5 Tips om af te vallen

De meest voorkomende doelstelling in de sportschool is toch wel afvallen. Omdat de vraag naar meer informatie voor het afvallen zo hoog ligt hebben we besloten om je 5 simpele tips te geven die je direct kan toepassen om je afvalproces makkelijker te maken!

 

Kies een duidelijke doelstelling

Het klinkt vanzelfsprekend, maar veel mensen hebben geen duidelijk doel qua afvallen. Ze willen afvallen, maar dat op zichzelf is geen doel waar je echt mee aan de slag kan. Stel jezelf de vragen hoeveel wil je afvallen, in welk tijdsbestek, waarom ben je dan tevreden en heb je dit in het verleden al eens gehad? Vanuit hier komt een duidelijk doel met een reden waarom je dit wil.

Als je weet wat je wil kan je gaan kijken naar wat je in het verleden al hebt gedaan, wat ging er toen fout dat je je doel niet hebt behaald? Of misschien heb je je doel al behaald, maar ben je weer teruggevallen. Zo zorg je ervoor dat je niet nog een keer dezelfde fout maakt en met een aangepast plan aan de slag kan gaan.

Zorg ervoor dat de doelstelling die je hebt ook echt het punt is waar je tevreden mee bent. Ik hoor vaak mensen zeggen: ‘Ik zou wel 10 kilo af willen vallen, dan ben ik al dik tevreden!’. Waarop ik de wedervraag stel: ‘Als je 10 kilo kwijt bent en je zou nog door kunnen voor bijvoorbeeld de 15, ben je dan echt tevreden of vind je 10 kilo wel prima?’. Stel jezelf deze vraag ook, houdt het wel realistisch en zorg ervoor dat het eindpunt ook iets is wat je kan volhouden. Niet elke doelstelling is voor elke bouw namelijk houdbaar, hier komt ook een stukje zelfacceptatie kijken.

Wist je dat wij een speciaal programma hebben om je te helpen met afvallen?

Je doelstelling vormgeven

➞ Wat wil je?

➞ Wanneer wil je dit?

➞ Ben je dan tevreden? Zo nee, wanneer dan wel?

➞ Waarom heb je dit nog niet behaald?

➞ Wat heb je nodig om dit te behalen?

➞ Wie heb je nodig om dit te behalen?

➞ Waarom wil je dit?

➞ Heb je dit in het verleden ook al eens behaald? Zo ja, waar ging het daarna mis?

 

Verhoog je NEAT

NEAT staat voor Non-exercise Activity Thermogenesis, dit staat voor alle activiteiten buiten het sporten om wat je doet. Een hogere NEAT zorgt er niet per definitie voor dat je afvalt, maar het kan er zeker goed bij helpen! Je hoort soms wel eens mensen die kunnen eten wat ze willen zonder aan te komen, dit komt vaak door een hoge NEAT. Voor mijzelf helpt dit mij enorm om op gewicht te blijven, dagelijks til ik zware dingen en zet ik tussen de 10.000 en 15.000 stappen. Buiten werk om ben ik ook altijd actief en beweeg ik enorm veel, hierdoor is mijn NEAT enorm hoog en kan ik veel eten voordat ik aankom.

Aan de andere kant hoor ik soms ook mensen die bij het minste of geringste foutje al heel snel aankomen, een deel hiervan kan de genetische aanleg zijn, maar meestal heeft het ook te maken met je NEAT. Tegenwoordig zijn er allemaal mooie tools om dit te meten zoals een apple watch of een fitbit, heb je deze niet dan kan je ook nog de gezondheid app op je telefoon gebruiken om je stappen bij te houden.

 

Tips om je NEAT te verhogen

➞ Stel een dagelijks stappendoel (bijvoorbeeld 10.000 stappen per dag)

➞ Doe wat meer dingetjes in het huishouden

➞ Ga wat vaker staan als je een zittend beroep hebt

➞ Zoek actieve activiteiten voor in je vrije tijd

➞ Pak wat vaker de fiets i.p.v. de auto

 

Verbeter je slaap- & stresspatroon

Iets wat enorm onderschat wordt tijdens het afvallen zijn je slaap en stress. Laten we is beginnen met het stukje slaap, een slaaptekort zorgt op papier niet voor nadelige effecten, bij slechte slaap kan je in theorie evenveel afvallen als bij een goed slaappatroon.

