Starten met krachttraining

Krachttraining kan een prachtige tool zijn voor veel doeleinden.

Veel mensen willen wel starten met krachttraining, maar ze weten niet goed waar ze moeten beginnen. Ze starten met een rondje apparaten of doen juist veelste veel oefeningen doordat ze het afkijken van gevorderde. In dit artikel leggen we de basis uit om mee te starten.

 Zoek jij hulp bij je krachttraining? Neem dan eens een kijkje bij ons aanbod!

 

Voordelen krachttraining

Kcalverbruik

Veel mensen denken dat krachttraining en spieropbouw puur een uiterlijk doeleind heeft, maar de voordelen van natuurlijk verkregen spiermassa zijn enorm op de lange termijn. Onze spieren zijn de grootste verbruikers van het lichaam, het aankomen van veel spiermassa kan leiden tot een extra verbruik van 500 kcal per dag. Oftewel je kan er makkelijker mee afvallen en aankomen wordt lastiger.

 

Uiterlijk

Je spiermassa bepaalt hoe strak je lichaam eruit ziet, zo kan je er ook strakker uitzien met een hoger vetpercentage. Iemand met 15% vet met veel spiermassa ziet er strakker uit dan iemand met 12% vet en weinig spiermassa.

Beide foto’s hebben een vetpercentage van 10%, het grote verschil is alleen z’n 5 kilo in spiermassa, dit geeft dus een heel andere look.

 

Gezondheid

Meer spiermassa en gerichte krachttraining helpt preventief tegen hart- en vaatziektes, diabetes, obesitas en artrose. Het kan ook een deel van de behandeling zijn bij chronische aandoeningen als een burn-out, COPD of sommige vormen van reuma.

 

Sterkte van het skelet

Als je krachttraining op de juiste manier opbouwt zal je skelet sterker worden, door krachttraining vergroot je de botdichtheid, dit is zeker voordelig voor mensen boven de 40. Daarnaast zijn je spieren een belangrijk onderdeel van de stabiliteit en bescherming van je gewrichten, hoe sterker en functioneler de spieren getraind zijn des te kleiner de kans op gewrichtsklachten.

 

 

Wat moet je weten voor je start met krachttraining?

Spierpijn

Ja, de eerste trainingen zal je spierpijn ervaren, en dit kan zelfs best heftig zijn. De grote fout die gemaakt wordt is alleen dat mensen actief spierpijn nastreven. Spierpijn is GEEN indicator dat je spieren groeien. Als je continu spierpijn hebt is het een teken dat je belasting en herstel niet goed op elkaar aansluiten, de kans is dus enorm groot dat je resultaten misloopt.

 

Neem vaak kleine stapjes i.p.v. soms grote stappen

Je wil bij krachttraining op termijn ook sterker worden, dit gebeurd doordat je spieren meer vermogen krijgen. De grote fout die wordt gemaakt is dat mensen altijd in de standaard stappen verzwaren. Elke maand 5 tot 10 kilo in 1 stap toevoegen geeft een grotere kans op overbelasting en zal voor minder spiergroei zorgen. Je wil elke training een kleine overbelasting hebben waardoor je spieren zich aanpassen en groeien. Als de stappen periodiek te groot zijn raak je dus, inderdaad, overbelast. Liever elke week 1 kilo verzwaren dan elke maand in 1 stap 5 kilo ondanks dat het na een maand op hetzelfde neerkomt.

Dit soort kleine schijfjes van 0,25kg t/m 1kg zijn een super aanschaf als jouw sportschool ze nog niet heeft. Dit kan je op lange termijn zo enorm veel helpen. Microplates kan je prima online bestellen via fitnesskoerier.

 

Je hoeft niet ‘specifiek’ je armen te trainen om je armen te laten groeien

Ja dat hoor je goed, als jij de grote oefeningen als pull ups, lat pull downs, bench presses en shoulder presses doet, groeien jouw armen de eerste 6 maanden met gemak mee. Extra biceps curls voegen vaak vrij weinig extra toe.

 

Hou bij wat je doet

Structuur in je training is 1 van de beste tips die je kan gebruiken. Als je altijd maar wat doet en aan het freestylen bent zal je resultaat hier flink onder leiden. Je hoeft echt niet elk klein detail bij te houden, maar een overzicht van je oefeningen, herhalingen, sets en gewicht is een enorme winst.

 

Wissel niet te vaak van schema

Een reeks vaste oefeningen blijven doen is juist goed, het lichaam heeft tijd nodig om ergens goed in te worden. Kies bijvoorbeeld een bench press, squat, pull up en romanian deadlift als vaste oefeningen en wissel de oefeningen hier omheen om de zoveel weken is om. Wissel niet elke 6-8 weken compleet van schema omdat je denkt dat dat moet.

