Trainen na een burnout

Een burn-out komt steeds vaker voor, van 2012 tot 2020 is het aantal burn-out gevallen verdubbelt.

In 2020 ervaarde 17% van de beroepsbevolking burn-out gerelateerde klachten, het is dus lang niet gek als je dit zelf ook al eens hebt ervaren. Toch leiden niet alle klachten ook echt tot een daadwerkelijk burn-out, maar wat moet je qua training doen als je wil herstellen van een burn-out? En als je burn-out gerelateerde klachten hebt, wat betekent dit dan voor je training? En wat gebeurt nou eigenlijk tijdens een burn-out met je lichaam? Op al die vragen geven we je in deze blog meer informatie.  

 

Wat is een burn-out 

Een burn-out ontstaat vanuit stress, vooral een langere periode van veel stress, spanning en werkdruk. Door al die spanning raakt zowel je lichaam als je geest uitgeput, je begint op te branden, vandaar ook de naam burn-out. Een burn-out ontstaat geleidelijk, het is nooit acuut. Het komt zowel voor bij jongeren als bij ouderen. Bij een burn-out ontstaat het vaak doordat meerdere stressoren tegelijk beginnen te spelen, bijvoorbeeld een hoge werkdruk i.c.m. problemen in je privéleven.  

 

Vermoeidheid 

Je begint het vaak langzaam te merken aan een lichte vermoeidheid waardoor je meer moeite krijgt met je werk en weinig energie over hebt na een werkdag. De simpele dagtaken kosten steeds meer moeite en het lukt je langzaam aan steeds minder goed om ze te blijven doen. In het begin kan je jezelf er vaak nog wel doorheen pushen. Naast mentale overbelasting kan ook fysieke overbelasting een rol beginnen te spelen. Je lichaam gaat door een overschot aan cortisol (stresshormoon) een stuk minder goed presteren op fysieke vlakken. Hierdoor kan je lichaam ook minder aan, vandaar de vermoeidheid.  

 

Belasting vs belastbaarheid 

Eigenlijk is het grote kantelpunt vergelijkbaar met een weegschaal, aan de ene kant zit je belastbaarheid (hoeveel je lichaam kan hebben) en aan de andere kant de belasting (het werk wat je doet, de stress die je ervaart, de privé dingen die erbij komen). Wanneer de belasting groter wordt dan de belastbaarheid zal de weegschaal op een gegeven moment omvallen: de burn-out.  

 

Trainen met een burn-out 

Eigenlijk verandert er aan de principes van het trainen niet zo heel veel, wanneer je volledig gezond bent wil je ook een goede verdeling hebben tussen belasting en belastbaarheid. Het grote verschil is dat door alle stress en overbelasting (grotere belasting dan belastbaarheid) je belastbaarheid steeds verder daalt terwijl de belasting hetzelfde blijft. Voordat je weer wil gaan focussen op het trainen moet je eerst je belasting en belastbaarheid in beeld brengen.  

Belasting:                  Belastbaarheid: 

➞ Werk                      ➞ Voeding 

➞ Privésfeer             ➞ Slaap 

➞ Huishouden         ➞ Stress 

➞ Sport/training     ➞ Ontspanning 

Voor het gemak kan je beide varianten naast elkaar zetten in uren om voor jezelf te kijken of je ook net zoveel bezig bent met je belastbaarheid als met je belasting. Dat is ook de reden dat veel mensen na een burn-out niet meer werken of kortere dagen gaan werken. Dit is vaak het makkelijkste om te beïnvloeden om je belasting te verlagen.  

 

Belastbaarheid vergroten 

Aan de andere kant wil je je belastbaarheid gaan vergroten, hiervoor moet je dus gaan werken aan je bovengenoemde factoren. Het is 100% aan te raden om hier hulp bij te zoeken omdat je op dit punt mentaal erg instabiel bent. Met behulp van een psycholoog en een geschikte personal trainer die samenwerken om jou verder te helpen en alles af te stemmen qua belasting en belastbaarheid. Het beginnen met trainen kan ook niet zomaar, training zit namelijk aan de belasting kant en die kunnen we dus niet zomaar verhogen. Het is dus zaak dat je eerst aan de slag gaat met een psycholoog of specialist op het gebied van burn-outs om je belastbaarheid te vergroten. Pas wanneer dit is gebeurd kan je langzaam aan je belasting gaan opbouwen.  

 

Waar moet je beginnen? 

Wanneer je klaar bent om te gaan trainen moet je wel beseffen dat je lichaam letterlijk niks meer is gewend en dat je hoogstwaarschijnlijk enorm veel spiermassa bent verloren. Het is enorm lastig te zeggen hoeveel je moet doen wanneer je nog aan het herstellen bent. Dit is de reden dat ik vaak met mensen niet werk met de vaste metingen, maar alles meet op gevoel. De eerste weken tot maanden is het trainen op je gevoel. Je moet letten op je vermoeidheid, duizeligheid en het algemene gevoel wat je lichaam en spieren aan je doorgeven. De ene training kan het zijn dat je 20 minuten bezig bent met 3 oefeningen en dan al moet stoppen, de andere training kan je 5 oefeningen doen en zo zal het elke keer verschillen. Luisteren naar je lichaam is hier echt de key, alles wat je te veel doet kan je lichaam niet van herstellen en heeft ook totaal geen meerwaarde, het geeft zelfs nog eerder een negatieve wending.  

