikte van de spieren neemt dus toe. Dit kan voor veel gevallen zelfs zorgen dat de sixpack minder zichtbaar wordt. Buikspieren trainen is überhaupt niet eens nodig voor een sixpack. Voor de meeste mannen moet je richting de 10-12% vet om de blokjes zichtbaar te krijgen. Hoe lager het percentage des te beter zichtbaar het zal zijn.
1 keer per week je spieren trainen is optimaal voor spiergroei
Ik snap oprecht niet waarom mensen nog steeds een split schema gebruiken waarin elke spiergroep 1 keer wordt getraind. Als er iets bewezen sub-optimaal is, dan is dat het wel. De hersteltijd (supercompensatie) van een goede krachttraining is 48-72 uur. Dit betekent dat optimaal gezien je 48-72 uur na je training meteen weer diezelfde spieren wil trainen. 1x per week is dus verre van optimaal.
Je knieën mogen niet voorbij je tenen met squatten
Als een trainer dit tegen je zegt zou ik heel snel een nieuwe zoeken. Het zou slecht zijn voor je knie wanneer die voorbij je teen komt, maar gebeurt dit ook niet met traplopen, fietsen en wandelen? Er zijn mannen die 200+ kilo squatten met de knie over hun teen, die knieën zijn nog steeds heel? Het zou komen doordat de druk op de knie dan het hoogste is. Ook dit is weer incorrect, op 90 graden (nog voor parallel en voordat je knie over je teen moet) is de druk op de patella (knieschijf) het hoogst. Zak je weer verder door dan neemt de druk ook weer af..
supplementen en alternatieven
In dit stuk mag je alles lekker 100% nemen, hier geen context nodig. Geen van deze producten heeft een duurzame werking. Ja, er zijn wetenschappelijke artikelen die vertellen dat deze producten nut hebben. Maar deze zijn vrijwel altijd gesubsidieerd door supplementen bedrijven.
Fatburners stimuleren de vetverbranding
Fatburners zijn eigenlijk hele dure bakjes koffie. De werkende stof in een fatburner is cafeïne. Ja, cafeïne stimuleert je hartslag waardoor je verbranding lichtelijk stijgt. Dit is echter zo mini-minimaal dat het verwaarloosbaar is. Alle andere claims rondom fatburners zijn gebaseerd op niks of komen vanuit z’n gesubsidieerd onderzoek. Eindstand: niet kopen.
Sapkuur
De makkelijkste weg om snel wat kilo’s vocht kwijt te raken. Mooie verkooppraatjes en resultaat garantie, dat is wat ze je tegenwoordig bieden. Die resultaat garantie kan ook prima trouwens. Jezelf uithongeren met een paar shakes t.w.v. 800 kcal, ja daar ga je wel op afvallen. Waarom is het dan zo slecht?
Met 1 week sapkuur voor een gemiddeld mens met overgewicht zit je op een dagelijks tekort van z’n 1700 kcal. Per week (7*1700) heb je dus een energietekort van 11.900. Dit komt neer op net iets meer dan een kilo vet (1 kilo vet=9500 kcal). En toch verliezen mensen zo 4-5 kilo in een week op een sapkuur, hoe dan? Dit is voornamelijk vocht en spiermassa. Vocht komt na het stoppen van de sapkuur vrij snel weer terug. Spiermassa daarentegen verdwijnt voorgoed. Hierdoor wordt je lichaam dus ook minder strak (spiermassa vormt het lichaam) en verbrand je lichaam minder energie per dag. Je komt dus na een sapkuur ook voor altijd sneller aan en kan minder snel afvallen.
Maaltijdvervangers
Bij deze pakken we gelijk even het extra probleem van de sapkuur erbij. Alles wat een maaltijd vervangt en tijdelijk is werkt niet. Ja, het is een optie om je hele leven met maaltijdvervangers te blijven eten. Toch is het vrij saai, niet gevarieerd, extreem duur en ga je het waarschijnlijk nooit volhouden voor maanden/jaren.
Het is dus weer de makkelijke weg zoeken. Een weg die je precies vertelt wat je moet doen, maar die je nooit voor altijd volhoudt. Niet doen dus..
Trilplaat
Maar ff serieus, zijn er mensen die oprecht geloven dat dit werkt? Er zijn claims dat dit werkt voor spiergroei en vetverbranding?.. Dat iets trilt, beweegt of warm wordt betekent niet dat het spieren opbouwt of vet verbrand. Als een spier wil groeien moet die over de volledige lengte van de spier bewegen. Dat onder weerstand bouwt spiermassa op. Dat gebeurt niet bij een trilplaat, er zal dus ook extreem weinig tot geen spiermassa worden opgebouwd.
Qua vetverbranding, er gebeurd niet veel in het lichaam. Je trilt wat, maar je hartslag zal niet voldoende omhoog gaan voor extra verbranding. Ook oefeningen doen op een trilplaat zoals een squat voegt niks toe. Je ziet er belachelijk uit, maar dat is het wel zo ongeveer.
Creatine mag je niet altijd nemen
Creatine is een lichaamseigen stof. Creatine zit in rood vlees. De nieren kunnen creatine prima verwerken mits er voldoende vocht geconsumeerd wordt. Daarnaast is het overgrote deel van creatine opgeslagen in je spieren. Het komt alleen in de nieren als het omgezet wordt naar creatinine. Dit gebeurd alleen bij spierafbraak. Een pauze bij creatine gebruik is dus volkomen onnodig.
Weightloss banden voor een slankere buik
Gelukkig zie je dit steeds minder. Die prachtige belly burn banden die warm worden rondom je buik. Direct na de training zichtbaar resultaat, yeah sure. Hitte verbrand vocht, plaatselijk vocht verliezen kan prima. Je zweet al het vocht eruit bij je buik waardoor je buik dus inderdaad veel slanker lijkt. Maarja, 1 slok water en je bent weer terug bij af. Ook hierbij dus: niet kopen..
Wat is Personal Training
