De waarheid over afvallen

In deze blog behandelen we alles over afvallen. We gaan het hebben over de basis van het afvallen, allerlei soorten diëten, de energiebalans, effectieve manieren van afvallen en een hele reeks praktische tips die jou gaan helpen met jouw doelstelling behalen. 

Er zijn zoveel mythes, fabels en verkeerde ideeën bij het afvallen dat mensen door de bomen het bos niet meer zien. En daar zijn wij natuurlijk voor, om weer even een duidelijk beeld te schetsen van hoe het werkt, en wat dus ook niet werkt. 

 

Hoe werkt afvallen 

We maken het natuurlijk allemaal heel ingewikkeld, maar eigenlijk is dat helemaal niet nodig. Het principe afvallen is in de basis namelijk super simpel. Als jij minder energie consumeert dan jouw lichaam energie verbruikt, dan val je af. Het werkt hetzelfde als bij een auto, zonder brandstof rijdt deze niet. Dit principe geldt eigenlijk altijd. Toch hoor je nog altijd, ‘ik eet bijna niks, maar ik val alsnog niet af.’ 

Dit is gelijk een mooie uitspraak om op in te haken. Voor deze uitspraak gaan we even kijken naar onze ‘energiebalans’. De energiebalans is wanneer jouw lichaam net zoveel energie binnen krijgt als dat deze verbruikt. Het gevolg? Jouw gewicht blijft stabiel (in balans). 

Aan de ene kant hebben we dus jouw energieverbruik. Dit wordt bepaald door: 

✅ Lichaamsgewicht                                              ✅ Sport

✅ Vetvrije massa                                                  ✅ Werk

✅ Dagelijkse beweging                                        ✅ Slaap en stress

✅ Hormoonhuishouding                                      ✅ Vetpercentage

✅ Type voeding                                                   ✅ Geslacht

Dit is dus een hele optelsom van allerlei factoren bij elkaar. Je verbruik kan daarom ook erg variëren per dag, maar ook per periode. Dit is vaak waar het bij mensen mis gaat, dan is hun verbruik bijvoorbeeld een stuk lager dan ze dachten, waardoor het afvallen niet, of moeizaam gaat. 

 

Aan de andere kant hebben we jouw energie inname. Dit wordt bepaald door: 

✅ Alles wat je eet                                                 ✅ Alles wat je drinkt

Een kleine kanttekening hierop is dat gewicht natuurlijk altijd kan variëren door allerlei omstandigheden. Als jouw gewicht toeneemt of daalt dan wil dat dus niet direct zeggen dat de energiebalans niet klopt. Een simpel voorbeeld, stel dat 2000 kcal jouw energie onderhoud is, maar jij eet al deze calorieën in de avond. Als jij dan de volgende ochtend gaat wegen zit jouw maag natuurlijk nog enorm vol. Dit is weer allemaal gewicht wat niets met jouw vetpercentage heeft te maken. 

 

Hoe kan je snel afvallen?

Laten we eerlijk zijn, dit is toch precies wat we allemaal willen, zo snel mogelijk afvallen. Snel je doel behalen dan zal het wel makkelijker vol te houden zijn. Is dat wel zo? En waarom zou je dit wel of niet doen? 

Laten we beginnen met hoe jij het snelste kan afvallen. We hebben net geleerd dat afvallen een kwestie is van een negatieve energiebalans, ofwel minder kcal eten/drinken dan je verbruikt. Als je dus zo snel mogelijk wil afvallen wil je dit verschil zo groot mogelijk maken. Dat wil zeggen, zo min mogelijk kcal consumeren en zo veel mogelijk kcal verbruiken. 

Hoe ziet dit in de praktijk eruit? Daar geven we hieronder een voorbeeld van hoe je dit kan doen. Dit is gegarandeerd de snelste methode om af te vallen: 

✅ 6x per week 60-90 minuten cardio op hartslag 120-140. 

