Trainen tijdens je zwangerschap

Voordat we beginnen is het belangrijk om te weten dat zomaar begint te trainen tijdens je zwangerschap. Je draagt nu niet alleen de verantwoordelijkheid van jezelf, maar ook van je kindje. Bij alles wat we hier vertellen gaan we uit van goede begeleiding, een helder overzicht van je belastbaarheid en continu monitoring van de ontwikkelingen die plaats vinden. Bij alle voedingsadviezen moet rekening worden gehouden met de risico’s en de overige innames. We raden je altijd aan om eerst even met je arts te overleggen, bij sommige specificaties kan het namelijk af te raden zijn om te gaan trainen. 

Wij hebben al meerdere zwangere vrouwen mogen begeleiden met Personal Training, dit bleek altijd tijdens en na de zwangerschap een enorme meerwaarde te zijn!

Wij raden altijd aan om tijdens je zwangerschap te trainen onder goede begeleiding om risico’s en complicaties te voorkomen. Dat zorgt ervoor dat jouw zwangerschap soepel kan verlopen en dat je maximale baat hebt van het trainen. 

Wij leggen je hier alles uit wat je kan doen om je fysiek goed voor te bereiden op je zwangerschap en bevalling. We gaan je uitleggen wat je wel moet doen, wat je moet voorkomen en waarom het de moeite waard is om te doen. 

 

Voordelen van trainen tijdens je zwangerschap

Het is inmiddels uitgebreid onderzocht dat trainen tijdens de zwangerschap tal van voordelen heeft. Zowel voor de moeder als voor het kind. Het vermindert de kans op complicaties, vergemakkelijkt de bevalling en versnelt het herstel. 

Voor de moeder

✔ Verbeterde functie van de hart en longen

✔ Kleinere toename van de vetmassa

✔ Hoger energieniveau

✔ Beter herstel na activiteiten

✔ Lagere bloeddruk

✔ Minder rugpijn en bekkeninstabiliteit tijdens en na de zwangerschap

✔ Vermindert stress

✔ Fitter gevoel

✔ Makkelijkere bevalling door sterkere spieren

Voor de baby

✔ Minder vetmassa en minder aanleg voor vetmassa

✔ Betere stressbestendigheid

✔ De baby kan zichzelf beter kalmeren

✔ Betere mentale ontwikkelingen op latere leeftijd 

✔ Verminderde kans op chronische aandoeningen

 

Ben je minder belastbaar tijdens je zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap is je belastbaarheid aanzienlijk lager dan normaal. Zoals je misschien al weet is training een stressor voor het lichaam. De zwangerschap is dat ook, hierdoor kan je niet je training hetzelfde houden. 

Tijdens je zwangerschap ben je ongeveer 30-50% minder belastbaar als voorheen. Je rusthartslag is een stuk hoger en je ademhaling versnelt ook een stuk sneller. De hoeveelheid lucht, zuurstof en rond gepompt bloed neemt met 30-50% toe. Dit alles om te zorgen dat de baby voldoende ontwikkeld en dat het lichaam zich klaarmaakt om de baby te voeden. 

 

Hoe moet je trainen tijdens de zwangerschap

Wat wel

✔ Intensiteit en volume verlagen

Gekoppeld aan je belastbaarheid zitten altijd je intensiteit en volume van een training. Met volume bedoelen we het aantal sets per spiergroep. Met intensiteit het gewicht en de herhalingen. Doordat je lichaam een stuk minder kan hebben wil je het volume van wat je normaal doet ongeveer halveren. Heb je nog nooit gesport dan is 2-3 sets per spiergroep per training al ruim voldoende. 

Wat betreft de intensiteit wil je op een lagere intensiteit met wat hogere herhalingen gaan zitten. De zware belastingen wil je langzaam gaan mijden, hier zitten meer risico’s aan vast en vergroot de kans op pijntjes en blessures. Probeer tussen de 10-15 herhalingen te blijven op ongeveer 50-70% van je 1RM. Oftewel zorg dat je altijd nog z’n 2-4 herhalingen overhoud aan kracht. Je wil simpel gezegd trainen op gematigde intensiteit. 

