Beste oefeningen voor de billen

Bilspieren trainen

Het is tijd om even alles op een rijtje te zetten omtrent de bilspieren, nergens zijn meer fabeltjes van dan bij het trainen van de bilspieren. De ene schop beweging nog gekker dan de ander, maar hoe zit de bilspier nou daadwerkelijk in elkaar? Vanuit hier gaan we kijken welke beweging er gemaakt moeten worden en dus ook welke oefeningen het beste zijn voor de billen! 

Lees hier alles omtrent krachttraining voor vrouwen!

 

Anatomie van de billen

Gluteus Maximus

Dit noemen we ook wel de grote bilspier, voor de vorm en kracht van de bilspier is dit de voornaamste spier die je wil targetten. De spier ligt ook helemaal bovenop en is het meest aan te raden om te trainen voor groei. De grote bilspier heeft 2 voornaamste functies. 

Exorotatie: het naar buiten draaien van je bovenbeen

Retroflexie: het naar achteren duwen van je bovenbeen

 

Gluteus Medius

De gluteus medius is de buitenste bilspier, deze ligt half onder de gluteus maximus. De functies van deze spier zijn:

Abductie: naar buiten heffen van je bovenbeen

Exorotatie: je been naar buiten draaien

Endorotatie: je been naar binnen draaien

Gluteus Minimus

De gluteus minimus, ook wel kleine bilspier genoemd bevindt zich onder de gluteus medius. Deze heeft als functie: 

Abductie: het naar buiten heffen van je been

Endorotatie: het naar binnen draaien van je bovenbeen

 

Piriformis

Een minder bekende bilspier is de piriformis, dit is een wat kleinere spier bij je bekken die veel bij blessures (piriformissyndroom) voorkomt. De ligging is bijna gelijk aan die van de gluteus medius. Dit is vooral een belangrijke om blessures te voorkomen bij het intensief trainen van de bilspieren. De voornaamste functies van de piriformis zijn:

Exorotatie: naar buiten draaien van het bovenbeen

Abductie: naar buiten heffen van het bovenbeen met een gebogen knie

Heb je pijn in de regio van de bilspieren?

 

Beste oefeningen voor de bilspieren

Nu we de spieren hebben behandelt en weten door welke bewegingen ze getriggerd worden kunnen we oefeningen gaan koppelen. Belangrijk om in ons achterhoofd te houden is het overload principe: de prikkel van vandaag is de prikkel van morgen niet. Dit betekent dus ook dat je oefeningen moet zoeken die goed laadbaar zijn. Dit is de reden dat veel van die circus oefeningen op lange termijn niet effectief zijn voor spiergroei in de billen. 

Een ander belangrijk punt is dat je oefeningen wil hebben waarin je kan variëren van intensiteit. Voor optimale spiergroei wil je variatie in hoge en lagere herhalingen hebben, ook dit is niet voor elke oefening haalbaar. Dit is ook een belangrijk punt om mee te nemen. 

 

Hip thrust

De hip thrust is een heup dominante oefening die enorm goed laadbaar is en prima op een hoge intensiteit (lage herhalingen) kan worden uitgevoerd. Er is ruimte voor variatie in de voetpositie die zorgt voor accentuatie op specifieke delen van de bilspieren door bijvoorbeeld de voeten smaller of breder te zetten. 

1. Positioneer je bovenrug op het bankje en zorg dat je voeten recht onder je knieën staan

2. Zet je voeten op heupbreedte neer en plaats je kin op je borst

3. Duw vanuit je hakken je heupen omhoog

4. Focus op het samenknijpen van je billen

5. Knijp tijdens de hele beweging je buik samen alsof je een crunch doet

 

Bulgarian split squat

Een bulgarian split squat is een top variant voor de bilspieren vanwege de grote beweging die mogelijk is in de heup. Daarnaast is de oefening ook prima te laden met een stang of dumbells waardoor het creëren van overload goed te doen is op de lange termijn. Het andere voordeel is dat de oefening unilateraal is, dat wil zeggen dat je per been apart belast. Hierdoor voorkom je een disbalans qua kracht en spiermassa per kant. 