✅ 6x per week krachttraining 60 minuten met supersets

✅ 10.000 stappen per dag naast je cardio

✅ 1.5x je lichaamsgewicht in eiwitten

✅ 0.5g x je lichaamsgewicht in vetten

✅ Zo min mogelijk koolhydraten, wel alle kleuren fruit/groenten (30-40g koolhydraten)

✅ 3 tot 4 Liter water per dag, verdeeld tussen de maaltijden

Realistisch gezien zou je met redelijk overgewicht hier wel 1 tot 2 kilo per week gemiddeld mee moeten kunnen verliezen voor een lange tijd. Is het leuk? Nee. Is het effectief? Ja. Toch zitten hier tal van nadelen aan vast. Ook deze zijn belangrijk om te benoemen: 

❌ Moeilijk vol te houden

❌ Enorm tijdrovend

❌ Grote kans op een terugval (Jo-Jo effect)

❌ Gegarandeerd verlies van spiermassa

❌ Grote kans op overtollig vel

❌ Wellicht verstoorde hormoonbalans

❌ Enorm beperkend qua sociaal leven

❌ Na verloop van tijd zal je je futloos gaan voelen

❌ Weinig energie en toch enorm veel moeten bewegen

Wellicht dat je na deze opsomming nog eens nadenkt, is dit wel wat voor mij? Hoogstwaarschijnlijk niet. Maar zit er dan niks bruikbaars bij? Zeker wel! Alles hierboven zijn verder goede tips om af te vallen, alleen zijn ze nu in extreme mate genoemd. Wellicht dat de opsomming hieronder al realistischer is voor jou: 

✅ 2x per week 60-90 minuten cardio op hartslag 120-140. 

✅ 2x per week krachttraining 60 minuten met supersets

✅ 8.000 stappen per dag naast je cardio

✅ 1.5x je lichaamsgewicht in eiwitten

✅ 0.5g x je lichaamsgewicht in vetten

✅ 100-150g koolhydraten met alle kleuren fruit en groenten

✅ 2 tot 3L water per dag, verdeeld tussen de maaltijden

Ook hiermee kan je prima afvallen. Het zal minder snel gaan, maar het is wel beter vol te houden. Kies voor jezelf met deze punten een plan dat werkt, wat je jezelf ziet volhouden voor de komende jaren. Zo kan je voor jezelf bepalen wat snel gaat, maar wat ook op de lange termijn werkt. 

 

Werken afslankpillen?

Het klinkt toch altijd als een mooie oplossing, de afslankpillen of afvalpillen, maar hoe effectief zijn ze nou daadwerkelijk? Wij hebben gelukkig het antwoord 😉

Er zijn wel degelijk afslankpillen die effect hebben op het afvallen. We gaan deze onderverdelen in 2 varianten. 

 

Afslankpillen met weinig risico

Er zijn tal van afslankpillen die maar weinig risico geven wanneer je ze gebruikt. Veel cafeïne pillen worden bijvoorbeeld al geadverteerd als afslankpil, deze hebben natuurlijk vrijwel geen risico. Het enige nadeel? Ze hebben een verwaarloosbaar effect. Ja, in theorie val je meer af als je cafeïne neemt, maar als je al 1 bak koffie neemt per dag wordt dit effect van de pillen al tenietgedaan. 

Dit is eigenlijk het geval bij alle veilige en legale afslankpillen. Ze doen wel iets, maar het is zo minimaal dat je er weinig verschil van zal merken. 9/10 keer is dit dus niet de moeite om te proberen, maar hey, gooi vooral je geld weg om te testen of het misschien bij jou toch wel de magie is. 

 

Afslankpillen met veel risico

Uiteraard zijn er ook pillen die al een stuk meer effect hebben. De laatste tijd horen we bijvoorbeeld veel over ozempic. Een medicijn voor mensen met diabetes. Wat fanatiekelingen kwamen erachter dat dit medicijn kan helpen bij het afvallen. Inmiddels zijn we wat verder en zien we dat dit hooguit 3-4 kilo scheelt met afvallen en bij sommige zelfs helemaal niet werkt (shock). In theorie helpen ze dus wel, maar wat is het risico? Bij de meeste van deze (vaak illegale) afslank pillen zitten enorm veel bijwerkingen en schadelijke stoffen die vaak niet eens vermeld worden. 

