Een frisse start, 1 januari

Ruim 60% van de mensen die in januari een lidmaatschap afsluit stopt al binnen enkele maanden.

De start van het nieuwe jaar gaat gepaard met veel nieuwe doelen en voornemens. Om er zeker van te zijn dat je deze ook gaat behalen op het gebied van gezondheid en fitness ga ik je een handje helpen. 90% van de gestelde fitness doelen wordt niet of vertraagd behaald. Tijd voor verandering dus…

 

Wil jij er zeker van zijn dat je een goede start maakt? Neem dan een kijkje bij ons Personal Training aanbod.

 

Een doel stellen

Het grootste probleem dat veel mensen snel afhaken is het stellen van een onrealistisch of vaag doel. Jouw doel is uiteindelijk waar je alles voor gaat doen, dit moet dus van A-Z duidelijk zijn. Je hoort vaak dat een kilo per week afvallen prima kan en in theorie kan dit ook. Het is alleen wel afhankelijk van hoeveel je op het moment weegt. Bij 50 kilo overgewicht kan een kilo per week afvallen voor een aantal weken op rij prima, maar voor iemand met 5 kilo overgewicht is het al snel te hoog gegrepen.

Hier een overzicht van iemand die in 10 maanden 35 kilo is afgevallen, hier zie je ook enorm veel schommelingen, maar einde van de streep is het wel een dalende lijn. Dit is de realiteit van afvallen, geen rechte lijn.

Daarnaast moet je realistisch kijken naar je hele jaar, want elke week 1 kilo afvallen een jaar lang betekent ook bijna geen fouten maken. Hoe ga je dat doen op je verjaardag, vakantie, weekendjes weg, feestjes en feestdagen. Einde van de streep zijn er weinig mensen die gemiddeld een kilo per week kwijtraken gedurende een langere periode. Waarom niet je doel instellen op bijvoorbeeld 40 kilo in een jaar waarbij je nog wel een beetje kan genieten in je vakanties e.d.

Veel mensen zonder overgewicht (vaak vrouwen ;)) willen wel een strakker lichaam. Dit wordt altijd geassocieerd met afvallen. Echter moeten veel vrouwen zelfs wat aankomen of op gewicht blijven voor een strakker lichaam. Het is namelijk je spiermassa die zorgt dat je lichaam strak wordt. Een simpel voorbeeld een vrouw van 65 kilo die 5 kilo vetmassa verliest en 4 kilo spiermassa aankomt weegt hierna nog steeds 64 kilo. Voor dit soort doelen kan je dus beter een omtrekmeting gebruiken voor de lichaamsdelen die je slanker zou willen.

 

Duidelijke en realistische afspraken maken

Veel mensen, als ze al een doel stellen, maken ze geen duidelijke afspraken met zichzelf over wat ze moeten doen om dit doel te behalen. Je moet er voor zorgen dat je een korte lijst hebt met dingen die je gaan helpen om je doel te behalen, maar het moeten ook weer niet teveel of te strenge afspraken zijn. Over het algemeen is de mens qua discipline niet enorm sterk, dat zagen we eerder al in het artikel. Maak het daarom zo makkelijk mogelijk, heb je nog nooit gefitnesst? Stel dan niet als doel om 4-5 keer per week te gaan trainen, maar begin eerst eens met 1-2 keer per week. Ja dit is minder optimaal, maar een jaar lang 2 keer per week gaan zet meer zoden aan de dijk dan de ene week 5 keer gaan en vervolgens 2 weken niet gaan.

