Afvallen met een gezellig weekend

Dit klinkt toch bijna onmogelijk?

Een gezellig weekend hebben en toch afvallen, het klinkt onmogelijk. Toch is dit heel goed mogelijk, met de juiste methodes. In deze blog leggen we je alles van A-Z uit hoe je dit kan gaan doen. Dus wil je graag een biertje blijven drinken en toch wat grammetjes kwijt? Lees dan vooral verder!

 

Wist je dat wij ook intensieve voedingscoaching in onze Personal Training pakketten hebben zitten?

 

Weekindeling calorieën

Als je in de weekenden een ruimere verdeling wil is het belangrijk om te kijken naar het weektotaal. De meeste mensen kijken te veel naar de kcal per dag en vergeten het totaalplaatje te bekijken. Het gemiddelde verbruik van een week tegenover het de gemiddelde inname van een week.

Voor een praktisch voorbeeld gaan we uit van een vrouw die 2000 kcal per dag verbruikt en een tekort wil hanteren van 400 kcal per dag of 2800 kcal per week.

Dit is een voorbeeld van meer ruimte plannen in je weekenden.

Wat in de praktijk vaak gebeurd is dat mensen doordeweeks de normale 1600 hanteren waardoor ze in het weekend moeite krijgen om hier binnen te blijven. Dan bij het eerste kleine foutje denken ze ahhh maandag weer opnieuw beginnen, ook hier hebben we even een overzicht van.

Het laatste overzicht zal dus zorgen dat je op gewicht blijft, een prima aanpak, maar niet voor gewichtsverlies specifiek.

Dagindeling voor afvallen

Niet alleen de indeling van je dag kan verschil maken, maar ook zeker de indeling van de weekenddagen zelf. Want ook al klinkt 2200 kcal veel, je zit er zo aan. Goede voorbereiding voor zulke dagen is dus van belang om te zorgen dat je binnen je budget blijft. Hieronder 2 voorbeelden, de eerste is een geplande dag en de tweede is een weekenddag zonder planning

Wat te veel mensen nog doen is zichzelf in het weekend ‘belonen’, maar zo werkt het helaas niet. Je moet je avond snacks/diner verdienen door de rest van de dag te compenseren. En dan nog moeten de snacks/diner binnen een bepaalde marge zitten om onder het totaal te blijven.

Je wil met je voeding voornamelijk gaan focussen op verzadigend voedsel in het begin van de dag, zodat je niet de hele dag met honger rondloopt. Hieronder een voorbeeld van hoe je kan afvallen met een gezellige zaterdagavond op 2200 kcal:

Alcohol en afvallen combineren

Veel mensen willen wel eens een lekker drankje drinken in het weekend, maar wat is de relatie van alcohol op het afvallen? Kan het überhaupt wel samen? En wat is het effect op je trainingen?

De vuistregel blijft altijd gelden: krijg je minder calorieën binnen dan je lichaam verbruikt val je af, ook als deze dus uit alcohol komen. Het enige probleem is dat de calorieën uit alcohol geen/weinig verzadiging geven waardoor overconsumptie snel voor komt. Wat handig kan zijn om te weten is een overzicht van hoeveel er per consumptie in zit:

Idealiter wil je dus als je dan toch een avond gaat drinken kiezen voor wijn of lichtere sterke drank i.c.m. light/zero mixdrankjes. Hierdoor bespaar je bij meerdere consumpties al veel calorieën en wordt het afvallen al wat makkelijker.

Alcohol kan dus prima samen gaan met afvallen, je moet er alleen goed over nadenken wat je drinkt, hoeveel je drinkt en hoe je de rest van de dag hier op aanpast.

De invloed van alcohol op je training en progressie is een lastiger iets dan voor het afvallen. Alcohol voor of tijdens de training is een absolute no-go, alcohol vermindert het pijngevoel waardoor je sneller overtraind, je vochtbalans daalt waardoor je lichaam minder optimaal functioneert en je hartslag verhoogd door de alcohol waardoor je conditie minder zal zijn.

Ook kort na het sporten is het niet ideaal, de alcohol bevat antistoffen die het spierherstel verhinderen. Op de lange termijn kan teveel alcohol (teveel is al meer dan 2) ook zorgen voor spierafbraak wat weer zonde is van je opgebouwde resultaten.

Beweging ter compensatie?

Gewichtsverlies door puur beweging is vaak een lastige klus, het hoofdprincipe van verbruikte calorieën t.o.v. ingenomen calorieën blijft altijd gelden. Dus ja aan de ene kant als je meer gaat verbruiken is de kans groter dat je gewicht kan verliezen, maar als je voeding niet wordt aangepast eet je al snel onbewust meer waardoor de beweging te niet wordt gedaan.

Beweging kan wel dienen als ondersteuning en mentale compensatie. Een simpel voorbeeld: Op zaterdagavond heb je per ongeluk te veel gegeten door wat voor reden dan ook, de volgende ochtend ga je een uurtje hardlopen ter compensatie. Dit helpt natuurlijk altijd een beetje, maar zal nooit het overeten 100% compenseren. Wat het wel doet is je weer in de juiste gezonde mindset zetten.

Gebruik beweging dus vooral als ondersteuning en mentale compensatie. Hieronder een overzicht hoeveel calorieën bepaalde activiteiten verbranden:

Uiteten en afvallen

Bij een gezellige week hoort natuurlijk ook een lekker etentje. Wat zijn nou de beste keuzes in een restaurant om calorieën te besparen? Belangrijk om eerst te beseffen is dat in een week waar je een energietekort wil hanteren alcohol en uiteten niet in grote mate met elkaar samen gaan, je zal dus keuzes moeten maken.

Bij een gezellig etentje wil je natuurlijk niet continu bezig zijn met calorieën tellen, daarom heb ik dat globaal voor je gedaan. Zorg dat je zelf je calorie budget bepaald voor je etentje. Dan kan je gaan kijken wat ongeveer samen kan, persoonlijk kies ik altijd voor een mager voorgerecht (bijvoorbeeld een soepje), een groot hoofdgerecht en een koffie als dessert.

Omdat er simpelweg teveel verschil per restaurant en gerecht zit hebben we een globaal beeld geschept wat je ongeveer kan verwachten. Hoe meer je bord gevuld is des te hoger je zal uit komen. Het is altijd afhankelijk hoeveel je eet, hoeveel friet en sausjes je erbij neemt.

Idealiter wil je zoveel mogelijk gaan voor groenten en eiwitbronnen met minimaal vet om calorieën te besparen. Neem je de biefstuk? Kies dan bijvoorbeeld voor een grotere portie groenten en vervang de patat door wat aardappel partjes. Zo kan het je lukken om aan de lagere kant van de calorieën te blijven.