In het geval van ozempic zijn de lange termijn effecten van het medicijn voor mensen zonder diabetes niet eens bekend. Geen goed idee om dit te nemen dus. Recent heeft het NVWA ook een onderzoek gedaan naar deze afslankpillen. Zij ondervonden dat 7 van de 11 pillen schadelijke stoffen bevatte die niet vermeld waren op het etiket.

Denk dus 2 keer na voor je probeert een omweg te vinden. Kort samengevat een omweg om af te vallen zonder enorme risico’s bestaat dus niet.  

 

Werken afslankshakes?

Een ander enorm bekende methode om af te vallen zijn shakes. Dit zijn als het ware maaltijdvervangende shakes met eiwitten en vitamines. Je verwacht het misschien niet, maar ook dit werkt. Tijdelijk. Zolang jij maar de shakes blijft drinken zal je afvallen, maar hou je dit de rest van je leven vol? Misschien nog wel een betere vraag, moet je dit je hele leven willen volhouden? 

Wij zouden je adviseren van niet, helemaal omdat het prima haalbaar is om op een normale manier af te vallen. De kans is groot dat je het toch al niet permanent volhoudt, maar stel dat je dat wel kan doen. Ga je dan nooit van je leven meer lekker uit eten, je favoriete gerechten maken of een lekker wijntje drinken? Klinkt leuk 😉 

Kort samengevat, ja de shakes werken om een paar kilo af te vallen. Daarom zie je ook al die succesverhalen ervan. Mensen die een paar kilo kwijt raken en super enthousiast zijn. Vervolgens kom je ze een jaar later tegen en dan is het weer minstens net zo erg. Dit komt doordat het originele eetpatroon nooit is veranderd. Er is niet een nieuwe routine gebouwd, er is alleen van alles tijdelijk vervangen. 

 

Werkt een crash dieet?

Een crash dieet wil zeggen dat jij in korte tijd heel strak op je kcal gaat zitten om zo veel mogelijk af te vallen in een korte tijd. Hoewel dit enorm slecht bekend staat, hoeft het met de juiste toepassing niet per se slecht te zijn. 

 

Wanneer is het slecht?

Als jij jezelf enorm uithongert en niet kijkt naar je macro- en micronutriënten of je weet niet eens wat dit zijn, dan is het hoogstwaarschijnlijk niet ideaal. Je verliest enorm veel spiermassa, je hormoonbalans raakt verstoord en je kan eetproblemen ontwikkelen. Allemaal dingen die je niet wil om gezonder te worden. Begin daarom ook nooit zomaar te crashen met je dieet. 

 

Wanneer kan het goed zijn? 

Een te hoog vetpercentage is altijd erg ongezond en kent enorm veel nadelen. Hier snel van af komen kan dus echt wel een hoge prioriteit zijn. Als dit het geval is en je wil een snelle start maken, maar met een goed plan om het op de lange termijn vol te houden kan het prima werken. 

Het belangrijkste hierbij is dat je van tevoren een vaste periode instelt die niet te lang is. Daarbij wil je een gezonde macro- en micronutriënten balans en een goed vervolgplan. Zonder deze 3 dingen is het gedoemd te mislukken. 

Als richtlijn kan je deze dingen aanhouden: 

✅ Een periode van 4 tot 12 weken

✅ Minimaal 1.5x je lichaamsgewicht in grammen eiwit

✅ Minimaal 0.8x je lichaamsgewicht in grammen vet

✅ Wekelijks alle kleuren groenten en fruit

✅ Een voedingsplan met kcal doel wat je daarna gaat oppakken en wat je 10 jaar kan volhouden. 

 

Hoe kan je makkelijk afvallen?

Hoe meer moeite je moet doen om af te vallen hoe moeilijker het wordt om vol te houden. Daarom zijn de meest effectieve methodes om af te vallen vaak erg simpel. Het komt er alleen op neer dat je dit een lange tijd consequent moet blijven doen. Wat afvallen moeilijk maakt is erg gevarieerd eten, uitgebreide recepten koken en veel tijd spenderen aan alles klaarmaken en bijhouden. Dit lukt vaak wel voor een korte periode, maar niet voor de lange termijn. 