Hierbij een overzicht van de afspraken die ik vaak met mensen maak:

➔ 6 maanden lang dagelijks je voeding bijhouden in een app

➔ Om de dag je gewicht of omtrek opmeten bij het wakker worden

➔ 2 trainingen per week en 1 wandeling in het weekend

➔ Dagelijks 3 eiwitrijke bronnen eten

➔ I.p.v. 5 dagen alcohol 2 dagen alcohol nuttigen

➔ 3 van de 4 trainingen bijhouden welke oefeningen, gewicht en herhalingen je doet

➔ Bij elke misstap geen schuldgevoel, maar de dag erna een wandeling/fietstocht maken

➔ Dagelijks 2 stuks fruit en 200g groenten

➔ Op drukke dagen minimaal 3 eetmomenten vooruit plannen

➔ Elke avond van te voren al zoveel mogelijk eten klaarmaken voor de dag erna

➔ Je eetstructuur bijhouden in het weekend en ook hier je eiwitten en fruit nemen

➔ 2 uur voor je uit eten gaat nog een lichte eiwitrijke/vezelrijke maaltijd nemen om het overeten te voorkomen

➔ S’avonds altijd honger om 21:00? Neem een gezonde maaltijd om 20:30 om de honger te onderdrukken

➔ Dagelijks minimaal 2L water drinken

Wees nu slim en kies niet al deze afspraken voor jezelf, dan heb je al gelijk weer te veel om je aan te houden. Begin de eerste paar weken is met 2 afspraken van het lijstje, zorg dat je deze een aantal weken op rij volhoudt en pak daarna de volgende 2 afspraken. Zorg voor een gepaste consequentie als je een afspraak verzaakt, met gepaste bedoel ik niet jezelf verhongeren de volgende dag. Kies afspraken die goed bij jou passen en die jou ook realistisch lijken.

 

Een plan opstellen

Om het geheel samen te vatten en overzichtelijk te maken is het handig om een globaal plan op te stellen. Maak hier geen hogere wiskunde van, keep it stupid simple.

Om dit te verduidelijken maken we een plan voor een halfjaar voor een persoon die van 90 kilo naar de 75 kilo wil binnen 6 maanden.

Week 1-8

➔ 1x krachttraining per week

➔ 2x 30 min. wandelen per week

➔ Dagelijks 2 stuks fruit

➔ 700g gewichtsverlies per week

Eindstand week 8: 5,6 kilo gewichtsverlies (84,4kg)

Week 9-16

➔ 2x krachttraining per week

➔ 2x 45 min. wandelen per week

➔ Dagelijks 2 eiwitbronnen extra

➔ 600g gewichtsverlies per week

Eindstand week 16: 4,8 kilo gewichtsverlies (79,6kg)

Week 17-26

➔ 3x krachttraining per week

➔ 2x 60 min. wandelen per week of 3x 45 min.

➔ Geen alcohol meer drinken

➔ 500g gewichtsverlies per week

Eindstand week 26: 5,0 kilo gewichtsverlies (74,6kg)

Maak dus van je plan een globale tijdlijn met wat je wil doen wat bijdraagt aan jouw doel. Voeg hierbij een wekelijkse target toe om te meten of je je doel gaat halen. Zorg wel dat je het realistisch houdt en dat je rekening houdt met de wet van de verminderde meeropbrengst. Dit houdt in dat je steeds meer moet doen voor minder resultaat.

 

Hulp inschakelen

Je hoort vaak coaches zeggen dat afvallen makkelijk is. En ja de theorie van afvallen is makkelijk, maar het daadwerkelijk doen is enorm lastig. Daarom kan het een hele goede hulp zijn om hulp in te schakelen van een professional. Zo hoef je het niet alleen te doen, maar ga je samen het avontuur aan.

Het is natuurlijk altijd mogelijk om het alleen te doen, maar het slagingspercentage is hier wel simpelweg een stuk lager. De slagingspercentages van professionele hulp (denk aan personal trainer, diëtist o.i.d.) is aanzienlijk hoger, richting de 80%.

De voordelen van hulp inschakelen zijn:

➔ Je hoeft zelf niet alle kennis op te zoeken

➔ Je voelt je verantwoordelijker om je dingen te doen

➔ Je krijgt wekelijkse hulp en coaching op je voortgang

➔ Je coach helpt je met je plan opstellen, maar ook je hieraan te houden

➔ Hij kan je plan bijstellen voor als het anders gaat dan gepland

➔ Je kan hulp krijgen bij het trainen waardoor je meer resultaat behaald en minder kans hebt op blessures

 

Voor meer hulp bij resultaat behalen tijdens de lockdown verwijzen wij je graag naar dit artikel.