✔ Core stability

Je core (buik- en rugspieren) krijgen enorm veel te verduren tijdens de zwangerschap. Je pezen worden weker waardoor de spieren meer gaan opvangen. Daarnaast groeit er een bobbel aan de voorkant waardoor je houding wil veranderen en je onderrug spieren meer belast worden. Zeker in de eerste weken is er veel winst te behalen omdat je spieren dan nog goed belastbaar zijn. Probeer wat meer de keuze te maken voor statische stabiliteitsoefeningen zoals een plank, side plank, pallof press of v-sit. 

✔ Schuine buikspieren

Vanaf het punt dat de diastase meer begint toe te nemen wil je de rechte buikspieren gaan vermijden. Op dit punt wil je meer gaan focussen op de schuine buikspieren omdat die een groot deel van de core stability moeten overnemen. 

✔ Alle spieren rondom je bekken

Om te zorgen dat alles stevig genoeg blijft wanneer je pezen week worden is het aan te raden om alle spieren rondom je bekkenbodem te trainen. Dit helpt je met de bevalling, maar ook met het herstel naderhand. Hierbij moet je denken aan je core, bilspieren en bovenbenen. Hieronder een aantal geschikte oefeningen per spiergroep.

✔ Meer drinken

Zoals je misschien al weet is dat tijdens het trainen bloed naar je spieren gaat om zuurstof te vervoeren. Dit bloed gaat ten koste van het bloed wat naar de baby toe moet voor zuurstoftransport. Een hogere vochtinname tijdens de training beperkt dit proces. 

Daarnaast is je lichaam gevoeliger voor oververhitting, ook hierbij kan een hogere vochtinname goed helpen.

✔ Verhoog koolhydraatinname voor training

Wanneer je zwanger bent verandert ook de insuline aanmaak in het lichaam. Insuline is een stof die de deur naar je cellen opent om suiker vanuit de bloedbaan de spieren in te krijgen. Dat betekent dus dat er minder suiker/energie in je bloedbaan is dan normaal. Als je je voedingsinname niet goed afstemt kan je hierdoor last krijgen van een lage bloedsuiker oftewel duizeligheid, koud zweet, misselijkheid of enorme vermoeidheid. 

 

Wat niet

❌ Cardio

Zoals eerder besproken moet het lichaam al veel harder werken tijdens een zwangerschap. Alles rondom je cardiovasculaire en respiratorische systemen wordt veel zwaarder belast, eigenlijk logisch dat cardiovasculaire training dan ook niet ideaal is. Cardio tijdens de zwangerschap zorgt sneller voor zuurstof tekort in het bloed en kent ook meer risico voor oververhitting. 

❌ Explosief training

Zoals eerder al besproken vinden er in het lichaam een aantal hormonale veranderingen plaats. 1 hiervan is een verhoogde aanmaak van ‘relaxine’, dit hormoon zorgt ervoor dat je pezen week kunnen worden voor de bevalling. Echter werkt dit hormoon voor heel je lichaam, er is dus bij elk gewricht een verminderde stabiliteit door de wekere pezen. Door de verminderde stabiliteit is het af te raden om explosieve oefeningen te doen of oefeningen die enorm veel stabiliteit vragen van een gewricht. Denk hierbij aan burpees, jump squats, cleans, jerks, snatches e.d.