Tijdens je slaap cyclus wordt je hele hormoonbalans herstelt, wanneer deze nachtrust niet goed verloopt zullen je hormonen ook iets uit balans zijn. Dit kan bijvoorbeeld zorgen voor minder energie, een hogere eetlust, minder motivatie, minder vol gevoel na het eten, meer behoefte aan koolhydraten en vetten en onbewust een lagere NEAT.

Na een lange periode slaaptekort kan je ook negatieve gevolgen merken aan je metabolisme (stofwisseling). Doordat je hormoonbalans verstoord raakt krijgt je lichaam moeite met de insuline regulatie, hierdoor wordt je lichaam minder gevoelig voor insuline wat kan leiden tot een hogere kans op diabetes en problemen met je metabolisme.

Daarnaast is je brein veel minder sterk na een slechte nacht, je gaat veel sneller de mist in met je voeding. Je kent het wel: emotie-eten. Je gaat comfort food zoeken om jezelf snel beter te laten voelen en je denkt niet meer na over de lange termijn effecten.

Nu we slaap hebben gehad gaan we de stress even onder de loep nemen, de hoofdzakelijke nadelen zijn: vermoeidheid, slaapproblemen, hoofdpijn, hoge bloeddruk en eetbuien. Dit komt vooral doordat je bij stress cortisol aanmaakt. Cortisol kan i.c.m. een voedingstekort als gevolg hebben dat je spiermassa gaat omzetten in energie, hierdoor is het mogelijk dat je wel afvalt, maar dat je vetmassa toeneemt. Dit is iets waar je ook vaak zien bij een burn-out, het gewicht daalt, maar de buikomvang neemt toe.

Door verhoogd cortisol maak je ook meer insuline aan, wat zorgt voor trek in zoete (suiker) dingen. Het gaat altijd om makkelijk eten om jezelf te troosten, eigenlijk vergelijkbaar met het emotie-eten van het slaaptekort. Net als slaaptekort tast het ook je zelfdiscipline aan, hierdoor ga je nou eenmaal veel sneller de fout in met ongezond voedsel. Slaap en stress gaan vaak hand in hand en kunnen elkaar ook verergeren waardoor de gevolgen nog groter worden. Vaak begint het bij je stress beter managen, hierdoor wordt je slaappatroon al snel beter.

 

Tips voor een beter slaappatroon

➞ Een vaste slaap en waak tijd

➞ Vermijd blauw licht een uur voordat je gaat slapen

➞ Zorg voor voldoende natuurlijk licht overdag

➞ Probeer voldoende te bewegen overdag

➞ Vermijd veel vocht in de avond waardoor je s’nachts naar het toilet moet

➞ Manage je stress

➞ Doe iets ontspannends voordat je gaat slapen, zoals lezen

➞ Zorg voor een donkere kamer met comfortabele temperatuur

➞ Probeer 7,5 uur per nacht aan effectieve slaap te halen

➞ Vermijd cafeïne na 14:00

 

Tips voor meer mentale rust

➞ Schrijf dingen van je af, alles wat op papier staat zit niet in je hoofd

➞ Neem niet teveel dingen tegelijk op je

➞ Bespreek werkstress met je werkgever, kijk samen naar een oplossing

➞ Schakel hulp in van een professional

➞ Maak een overzicht en planning van je belangrijke taken

➞ Stop met je zorgen maken om de dingen waar je niks aan kan veranderen

➞ Ga vaker wandelen in de natuur, dit geeft je meer rust

➞ Voor sommige helpt mindfulness of yoga

➞ Neem je werk niet mee naar huis, zet eventueel na een werkdag de meldingen op je telefoon uit

 

Eet op basis van verzadiging

Er zijn meerdere wegen naar Rome om af te vallen, 1 weg hier van is AD-libitum. Dit betekent eten naar verzadiging, zelfs als dit niet een methode is die jouw voorkeur heeft zitten er wel veel handige truukjes in om af te vallen. Of jou kcal telt of eet op je gevoel, de juiste dingen eten helpt enorm. Ja, afvallen is minder binnenkrijgen dan je verbruikt, maar ook wat je eet maakt uit hoeveel resultaat je behaalt EN hoe duurzaam je resultaat is. Als jij op je strakke dieet de hele dag honger hebt kan ik je garanderen dat je na het behalen van je doelstelling al snel weer terugvalt in je oude patroon. Je kan honger nooit voor altijd onderdrukken.

