De 10 beste activiteiten voor vetverbranding

Om gewicht te verliezen en vooral vetmassa verliezen is het een must om een hoger verbruik te hebben dan je inname.

Als je wil afvallen kan je dus zowel werken aan een lagere calorie inname als aan een hoger calorieverbruik. De meest winst zit hem wel in de calorie inname, maar hoe hoger het verbruik ligt hoe meer ruimte en vrijheid je in je voedingspatroon krijgt. Een goede balans tussen beide is daarom wenselijk. Daarom leggen we je in deze blog uit hoe je de vetverbranding kan optimaliseren. De volgorde heeft geen specifieke rangorde, kies daarom vooral de dingen die je leuk vindt om te doen en wat goed past bij jouw leven.

*Het energieverbruik dat aangegeven staat per activiteit is afhankelijk van hoe intensief je sport en van je eigen gewicht. Des te hoger je eigen gewicht is des te hoger het energieverbruik per uur is.

 

Krachttraining

Calorieverbruik per uur: 300 tot 600 kcal

Aangeraden duur: 45 – 90 minuten

Mijn persoonlijke favoriet voor het verbeteren van je vetverbranding is krachttraining. Hoewel krachttraining niet direct veel energie verbruikt is de winst op lange termijn wel enorm. Onze spieren zijn een groot deel van ons totale energie verbruik. We verbruiken energie door te eten, te bewegen, om onze organen bezig te houden etc. Een groot deel van onze energie in rust is de spiermassa zelf die gevoed en onderhouden moet worden. Het verbruik per uur is dus niet enorm en hier zijn betere opties voor, maar wat is er nou beter dan dagelijks 100en calorieën meer verbranden zonder ook maar iets te hoeven doen. Voor het perspectief hebben we een vergelijking van 5 kilo spiermassa meer of minder gemaakt.

Een persoon van 80 kilo met 15% vetmassa verbruikt per dag in rust: 1838 kcal

Een persoon van 85 kilo met 15% vetmassa verbruikt per dag in rust: 1930 kcal

Slechts 5 kilo spiermassa verbruikt dus al 100 calorieën extra per dag waar je verder niks meer voor hoeft te doen.  Ideaal voor de lange termijn dus!

Meer weten over krachttraining.

 

Wandelen (5 km/u)

Calorieverbruik per uur: 240 tot 450 kcal

Aangeraden duur: 60 – 120+ minuten

Een geweldige laagdrempelige activiteit is wandelen. Het vraagt weinig van het lichaam om te doen en de hersteltijd is minimaal. Je kan dus bijna altijd wandelen nog om je andere activiteiten heen. Daarnaast is het prima vol te houden voor een langere duur waardoor het totale energieverbruik ook hoog uitkomt. Buiten het feit dat je veel energie verbrand werkt het ook erg ontspannen wanneer je een lekker stuk door de natuur wandelt.

 

Fietsen (15 km/u)

Calorieverbruik per uur: 300 tot 700 kcal

Aangeraden duur: 60 – 120+ minuten

Vergelijkbaar met wandelen is fietsen, fietsen is erg laagdrempelig en de hersteltijd hiervan is kort. (net iets langer dan van wandelen) Het grote voordeel aan fietsen is dat dit wat praktischer toe te passen is. Met 2 uur fietsen op 15 km/u kom je 30 kilometer ver t.o.v. 10 kilometer met wandelen. Je kan dus veel meer te zien krijgen en je hebt meer keuze in je routes en variaties. Daarbij kan je het tempo verhogen waardoor je energieverbruik ook hoger uitkomt, dit is makkelijker aan te passen dan bij wandelen. Wanneer je gebruikt maakt van een elektrische fiets kan je al wel gauw het energieverbruik halveren per uur.

