Krachttraining voor vrouwen

Moeten vrouwen anders trainen dan mannen?

Waar moeten ze rekening mee houden, is het wel goed voor een vrouw om krachttraining te doen, welke oefeningen zijn wel en niet goed en wordt je niet heel snel te breed? Allemaal vragen die bij vrouwen opkomen als ze denken aan krachttraining. In deze blog onderscheiden wij feiten van fabels en leggen we uit waarom krachttraining ook voor vrouwen een geweldige tool kan zijn.

 

De voordelen van krachttraining voor vrouwen

Waarom zou je als vrouw zijnde überhaupt krachttraining willen doen? De meeste vrouwen willen er toch niet gespierd uit zien. Wat hier vaak aan de hand is, is dat de perceptie van gespierd nogal breed is. Spiergroei is namelijk een heel lokaal proces, wat je traint groeit. Dat is hoe het werkt en dat bepaald dus ook op wat voor manier je gespierd wordt. Krachttraining hoeft bij vrouwen dus niet te betekenen dat ze brede armen of schouders krijgen. 

Spiermassa zorgt er wel voor dat je lichaam gevormd wordt, dit is ook waarom de meeste vrouwen beginnen met fitness. Ze denken het alleen te bereiken via urenlang cardio. Juist krachttraining kan ervoor zorgen dat lokale delen van je lichaam zoals de billen of benen strakker eruit zien. 

Hieronder alle voordelen van krachttraining voor vrouwen samengevat:

➔ Je skelet wordt sterker

➔ Het boost je hormoonstelsel door aanmaak van oestrogeen wat de kans op osteoporose en hart- en vaatziektes vermindert. 

➔ Het is een mentale uitlaatklep

➔ Je kan je lichaam lokaal veranderen

➔ Gedurende de dag zal je meer energie over houden

➔ Door meer spiermassa wordt het makkelijker om vetmassa te verliezen

➔ Krachttraining bevordert je zelfvertrouwen

➔ Het kan je helpen bij andere sporten

➔ Je ontmoet andere vrouwen die vaak verrekte veel op jezelf lijken 😉 

 

Moeten vrouwen anders trainen dan mannen?

Het startniveau van kracht

Het grappige is dat de potentie qua spiergroei en kracht tussen mannen en vrouwen nauwelijks verschilt. Het zit hem vooral in het start niveau, oftewel de basis vanuit waar ze beginnen. De gemiddelde vrouw die nog nooit heeft gesquat zal beginnen met 10 tot 20 kilo. Daarentegen begint de gemiddelde man met 30 tot 50 kilo. Mits ze goed trainen kan de vrouw wel net zoveel kracht opbouwen als de man. 

 

De invloed van geslacht op kracht

Er is wel degelijk verschil qua geslacht voor de ontwikkeling van kracht en spiermassa. Het is niet dat het ene geslacht sneller kan ontwikkelen, maar het gaat om de manier waarop. Mannen hebben als voornaamste groeihormoon testosteron. Vrouwen daarentegen moeten het hebben van hun oestrogeen en IGF-1. 

Mannen bouwen de meeste spiermassa op met behulp van testosteron, hier hebben ze ook 15 keer zoveel van als vrouwen. Hoe kan het dan dat ze beiden even snel spiermassa kunnen opbouwen? Dat komt dus door de hoge mate van oestrogeen en IGF-1 die vrouwen hebben. Oestrogeen heeft zo zijn eigen truukjes om spiermassa op te bouwen. De voordelen van oestrogeen bij krachttraining zijn: 

➔ Helpt bij spierherstel

➔ Voorkomt spierafbraak

➔ Het werkt voordelig voor je bot- en peesweefsel

Een ander belangrijk verschil tussen mannen en vrouwen is het type spiervezels. Mannen hebben voornamelijk type 2 vezels. Deze vezels zijn geschikt voor kracht leveren op hoge intensiteit, 1-12 herhalingen. Vrouwen hebben juist veel meer type 1 vezels, die meer geschikt zijn voor kracht leveren op lage intensiteit. Dat betekent meer herhalingen op hoger gewicht. 

 

Tips voor krachttraining voor vrouwen 

Als een vrouw optimale spiergroei wil bereiken dan zal ze heel anders moeten trainen dan de gemiddelde man. Dat zien we ook duidelijk terug als we kijken naar de verschillen, maar wat betekent dit dan voor je training? 

 

Vaker hogere herhalingen

Door het verschil in spiervezel types is er ook verschil in het aantal herhalingen. Voor vrouwen is het optimaler om in hogere herhalingen te gaan zitten. Dit omdat de type 1 vezels beter bestand zijn tegen vermoeidheid. Hierdoor kan je als vrouw dus meer spiermassa opbouwen als op de standaard 8-12 herhalingen die mannen altijd doen. Echter is het wel belangrijk om dit af te wisselen met sets van 2-10 herhalingen. Voor een vrouw werkt het dus ideaal om op 12-30 herhalingen te trainen als basis.