1. Leg de wreef van je achterste voet op een verhoging (bankje o.i.d.)

2. De voorste voet staat +/- 50 cm van het bankje af

3. Zorg dat je voeten niet recht voor elkaar staan, maar iets uit elkaar in de breedte

4. Zak schuin naar achteren door en hou je bovenlichaam in 1 lijn met je achterste been

5. Bij het omhoog gaan duw je je achterste voet in het bankje en knijp je je buik samen

 

Romanian deadlift

Een variant op de deadlift die ook specifiek meer de nadruk legt op de bilspieren. Een romanian deadlift is een oefening die draait om de heupbeweging, het verschil tussen deze en de stiff legged deadlift is de lichte knik die de knieën maken. Hierdoor komt er nog iets meer spanning op de bilspieren. Het grootste voordeel van deze variatie is de onbeperkte groei in kracht die je kan opbouwen mits andere spieren je niet beperken. 

1. Begin rechtop met de stang in je handen

2. Zak gecontroleerd door met de druk op je hakken

3. Laat de stang over je benen heen glijden, duw je heupen naar achteren en maak met je knieën ruimte voor de stang zonder je knieën op slot te zetten

4. Duw met het omhoog komen weer je hakken in de grond en focus op je billen samenknijpen, trek niet het gewicht vanuit je armen omhoog

5. Zorg bovenin voor de lockout: schouders naar achteren, billen samenknijpen en bovenbenen tegen de stang. Trek je rug niet hol

 

Cable pull through

De beweging van een cable pull through is vergelijkbaar met een romanian deadlift, alleen komt nu de weerstand van achteren waardoor er meer focus op de bilspier komt. Deze oefening kan soms wat moeilijk zijn om overload op te creëren doordat de stappen wat hoog zijn met een pulley om wekelijks te verhogen. Als het kan, kan je ook een klein schijfje door de pin doen van de pulley voor wat extra tussenstappen. 

1. Ga rechtop staan met het touw tussen je benen

2. Zak rustig door naar beneden met je bovenlichaam en houdt je benen bijna volledig gestrekt

3. Duw je billen naar achteren en duw je hakken in de grond

4. Kom gecontroleerd naar voren met je heupen door je billen samen te knijpen

5. Knijp bij de lockout je billen volledig samen, houdt je kin op je borst en span je buikspieren aan om een holling in je onderrug te voorkomen

 

Sumo goodmorning

Tot slot hebben we sumo goodmorning, deze staat met een reden op nummer 5 omdat de oefening het minst goed laadbaar is. Dit komt door de hogere druk die dan op je onderrug komt te staan bij veel gewicht. Dit is een oefening die goed te programmeren is op hogere herhalingen (15-30) met een vertraagd beweegpatroon. Door de sumo stance leg je het accent meer op de buitenkant bil. 

1. Ga een stuk breder staan de heup breedte en zorg dat je tenen schuin naar voren wijzen

2. Duw je billen naar achteren en houdt je romp aangespannen

3. Zak dan rustig door en duw je billen naar achteren en schuin omhoog

4. Blijf doorzakken tot je bovenlijf net niet horizontaal is (optioneel kan je schuiven onder je voorvoeten doen als je een hoge mobiliteit hebt)

5. Duw bij het omhoog komen je hakken in de grond en knijp je billen samen

 

Circus oefeningen uitgelegd

Als je instagram hebt dan heb je vast al veel variaties op de heup bewegingen zien langskomen die voor de billen zijn. Zijn deze wel geschikt en hoe zou je ze dan moeten toepassen? 

Het belangrijkste om te onthouden is het overload principe wat we eerder hebben besproken, dit principe is op veel van de onderstaande oefeningen niet toepasbaar. Deze oefeningen zijn dan ook zeker niet geschikt als hoofdindeling van je programma. 

Voor vrouwen kan het wel toepasbaar zijn om deze oefeningen tussendoor te doen als actieve rust voor een extra prikkel van de bilspieren. Vrouwen hebben een sneller herstel en het toepassen van specifieke actieve rust prikkels kan een klein voordeel hebben voor spiergroei. 

Als vuistregel kan je de volgende regels toepassen om te kijken of een oefening geschikt is: 

1. Kan je een gewicht doen waarmee de laatste herhalingen echt zwaar worden zonder dat je boven de 30 herhalingen hoeft te komen. (alles boven de 30 herhalingen is sub-optimaal voor spiergroei)

2. Is het mogelijk om elke week het gewicht op te hogen in kleine stapjes voor een langere periode (maanden/jaren).

3. Is de beweging die je kan maken in het gewricht de moeite waard, sommige bewegingen zoals het zijwaarts heffen van het been zijn erg beperkt in de bewegingsmogelijkheid. Je kan je been alleen verder heffen als je gaat compenseren uit je romp.