 

Zwemmen (schoolslag)

Calorieverbruik per uur: 300 tot 600 kcal

Aangeraden duur: 30 – 90 minuten

Een activiteit die al iets intensiever is. Daarentegen is het energieverbruik niet heel veel hoger dan bij het fietsen. Wat is dan het voordeel hiervan? De druk op de gewrichten is door het water en de verlaagde zwaartekracht een stuk beter, vooral geschikt voor ouderen dus. Daarnaast is het risico bij het zwemmen minder, bij fietsen gebeuren vaker kleine ongelukken en valpartijen. Om die redenen kan je overwegen om te kiezen voor het zwemmen. Bij het zwemmen kan je ook nog variëren van slag wat het energieverbruik enorm vergroot. Een uur borstcrawl zit tussen de 600 en 1000 kcal per uur! Een andere optie is om het half om half te doen, 1 baan schoolslag en 1 baan borstcrawl.

 

Tennissen (recreatief)

Calorieverbruik per uur: 400 tot 700 kcal

Aangeraden duur: 60 – 120 minuten

Het is een sport die je maar net moet kunnen en leuk moet vinden, maar alles valt te leren! En voor de meeste mensen is dit een geweldige sport om extra energie te verbranden en daarnaast ook nog te werken aan hun conditie en sociale contacten. Door het spelelement is het makkelijker om dit een lange tijd vol te houden, daarnaast is het een sport die je lang kan blijven doen tot op oudere leeftijd. Er zijn genoeg mensen van 70+ die wekelijks meerdere malen tennissen!

 

Voetballen (wedstrijd)

Calorieverbruik per uur: 600 tot 1200 kcal

Aangeraden duur: 60 – 90 minuten

Een wat intensievere vorm van vetverbranding is het voetbal. Een hele gezellige sport, maar wel al een stuk intensiever dan de bovengenoemde. De kans op blessures en belasting op je lichaam is een stuk hoger, wij raden dit vooral aan voor de jongere mensen die wat meer energie willen verbruiken. Het energieverbruik is wel dusdanig hoog dat het echt de moeite waard is, vooral bij wedstrijden. Bij de trainingen zal het verbruik ongeveer de helft zijn.

 

HIIT

Calorieverbruik per uur: 500 tot 1300 kcal

Aangeraden duur: 15 – 30 minuten

HIIT staat voor high intensity interval training, dit is een vorm van training waarbij je een in korte tijd een intensieve training doet op hoge intensiteit met weinig rust tussen de oefeningen door. Hierdoor is het energieverbruik per uur enorm hoog. Dit is ideaal voor mensen die weinig tijd hebben om te sporten, maar wel graag veel energie willen verbruiken. Het nadeel hiervan is dat het wel erg intensief is en een goede basis en belastbaarheid vereist.

 

Cardio in de sportschool

Calorieverbruik per uur: 350 tot 600 kcal

Aangeraden duur: 30 – 90 minuten

Een laagdrempelig alternatief voor bijvoorbeeld slecht weer is cardio in de sportschool. Wel even snel een reality check: de kcal die een cardio apparaat aangeeft kan je bijna delen door de helft voor een accuraat beeld. Het is een prima tool om te doen, maar toch zou ik eerder deze activiteiten in de buitenlucht adviseren en dan lekker in de sportschool HIIT of krachttraining doen.

 

Touwtje springen

Calorieverbruik per uur: 600 tot 1000 kcal

Aangeraden duur: 10 – 20 minuten

Een prima activiteit voor thuis is touwtje springen, het is voor iedereen prima te leren en is qua tijd/energieverbruik een erg gunstige activiteit om te doen. Touwtje springen is prima te plannen om even snel tussendoor te doen, daarnaast zijn er enorm veel verschillende skills die je kan leren met touwtje springen om het uitdagend te houden.

 

Golf

Calorieverbruik per uur: 250 tot 450 kcal

Aangeraden duur: 2 – 4 uur

Een activiteit die veel voor ouderen wordt aangeraden is golf, dit komt doordat je op een laagdrempelige manier veel energie kan verbruiken waarbij je veel afleiding hebt. Door het potje golf en steeds korte stukjes lopen met weer een korte rust is het prima te doen om dit een aantal uur vol te houden. Bij deze activiteit is het wel aan te raden om het voor een lange duur te doen omdat het energieverbruik per uur vrij laag is. 9 of 18 holes is een prima optie voor je vetverbranding!