Ondanks dat er altijd momenten zullen zijn tijdens het afvallen dat je honger hebt is het wel wenselijk om dit aantal momenten te minimaliseren. Dit doen we door ons veel te focussen op verzadigend voedsel. Het klinkt logisch, maar 2000 kcal eten met groenten vult meer dan 2000 kcal eten aan patat. Het is dus prima mogelijk om in een energietekort te zitten zonder de hele dag honger te hebben. De kunst is je focussen op wat je wel de hele dag moet eten en niet op wat je allemaal niet mag eten. Als 80% van je voeding bestaat uit verzadigend voedsel eet je automatisch al veel minder van het slechte voedsel, want niemand heeft onbeperkt honger.

 

Voor de goede orde zetten we even alle bronnen van meest verzadigend naar minst verzadigend:

1. Onverzadigde vetten

2. Eiwitten

3. Vezels

4. Verzadigde vetten

5. Koolhydraten

6. Transvetten

 

Voorbeelden van verzadigend voedsel

➞ Avocado

➞ Eieren

➞ Peulvruchten

➞ Pitten en zaden

➞ Magere zuivel (hoe dikker hoe beter)

➞ Mager vlees (kipfilet/rookvlees/biefstuk/achterham/kalkoen)

➞ Witvis

➞ Garnalen

➞ Crackers (hoe meer vezels hoe beter)

➞ Rijstwafels

➞ Havermout

➞ Whey

➞ Gekookte aardappelen

➞ Zoete aardappel

➞ Groenten

➞ Fruit

 

Kies de juiste meetvorm

Een goed afgestemd meetplan kan enorm helpen bij het afvallen, het helpt je om je resultaten te laten zien, maar ook om je ‘fouten’ te herkennen. Er zit ook een nadeel aan het meten, dit is vaak als je teveel waarde hecht aan een enkele meting. Belangrijk om te begrijpen is dat een meting altijd een moment opname is, er zijn dus meerdere metingen per periode nodig om de daadwerkelijke progressie te zien.

Als we kijken naar een groot gewichtsverlies van vele kilo’s dan kan het meten van je gewicht een goede manier zijn, maar voor mensen die enkele kilo’s kwijt willen raken is het handig om is andere opties te bekijken. Je kan kiezen voor een omtrekmeting of een huidplooi meting, deze zijn accurater voor vetverlies. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je meer vocht vasthoudt of meer spiermassa opbouwt dan dat je vetmassa verliest. Hierdoor verandert je gewicht niet, maar je omtrek bijvoorbeeld wel.

Voor een valide meting is het belangrijk om een goed protocol te volgen. Daarnaast heb je meerdere metingen per week nodig om een goed gemiddelde te krijgen van je hele week. Wat je vaak bij mensen ziet die op gewicht blijven is dat ze doordeweeks goed zitten qua voeding, van maandag t/m vrijdag gaat het gewicht mooi omlaag. En dan komt het weekend, hier geven ze zichzelf te veel ruimte waardoor ze elke maandag weer op hetzelfde gewicht komen. Hiervoor is meten dus goed, je kan dan inzien dat je de weekenden toch meer zal moeten opletten. Blijft je gewicht de hele week hetzelfde? Dan is de kans groot dat je dagelijks precies voldoende binnen krijgt. Als dit het geval is dan kan je het beste eens gaan kijken naar de indeling van je voeding (verzadiging) of bij je slaap/stress patroon. Hier zit dan vaak de winst.

Als je meer wilt weten over meten, lees dan deze blog!

 

Alles samengevat

Je had misschien wel heel veel tips over je voeding verwacht, maar in werkelijkheid komt lang niet al het resultaat vanuit je voedingspatroon. Voeding vormt altijd de basis of je daadwerkelijk wel of niet afvalt, dit zijn juist de tips die het in zijn totaal makkelijker kunnen maken. Of voor de mensen die even vastlopen in hun afval proces kan dit er voor zorgen dat je hier weer doorheen kan breken.

 

Hier nog een keer de belangrijkste tips op een rijtje:

➞ Zorg voor een vast slaap en waakritme

➞ Optimaliseer je slaapkwaliteit door de tips toe te passen

➞ Beperk je stress en schrijf dingen van je af

➞ Zorg voor meer beweging overdag naast je trainingen

➞ Stel een realistisch doel op

➞ Kies een geschikt meetplan voor jouw doel

➞ Focus je op wat je wel moet eten, niet op wat je niet ‘mag’ eten