Trainen tijdens lockdown

Een lockdown is geen reden om niks te gaan doen.

Tijdens de lockdown kan je gewoon verder trainen voor je doelen. Je zal alleen je trainingen aan moeten passen, verder blijft je voeding, slaap en beweging hetzelfde. De reden dat veel mensen achteruit gaan in de lockdown is door de illusie dat niks meer kan en alle hoop verloren is. Als jij moeite hebt met je motivatie tijdens deze periode lees dan vooral door!

Heb jij hulp nodig met het trainen tijdens een lockdown? Neem dan eens een kijkje bij ons aanbod!

Hoe snel verlies je spiermassa

Spiermassa verliezen kan heel snel gaan als de omstandigheden er naar zijn, kijk maar eens naar mensen die 4 weken plat liggen in het ziekenhuis. Deze mensen verliezen enorm veel kracht en gewicht, maar dat is natuurlijk het uiterste voorbeeld.

Spiermassa opbouwen is vrij lastig, maar het onderhouden is vrij goed te doen op trainingsgebied. Slechts 1/9 van wat je normaal doet om voortgang te boeken is al voldoende om het te onderhouden.

Andere factoren die kunnen helpen voor spiermassa behoudt zijn:

➔ Voldoende eiwitinname, 1-1.8g eiwit per kilo lichaamsgewicht

➔ Genoeg bewegen, denk aan fietsen en wandelen

➔ Home workouts, oefeningen met lichaamsgewicht

➔ Goede slaap, minimaal 7,5 uur per nacht

➔ Vaste slaap en waak tijd

➔ Minimaliseer stress

➔ Hou je vaste structuur vast en blijf normaal eten

 

Je structuur behouden tijdens de lockdown

We zien nu steeds meer mensen thuiswerken, het is natuurlijk heel aantrekkelijk om dan de hele dag door huis heen te lopen in je pyjama of je huispak. Vaak gaat de wekker ook wat later omdat je jezelf niet ‘mooi’ hoeft te maken. Het eten hierbij gaat ook weer wat onregelmatiger en de wandeling die je altijd in de lunchpauze maakt gaat ook verloren. Enorm zonde allemaal want je lichaam gaat hierin mee, je zal minder zin hebben om je dagelijkse gezonde dingen te doen.

Voor de mensen die thuis werken, probeer de volgende dingen dagelijks aan te houden:

➔ Zorg voor een vaste slaap en waak tijd, probeer dit hetzelfde te houden als normaal

➔ Maak je wel gewoon klaar en werk in je normale kleren

➔ Eet op de vaste tijden waarop je normaal ook eet

➔ Neem op vaste tijden pauze

➔ Maak tijdens de lunchpauze een korte wandeling

➔ Ga s’avonds na je werk nog even de deur uit om te zorgen dat je niet in een ‘huissleur’ komt

 

Voedingstips voor tijdens de lockdown

Net als je normale patroon raakt ook je voedingspatroon ontregeld door het thuiszitten. Onbewust ga je sneller makkelijke ongezonde dingen pakken omdat je lekkere trek krijgt. Normaliter zit je op je werk en heb je alleen de goede dingen bij je. Dit is ook de reden dat veel mensen meer eten in de weekenden doordat ze veel in huis zijn en altijd lekkere dingen in huis hebben.

➔ Maak je eten klaar zoals je dat altijd doe en leg dit binnen handbereik

➔ Leg alle ongezonde dingen in huis op een moeilijk bereikbare plek zoals de kelder

➔ Eet dezelfde dingen als normaal

➔ Plan net zoals je vaste pauzetijden ook je vaste eettijden in

➔ Blijf gewoon normaal koken s’avonds

Het klinkt als een stel hele simpele dingen, maar veel mensen houden zich er niet aan en dat zorgt voor onnodige kilo’s. Simpel gezegd blijf doen wat je altijd doet en maak het moeilijk voor jezelf om het te verzaken.

 

Thuis Trainen

Gezien de sportscholen dicht zijn maakt dit het ineens een stuk lastiger om te blijven trainen tijdens de lockdown. Ook hier zijn een aantal manieren voor om het makkelijker te maken. Progressie boeken in een totale lockdown is zonder materiaal thuis vrij lastig. En we weten dat je maar 1/9 van je normale volume nodig hebt om de boel te onderhouden. 2-3 full body trainingen van z’n 3-5 sets per spiergroep volstaan dus al voor de meeste mensen.

Hieronder een lijst van oefeningen die bijna iedereen thuis kan doen:

Bicep curls met een weekendtas gevuld met flessen water of boeken

Overhead triceps extensions met de weekendtas

Single leg deadlifts met de weekendtas

Push-up variaties

Table pull ups

Handstand push up

Squats

Lunges

Bulgarian split squats

Single leg hip thrusts

 

materiaal tips

TRX of ringen

Push-up

Pull up

Dips

Rollout

Pistol squats

Biceps curl

 

 

Resistance bands

Push-up

 Band pulls

Biceps curls

 Side raise

 Upright row

 Leg curl

 Leg extension

 Face pulls

Shoulder press