Als je makkelijk wil afvallen wil je zo min mogelijk dingen doen die zoveel mogelijk helpen en je zo weinig mogelijk tijd kosten. Het is dus van belang om hier van tevoren al over na te denken zodat je 1 keer een goed plan kan maken. Dit plan moet eigenlijk volstaan tot het eind van jouw doelstelling. 

Wij gebruiken vaak de lijst van de afvaltips hieronder om je op weg te helpen. Hier kan je alles of een aantal suggesties uit pakken en hiermee starten. Kijk wat bij jou past en kies de dingen waarvan je weet dat je ze vol kan houden. 

 

Kan je afvallen zonder een dieet?

Tegenwoordig is een dieet al meer een taboe als eerder, maar toch gaan er elk jaar nog enorm veel mensen op ‘dieet’. Misschien herken je wel mensen in je omgeving die inmiddels aan hun zoveelste dieet beginnen. Of misschien ben je zelf wel iemand die elk dieet dat er is al heeft geprobeerd. Waarom werkt zo’n dieet nou wel voor anderen, maar niet voor jou? 

Het komt erop neer dat het dieet wel werkt, maar vaak niet voor jouw situatie of niet voor de lange termijn. Het feit is dat de meeste mensen die een dieet volgen, later weer een terugval hebben. Een dieet werkt alleen als je dit permanent kan volhouden. Ga jij op een koolhydraatarm dieet, dan moet je dit dus ook de rest van je leven volhouden. Houdt jij helemaal niet van koolhydraatrijke bronnen, dan is dit misschien een prima optie. Dan kan het dieet gewoon werken. Voor de meeste mensen is dit echter niet het geval, daardoor gaat het ook vaak mis. 

Als jij wilt afvallen zonder dieet moet je gaan kijken naar een patroon wat voor jou permanent is vol te houden. Een dieet is vaak een lijst met alle beperkingen die je hebt. Ga in plaats van een dieet juist een plan maken. Een plan met welke dingen je wel gaat doen. Iedereen kan zeggen: ‘Ik ga geen chips meer eten’. Toch houdt niemand dit vol. Aan de andere kant hoor je nooit: ‘Ik ga 30g eiwitten per maaltijd eten’. Terwijl dit juist de methode is. Je moet nieuwe gewoontes aanleren, een nieuw patroon ontwikkelen wat jij kan volhouden. Dat is hoe je kan afvallen zonder een dieet. 

 

Afvallen zonder sporten

Moet je sporten om te kunnen afvallen? Zeker niet! 

Helpt sporten om af te vallen? In zekere zin wel. Waarom zijn wij dan toch zo fan van het sporten? Omdat het je helpt om gedragsverandering in gang te zetten, je bouwt spiermassa op wat weer meer energie in rust verbruikt en het helpt met je algehele gezondheid. 

Je moet het sporten en afvallen eerst los leren zien om het goed te begrijpen. Vervolgens kan je de verbinding van de 2 zien en het nog beter begrijpen. Als je hierboven goed hebt gelezen dan snap je nu dat afvallen gebeurt doordat je minder energie consumeert dan dat je verbruikt. Dit kan dus prima zonder te sporten. 

Het sporten zorgt uiteindelijk wel ervoor dat jij meer energie verbruikt tijdens de uren dat je sport. Daarnaast bouw je spiermassa op waardoor jouw vetvrije massa toeneemt. Die vetvrije massa verbruikt ook weer meer energie in rust. Het sporten maakt het afvallen makkelijker, maar het is geen noodzaak. 

Als je kijkt naar de talloze voordelen van sport zou je eigenlijk gek zijn om het niet te doen. Maar richt het sporten dan op deze voordelen. Probeer niet te sporten om maar af te vallen. Het afvallen zit in je energiebalans, niet in je sport. Sporten doe je om gezonder te worden, niet om af te vallen. 

 

Tips om af te vallen

We hebben nu wel een keer genoeg gehoord over allerlei voorbeelden wat wel en niet werkt, maar waar zijn nou die praktische tips vraag je je af? Wij hebben een hele reeks makkelijke tips om meer vat te krijgen op jouw afvalproces. Kies hieruit de tips waarvan je denkt, dit past bij mij en ga ik voor maanden volhouden. 