 

Kortere rustpauzes 

Door de hoge hoeveel oestrogeen in een vrouwelijk lichaam is het herstellend vermogen vele malen hoger dan bij mannen. Hierdoor kunnen vrouwen prima minder rustpauzes nemen en werkt dit ook idealer voor spieropbouw. 30 tot 60 seconden is voor de meeste oefeningen met hoge herhalingen een prima vuistregel. Daarnaast is het werken in supersets top hiervoor! 

 

Meer volume per week per spiergroep

Een ander voordeel aan het hoge herstel van een vrouw. Doordat een vrouw sneller herstelt kan ze meer volume pakken dan een man. Dit komt neer op ongeveer 3 sets meer per week dan een man. Een vrouw die net begint met trainen en 2 keer per week traint zou tussen de 8-11 sets per spiergroep per week moeten doen. Een vrouw die al wat meer ervaring heeft kan tussen de 11 en 

 

Lees dit even als je wil starten met krachttraining!

 

Zie spieropbouw als lokaal proces

De spieren die je traint die groeien. Veel vrouwen zijn bang dat het starten met krachttraining zal zorgen voor brede schouders en grote armen. Gelukkig is spieropbouw een lokaal proces en zullen alleen de spieren groeien die je traint. Daarnaast is spiermassa verliezen een stukje makkelijker dan het opbouwen. Focus je als vrouw zijnde op de delen die je wil laten groeien en vermijd of verlaag het werk wat je doet voor je andere spiergroepen. 

 

Focus op grotere oefeningen 

Helaas zien we nog veel vrouwen met banden en kabels prutsen als basis. Als vrouw gelden gewoon de reguliere trainingsprincipes zoals overload (steeds zwaarder moeten trainen voor een prikkel). Overload is extreem moeilijk om toe te passen op al die standaard instagram biloefeningen. Zorg in plaats daarvan dat je oefeningen als bulgarian split squats en hip thrusts in je programma hebt. Werk hiermee aan je houding en ga dan periodiek gewicht opbouwen. Gebruik al die andere oefeningen als opvulling, niet als basis. 

 

Veel buikspieren trainen zorgt niet voor een slanke buik

Veel vrouwen willen eens strakke buik, maar duizenden sit-ups en crunches doen is niet het antwoord hierop. Buikspieren werken hetzelfde als andere spieren qua groei, een spier die groeit wordt dikker. Als je als vrouw zijnde een slanke taille wil waarin je heupen meer uitkomen moet je dus juist niet je schuine buikspieren trainen. Zorg in plaats daarvan dat je vetpercentage lager komt, dit zorgt voor een strakkere buik en smallere taille. Lees hier 5 tips om af te vallen!

 

3 beste oefeningen voor de bilspieren

Optimaal de bilspieren trainen, daarvoor heb je een heup beweging nodig. Dit zijn de 3 oefeningen waarbij de heupbeweging vanuit de bilspier het grootste is in combinatie met goede overload. 

 

Hip thrust

Het belangrijkste om bij de hip thrust op te letten is je heup beweging. Je moet ervoor zorgen dat je duwt vanuit je hakken en focust op het samenknijpen van je billen. Probeer je buikspieren samen te knijpen en duw je kin op je borst. Zo zorg je ervoor dat je niet vanuit je rug beweegt.

 

Bulgarian split squat

Belangrijk bij de bulgarian split squat is je bewegingsuitslag. Zorg ervoor dat je volledig doorzakt naar beneden en dat je bovenlichaam een klein beetje voorover hangt. Bij het omhoog duwen moet je proberen je bovenlichaam stil te houden en je voorste voet door de grond te duwen.

 

Romanian deadlift 

Bij de romanian deadlift kan de hamstring snel het meeste werk overnemen, de uitvoering is dus belangrijk. Zorg ervoor dat je als eerste je heupen naar achteren duwt, zak dan met de stang over je benen langzaam naar beneden en duw je heupen naar achteren. Knijp bij het omhoog komen je billen samen en duw je heupen tegen de stang.

 

Lees hier alles over je bovenbenen trainen!

 

Voeding voor vrouwen

Wat zijn de aandachtspunten qua voeding voor vrouwen? En zit hier überhaupt verschil in ten opzichte van mannen? Er zijn aannames dat vrouwen met een hogere vetinname meer kracht kunnen opbouwen en een slanker figuur krijgen bij een hogere kcal inname. Over het algemeen hebben vrouwen sowieso meer baat bij een hoge vetinname gezien vetten veel meer verzadiging geven dan bij mannen. Vrouwen hebben dus baat bij een vetrijk dieet. Verder zijn er geen significante verschillen die de moeite waard zijn om te benoemen. Voor vrouwen geldt dus verder gewoon hetzelfde als mannen wat betreft voeding. 

 

Extra materialen

Tegenwoordig vind je ook allerlei banden en elastieken in de sportschool of voor thuis. Dit komt weer terug op het verhaal wat eerder is verteld, het kan helpen ter ondersteuning, maar het vormt niet de basis. Focus vooral op de grote oefeningen die hierboven zijn benoemd. Wat je wel kan doen is elastieken toevoegen om extra prikkels voor je spieren toe te voegen. 

Deze elastieken kunnen bijvoorbeeld een goede toevoeging zijn.