De 10 beste buikspieroefeningen

De 10 beste buikspieroefeningen

Buikspieren trainen lijkt vaak zo simpel, een aantal sit-ups doen en hup je krijgt buikspieren. Nou, hier willen we net even wat verder gaan kijken zodat we beter begrijpen hoe de buikspieren werken en hoe we deze optimaal kunnen prikkelen voor elk doeleind.

 

Anatomie van buikspieren

Simpel gezegd zitten er 4 voornaamste spieren bij je buikspieren. Even vertaald naar het Nederlands zijn er 2 belangrijke waar we het over gaan hebben:

1. M. Rectus Abdominis (rechte buikspieren)
2. M. Obliquus abdominis (schuine buikspieren)

 

Dit zijn de buikspieren die bovenop liggen en zorgen voor de vorming van je sixpack. Ze hechten aan bij de ribben en de heupen. Dan gelijk punt 1, je kan zoveel buik oefeningen doen als je wil, maar zolang als er een vetlaag overheen zit zal je ze niet gaan zien.

 

Functie van de buikspieren

Om een spier te trainen moeten de 2 uiteinden van de spier zover mogelijk van elkaar vandaan en zo dicht mogelijk naar elkaar toe. Voor de buikspieren wil je dus de afstand tussen je ribben en heupen vergroten en verkleinen om de spier te trainen. Dit betekent dat je als beginpositie je onderrug lichtelijk wil hollen en als eindpositie je rug volledig wil bollen en je ribben naar je heupen toe duwt. Daarnaast zorgen je buitenste buikspieren nog voor een stukje rotatie, echter is dit niet de rotatie die de meeste mensen denken. (zie oefeningen)

De andere functie van de buikspieren (ook de interne buikspieren) is het opbouwen van intra-abdominale druk. Deze druk zorgt voor stabiliteit tijdens bijvoorbeeld een squat. Hoe beter je dit kan des te stabieler je romp zal zijn. Het meest bekende voorbeeld hiervoor is een plank en alle variaties hierop.

 

De 10 beste oefeningen voor buikspieren

Crunch

Beginpositie

Eindpositie

Bij de start wil je de rug lichtelijk hollen, nu zet je gecontroleerd de beweging in en probeer je te bewegen vanuit je buikspieren door je ribben naar je heupen te duwen. Je armen en hoofd blijven de hele tijd stil.

 

Elevated crunch

Beginpositie

Eindpositie

Deze doe je zittend op een bankje met je armen achter je romp. Vanuit hier breng je je knieën en ribben naar elkaar toe en knijp je je buik samen.

 

Knee-up

Beginpositie

Eindpositie

Je gaat liggen met je handen in een driehoek onder je billen en schouders van de grond geduwt richting je heupen. Je onderrug duw je in de grond en vanuit hier trek je je knieën naar je schouders toe.

 

Cable crunch

Beginpositie

Eindpositie

Je houdt de kabels vast met je handen bij je nek, je probeert niks te doen met je armen, rug of schouders. Vanuit hier zet je langzaam aan de beweging in door rug van een lichtelijke holle positie naar een zo bol mogelijke positie te duwen.

 

Hanging knee raise

Beginpositie

Eindpositie

Deze doe je hangend aan de stang vanuit hier kan je je knieën richting je ribben omhoog trekken. Ook dit moet weer gecontroleerd, zwaaien maakt het alleen zwaarder voor je schouders. Als je hem zwaarder wil maken kan je je benen strekken, dan is het wel extra opletten dat je rug bolt en niet hol blijft.

 

Side crunches

Beginpositie

Eindpositie

Begin weer met je rug lichtelijk hol. Vanuit hier beweeg je weer vanuit je buik je linkerhand naar je rechterknie en dit doe je om en om. Zo combineer je de rotatie met het samenknijpen voor je buik. Dit is dus ook hoe je de schuine buikspieren traint, niet met de gemiddelde russian twist.

 

Ankle biters

Beginpositie

Eindpositie

Begin liggend op je rug met je schouderbladen van de grond. Vanuit hier ga je met je rechterhand richting je rechter enkel terwijl je actief je ribben naar je heupen blijft duwen.

 

 

Beste oefeningen voor intra-abdominale druk

 

Plank

Beginpositie

Focus tijdens de plank op een lichte bolling in je rug, duw je ellebogen in de grond en knijp je billen samen. Wanneer je eenmaal in deze positie staat duw je je ellebogen en tenen naar elkaar toe zonder je lichaam te bewegen. Zo creëer je intra-abdominale druk. Je zou het nu ook niet langer dan 1 minuut vol kunnen houden.

 

Plank variaties

Beginpositie

Eindpositie

Wanneer je intra-abdominale druk wil verbeteren voor krachttraining dan wil je dit niet per se langer doen maar juist zwaarder maken. Deze variaties moet je alleen doen als je de reguliere plank compleet onder de knie hebt. Door je zwaartepunt te veranderen of je steunpunten te verminderen moet je nog meer druk creëren en wordt het lastiger om de spanning op je buik vast te houden. Zo gauw je rug holt stopt je buik met de maximale activatie.

 

Roll-outs

Beginpositie

Eindpositie

Een oefening die velen doen of hebben gedaan, maar weinig die hem goed doen. Je moet hier enorm veel druk voor kunnen opbouwen in je buik, echter halen de meeste mensen deze oefening uit de rug. Als je je rug ziet hollen of bewegen (vaak makkelijk te zien doordat het shirt gaat kreuken bij de onderrug) dan stabiliseer je vanuit je rug. Je wil continu de onderrug bol houden en je heupen en ribben naar elkaar toe duwen. Je voeten blijven op de grond staan in de eindpositie en bij de beweging terug behoudt je de bolling.