✅ Begin elk eetmoment met een eiwitbron

✅ Probeer zoveel mogelijk verzadiging te krijgen per maaltijd

✅ Drink meer dan 2 liter water per dag

✅ Doe 2x per week zware krachttraining

✅ Weeg jezelf regelmatig om bewuster te worden

✅ Meet je buik/heup omtrek 

✅ Zet 6000/8000/10000 stappen per dag

✅ Pak 3x per week de fiets

✅ Eet 3 stuks fruit per dag

✅ Houdt een overzicht bij van jouw kcal inname

✅ Leer balansen als je uit eten gaat/feestjes hebt etc. 

✅ Houd een eetmeter of food app consequent bij

✅ Eet maaltijden met weinig verschillende dingen erin

✅ Kook simpele dingen die je lekker vind met goede waardes

✅ Plan je week vooruit qua voeding

 

Dieetfabels

Naast allerlei tips zijn er ook nog enorm veel fabels binnen het afvallen. Omdat we niet elke fabel kunnen benoemen en uitleggen hebben we besloten om de meest genoemde te gebruiken. 

❌ Mijn lichaam is in spaarstand

Stel dit is het geval, waarom is er dan hongersnood en gaan er mensen dood aan te weinig voeding? Hoe kan anorexia bestaan als er een mooie spaarstand is? Fabel ontkracht lijkt me zo.. 

 

❌ Je moet je lichaam detoxen (ontgiftigen) 

Als er iets is wat een lading kwakzalvers veel geld heeft opgeleverd is het wel het fenomeen ‘detox’. De aanname dat je je lichaam moet ontgiftigen geeft al aan dat er meer mis is met je lichaam. 

Een detox bestaat vaak uit allerlei groente- en fruit shakes, logisch dat je je beter voelt als je normaal alleen maar troep in je lichaam gooit. Alle voordelen van een detox komen vanuit gezondere producten eten en geen overvloed aan heftigere producten zoals alcohol, cafeïne en suiker. Voelt je lichaam ongezond? Ga dan werken aan een gezonder eetpatroon, geen detox.. 

Daarnaast hebben we allemaal een lever die het ontgiftigen van het lichaam prima kan. Hier heeft de lever echt geen extra sapjes bij nodig anders was de halve mensheid al lang vergiftigd. 

 

❌ Je moet gevarieerd eten

Deze is een beetje dubbel, het gaat vaak mis in de interpretatie. Je wil wel gevarieerd eten, maar dat wil niet zeggen dat je elke dag anders moet eten. Het meest ideale is een vaste lijst met producten die je dagelijks eet waarmee je alle micronutriënten haalt. Hiervoor hoef je echt niet elke dag anders te eten of het jezelf heel moeilijk te maken. Als je vlees, vis, alle kleuren fruit/groenten, eieren en zuivel eet ben je echt al een heel eind op weg.  

 

❌ Koolhydraten maken dik

De mensen die roepen dat koolhydraten dikmakers zijn snappen de basis nog steeds niet.. Meer energie binnenkrijgen dan je verbruikt maakt je dikker. Of dit uit koolhydraten of eiwitten is maakt niet uit. 

Waar komt het idee dan vandaan? 1 gram koolhydraten houdt 3 gram vocht vast, dus als je dagelijks weinig koolhydraten eet en vervolgens een pizza naar binnen werkt.. Dan voel je je dus inderdaad ‘dikker’ die dag erna. Terwijl je technisch gezien gewoon meer vocht vasthoudt wat vanzelf weer weg gaat. 

 

❌ Van vetten wordt je vet

Er zijn blijkbaar nog steeds mensen die denken dat vet eten je ook vet maakt. Ook hier geldt weer het principe van de energiebalans. Vetten zijn zelfs enorm belangrijk voor de gezondheid van je hart- en vaatstelsel en je hormoonbalans. Een goede verdeling aan onverzadigde en verzadigde vetten (12:8) is zelfs essentieel voor een goede gezondheid. 

 

Hier vind je nog meer fabels!