❌ Liggen op je rug

Het liggen op de rug is volledig af te raden na het eerste trimester. Door het gewicht van de foetus kan er teveel druk komen op de onderste holle ader. Deze ader zorgt van het transport van bloed richting je hart. Daarnaast heb je met buikspieroefeningen liggend op je rug de grootste kans op een scheur in de rechte buikspieren. Tot slot neemt de hoeveel bloed die je hart rond pompt significant af, juist dit proces is van belang om voldoende bloed richting de placenta te krijgen. Dit geldt dus niet alleen voor buikspieroefeningen, maar ook voor bijvoorbeeld bankdrukken. Een seated chest press, standing chest press of cable fly zou hiervoor een beter alternatief zijn. 

 

Trainingsschema voor tijdens de zwangerschap

Belangrijk om van te voren te weten is dat het erg bepalend is of je al getraind bent of niet. Wanneer je ongetraind bent kies dan vooral voor een lagere intensiteit of pak de makkelijkere voorbeelden uit de videos. 

Alle oefeningen zijn gericht op het aansterken van de core en de spieren rondom de heupen. In elk trimester is rekening gehouden met de belasting op je buikspieren, rugspieren en de mobiliteit die vermindert door de buikomvang. 

Pak alle oefeningen voor 2-4 sets (afhankelijk van je getraindheid) en doe dit op een intensiteit die wel vol te houden is, maar je wel uitdaagt. Zorg dat je ver weg blijft van de maximale grens. 

 

Trimester 1

Hip thrust of single leg hip thrusts

Squats

Leg curl

Plank of knee plank

 

Trimester 2

Hip thrust

Squats

Donkey kickbacks

Pallof press

 

Trimester 3

Cable pull through

Squats

Leg curl

Single leg KB around the body

Moet je anders eten tijdens je zwangerschap

Qua voeding zijn er best wel wat dingen waar je rekening mee moet houden. Simpel gezegd wordt je hele voedingsbehoefte vergroot omdat je nog een leven moet voeden. Je behoefte tijdens de zwangerschap wordt global met 15-20% verhoogd, het wordt dan ook afgeraden om tijdens je zwangerschap te diëten. Naast een verhoogde calorie inname zijn er ook een heel aantal micronutriënten die veranderen, hieronder een tabel van de verschillende behoeftes. Vaak krijg je een zwangerschap pil die al wel een deel dekt, overleg altijd met de verloskundige of gynaecoloog voor overige suppletie. Sommige overschotten kunnen ook weer een negatief effect hebben. 

 

Wat moet je niet doen als je zwanger bent

❌ Hoge consumpties van vis

Normaal gesproken is vis eten prima, alleen zit er een klein gehalte aan kwik in vis. Dit is normaal compleet verwaarloosbaar, maar niet voor een ongeboren kind. Wanneer een kindje nog in de buik zit kan kwikvergiftiging wel optreden. Vooral bij hoge consumpties van vis als: haring, zalm, makreel, baars en zandvis. 

❌ Overmatig cafeïnegebruik >200 mg per dag

Overmatig cafeïnegebruik kan zorgen voor een verhoogde bloeddruk en vergroot de kans op een miskraam of groeiproblemen voor het kind. Houdt hierbij wel rekening dat in dingen als chocola en frisdranken ook cafeïne zit. Het beste kan je kiezen voor decaf koffie of het houden bij 1 bakje koffie per dag. 

❌ Grote hoeveelheden sojaproducten

Gezien steeds meer mensen vegan zijn, leek het me slim om deze ook mee te nemen. Soja is over het algemeen een goede bron voor veganisten, maar tijdens je zwangerschap is het verstandig om deze te beperken. Soja-inname kan wat negatieve bijwerkingen hebben op je hormonale huishouding. 

❌ Voorkom warme ruimtes en kleding

Tijdens je zwangerschap is je lichaam erg gevoelig voor oververhitting. Oververhitting heeft een nadelig effect op de celdeling waardoor de kans op aangeboren afwijking verhoogd wordt. Voorkom daarom te warme kleding, strakke kleding, sauna’s, warme vakanties en zonnebanken. 

❌ Alcohol, roken en drugs

Deze hoeven we denk ik niet verder uit te leggen.