 

Train op verschillende intensiteiten

Je spieren bestaan uit meerdere spiervezels die elk op hun eigen manier gestimuleerd worden. Dit betekent dat je ook op verschillende intensiteiten zal moeten trainen. Ga dus ook af en toe wat hoger dan 10 herhalingen, maar ook zeker lager dan 10 herhalingen. Zorg wel dat je eerst de oefeningen goed beheerst voordat je lager in herhalingen gaat.

 

Techniek en uitvoering op 1

Als je op de goede manier van start wil gaan dan zet je je ego opzij, we zijn allemaal ergens begonnen. Als je begint met je techniek en uitvoering als hoofd prioriteit dan zal dit je over een jaar enorm veel voordeel geven. Daarnaast is de kans op blessures veel kleiner.

 

Het is beter om meerdere keren je spieren te prikkelen

Sommige beginners trainen op 1 dag een aparte spiergroep waardoor ze heel veel sets moeten draaien, simpel gezegd kan je lichaam hier nooit optimaal van herstellen. Dit principe noemen we supercompensatie:

Je wil je lichaam elke keer op de piek weer opnieuw belasten, de piek is (gemiddeld genomen) 48-72 uur na je training. Idealiter wil je dus bijvoorbeeld maandag, woensdag en zaterdag een full body training doen.

Het aantal oefeningen, herhalingen en sets kiezen

Het aantal sets bepalen

Het eenvoudigste is om rustig aan te beginnen met 2-3 full body trainingen per week. Een vrouwelijke beginner heeft gemiddeld 13 sets per spiergroep nodig, een man 10 sets per spiergroep. Dit komt doordat vrouwen beter kunnen herstellen door een verhoogd oestrogeen niveau. Als man zijnde heb je dus maar 10 sets per spiergroep per week nodig, met 3 trainingen zou je dus maar 1 oefeningen van 3-4 sets per spiergroep hoeven te doen. Nu snap je wellicht waarom je veel te veel doet. Hieronder in het kort een overzicht voor hoeveel jij zou moeten doen als je net begint.

Begin rustig aan, het zal even een klap zijn voor je lichaam, ik adviseer beginners altijd om met maximaal 3 trainingen per week te beginnen. Uit ervaring blijkt dat de slagingskans van deze groep veel hoger is.

 

Het aantal oefeningen bepalen

Als beginner kan je beter een aantal oefeningen kiezen die je wat meer sets doet dan 3 oefeningen van 1-2 sets doen. Je lichaam moet de beweegpatronen leren kennen en dit leer je het snelste door herhaling. Liever dus wat minder oefening, pak als man zijnde 1 oefening per spiergroep en als vrouw zijnde voor je onderlichaam 2 oefeningen per spiergroep.

 

Het aantal herhalingen kiezen

Hier zijn allerlei mooie theorieen voor, maar in werkelijkheid is alles tussen de 8 en 20 prima om mee te beginnen. Persoonlijk vind ik 20 enorm saai dus zal ik zelf kiezen voor 8-12 herhalingen, maar dit verschilt per persoon. Voor het gemak zet ik hieronder even neer wat elk aantal herhalingen als doel heeft. Echter zorgt wel alles tussen de 3 en 30 herhalingen voor spiergroei zolang als het je spieren maar prikkelt.

 

Je oefeningen uitzoeken

Je oefeningen kiezen moet je niet te moeilijk maken als start, begin met wat basisoefeningen en kijk op welke oefeningen je snel progressie boekt. Vind je een oefening niks aan of lukt de uitvoering voor geen meter, er zijn altijd 100 alternatieven die minstens net zo effectief werken. Als je net begint met krachttraining is experimenteren het belangrijkste, er zijn geen verkeerde oefeningen.

Hoe minder oefeningen je doet hoe meer je naar ‘compound’ oefeningen kan gaan kijken, dit zijn de grote oefeningen als bench presses, overhead presses, pull ups, squats en deadlifts.

Als je meerdere oefeningen per spiergroep moet doen kan je is gaan kijken naar meer isolatie oefeningen, zoals een leg extension of biceps curl.

Hieronder een lijst met alle oefeningen per spiergroep:

 

Voorbeeldschema man

Dit schema is nog wel excl. de warming-up, je kan voor elke oefening 1-2 sets met lichter gewicht doen als warming-up.

Voorbeeldschema vrouw

Dit schema is nog wel excl. de warming-up, je kan voor elke oefening 1-2 sets met lichter gewicht doen als warming-up.