Hoe je het trainen weer kan oppakken na de lockdown

De sportscholen gaan weer open en we staan allemaal te popelen, maar dit is niet je reguliere week van training.

Veel mensen hebben weken tot maanden aan rust of lagere belasting met home workouts gehad. Zo weer je oude programma oppakken is vragen om problemen. Je lichaam zal minder volume aan kunnen en een lager percentage van je 1RM. Hoe je het beste weer kan beginnen gaan we hier behandelen!

 

Wil jij er zeker van zijn dat je een goede start maakt? Neem dan een kijkje bij ons personal training aanbod.

 

Hoe vaak per week moet je gaan trainen?

Dit is natuurlijk enorm persoonsafhankelijk, maar laten we uitgaan van iemand die weinig tot niet heeft getraind en hiervoor 5x per week naar de sportschool ging. Ga er maar vanuit dat je lichaam een enorme klap krijgt na die eerste training. Spierpijn tot de max die nog wel wat dagen kan aanhouden. Zoals we weten is het herstel belangrijker dan de belasting, juist hierom wil je genoeg rustdagen inplannen na je training. Wat een goede methode zou zijn als je hieronder valt is beginnen met 2-4 trainingen per week. Luister goed naar je lichaam en pas het aantal hierop aan.

Hoeveel oefeningen moet je per spiergroep doen?

Cliché, maar ook dit verschilt per persoon. Het is afhankelijk hoeveel sets per spiergroep per week je hiervoor deed en hoeveel sets per spiergroep je tijdens de lockdown hebt gedaan. Voor het gemak kan je beginnen met ongeveer ⅔ van je vorige totale volume. Deed je hiervoor 20 sets per spiergroep per week: Start dan nu met ongeveer 14 sets per spiergroep per week. Een hele stap terug lijkt het, maar ongetwijfeld ben je in de afgelopen maanden ook kracht, spiermassa en belastbaarheid verloren. Het klinkt raar, maar door minder te doen kan je sneller op je oude niveau komen.

Wanneer kan je weer opbouwen naar je oude niveau?

Als je de eerste periode goed doseert en luistert naar je lichaam zal je qua volume elke 2-4 weken 1-3 sets per spiergroep per week toevoegen. In het meeste ideale plaatje doe je binnen 12 weken weer je oude trainingen, maar hoogstwaarschijnlijk nog wel met minder gewicht dan eerst. Het belangrijkste is om te beseffen dat je 4 maanden niks tot minimale training hebt gehad. Als je dit binnen 3 maanden goed maakt door dan al weer op je oude niveau te zitten heb je al mazzel. Kijk er niet raar van op als je een halfjaar bezig bent om weer op je oude niveau te komen als je 4 maanden niks hebt gedaan.

Hoe zwaar moet je gaan trainen?

Ik zou je sterk adviseren om te beginnen met een lager percentage van je max op wat meer herhalingen (10-15) om je belastbaarheid eerst weer te verhogen. Je lichaam is niet meer gewend aan de beweging waardoor je uitvoering minder zal zijn. Als je gelijk weer 90% erop gooit en 3 herhalingen gaat squatten na 4 maanden geen enkele squat te hebben gedaan is vragen om blessures. Ook de intensiteit kan je stapsgewijs weer gaan opvoeren, als je begint met 60-70% op 10-15 herhalingen kan je elke 4-8 weken de intensiteit verhogen met 5-10% tot je weer op je gewenste niveau kan trainen.

Hoe krijg je de motivatie terug

De kans is groot dat je na z’n lange periode van niet trainen de motivatie en structuur bent verloren. Wat belangrijk is om te beseffen is dat motivatie altijd iets tijdelijks is, je hebt vast veel zin in je eerste training, maar wat als die tegenvalt en je 20% van je kracht verloren bent, ben je dan nog gemotiveerd?

Idealiter wil je niet afhankelijk zijn van motivatie, maar van structuur. Zorg dat je gelijk weer vaste dagen en tijden inplant. Hoe meer vastigheid je hebt des te sneller heb je je ritme en ‘motivatie’ weer terug.

Stel voor jezelf een aantal realistische doelen waar je weer mee aan de slag kan gaan, dit kan letterlijk alles zijn zolang het maar iets is wat je echt wil. Denk aan 100 kilo kunnen bankdrukken, 10kg vet verliezen of 10km hardlopen. Zorg dat je een specifiek doel heb en houdt vervolgens je trainingen/metingen bij om te zien dat je dichterbij komt, zien waarvoor je het doet is altijd de beste motivatie!

Alles samengevat

Begin dus aanzienlijk rustiger dan je gewend bent om te trainen, hoe meer je tijdens de lockdown hebt gedaan des te intensiever je kan beginnen in de sportschool. Luister goed naar je lichaam en pas je planning aan op basis van je herstel.

➔ Begin met 2-4 trainingen per week i.p.v. 4-6 trainingen per week

➔ Start op lagere intensiteit en een hoger aantal herhalingen (10-15)

➔ Pak ⅔ van je normale aantal sets per spiergroep per week

➔ Luister naar je lichaam en focus op je herstel, heb je nog spierpijn in een spiergroep die je eigenlijk alweer moet trainen houdt dan nog even rust

➔ Bereid je mentaal voor op een aantal stap terugnemen

➔ Pas waar nodig je intensiteit in de training aan als je lichaam dit aangeeft door pijntjes

➔ Focus op het opnieuw optimaliseren van je bewegingen

➔ Zet elke 2-4 weken kleine stapjes in je aantal sets per week en je intensiteit