Het is erg lastig om in 1 artikel voor iedereen de oplossing te geven doordat een burn-out erg specifiek en verschillend verloopt. Wat in de basis voor iedereen is aan te raden is krachttraining op de ‘grote oefeningen’. Cardio training zal in het begin vooral je lichaam meer vermoeien zonder dat het op de lange termijn erg veel energie toevoegt.  

De spiermassa opbouwen kost minder energie om te doen en maakt de dagelijkse taken langzaam aan weer wat makkelijker. Je kan hierbij denken aan squats, bench presses, step-ups, bent over rows, lat pull downs, shoulder presses en romanian deadlifts. Maak is een begin met 1-3 sets per oefening op 50% van je kunnen op z’n 10 herhalingen. Houdt continu in de gaten hoe je lichaam zich voelt en wanneer je lichaam echt vermoeid begint te worden en er niet meer bovenop komt is het een teken om de training te stoppen.  

 

Signalen herkennen van een terugval 

Een terugval komt erg veel voor bij een burn-out, ook het trainen kan soms een oorzaak hiervan zijn wanneer je te snel wil gaan opbouwen en niet goed let op je herstel en je herstelfactoren. Het is belangrijk om continu je belastbaarheid goed te houden tijdens het opbouwen van je training, hierdoor minimaliseer je de kans op een terugval al enorm. Daarnaast is het heel langzaam aan de belasting opbouwen, in kleine stapjes kom je weer terug op een ‘normaal’ niveau. Daarom duurt een burn-out traject ook zo lang, wanneer het te snel gaat met je herstel is de kans op een terugval enorm groot doordat de belasting op een gegeven moment weer boven je belastbaarheid komt.  

Toch zijn er wel manieren om tijdig te reageren op een terugval, een mooie tool hiervoor is ook je training. Daarnaast kan je het merken in je energie, stressgevoeligheid, slaappatroon en rusthartslag. Hieronder signalen die kunnen betekenen dat je terugvalt:  

•  Je wordt extreem vermoeid wakker en voelt je totaal niet uitgerust 
•  Bij dezelfde trainingen begin je week na week meer vermoeid te raken en lukt het niet meer om verder op te bouwen 
•  Je rusthartslag is dagen achter elkaar hoger dan dat die normaal is 
•  Overdag voel je je weer vaker vermoeid 
•  Je begint weer gevoeliger voor stress, prikkels en drukte te worden 
•  Soms krijg je ook problemen om juist in slaap te vallen ondanks dat je je wel moe voelt 
•  Je voelt regelmatig lichamelijke spanningen zoals hoofdpijn, misselijkheid, benauwde gevoelens of druk op de borst etc..

 

De kans op overbelasting minimaliseren 

De grootste kans op overbelasting zit hem ook in belasting/belastbaarheid. Overbelasting van je lichaam gebeurt vergelijkbaar met de oorzaak van een burn-out: de belasting is net wat hoger dan je belastbaarheid waardoor je belastbaarheid steeds meer daalt. Wanneer je gaat trainen ga je langzaam aan de belasting opbouwen, dat is dus ook een risico voor je weegschaal. Daarom is het altijd zaak om de signalen en je belastbaarheid in de gaten te houden.  

Het belangrijkste is niet overmoedig worden in je trainingen en accepteren dat je lichaam de tijd nodig gaat hebben. Je zal veel langzamer dan normaal moeten opbouwen, waar een normale beginner 3-4 sets per maand kan toevoegen moet jij denken aan 1 set per maand. Hetzelfde voor de gewichten die je doet, voor je gevoel moet je onder je niveau trainen en in kleine stapjes je gewicht verhogen. Na elke training moet je het herstel monitoren, heb je spierpijn, voel je je extra vermoeid of is je rusthartslag ineens een stuk hoger een dag na de training dan is je lichaam niet volledig herstelt en is de prikkel waarschijnlijk net te hoog geweest.  

 

De invloed van voeding op een burn-out 

Voeding zelf zal niet zorgen voor genezing van een burn-out, maar het kan je wel helpen om net even wat beter in je vel te zitten en wat meer energie te krijgen. De voeding is als de benzine voor de auto, gooi je diesel in een benzine auto dan gaat die ook niet heel lekker lopen. Zo moet je het ook gaan zien voor je lichaam. Daarnaast kan structuur in je voedingspatroon ook helpen om een betere algehele structuur te krijgen. Vaak kom je een beetje in een sleur terecht tijdens en na je burn-out doordat je leven wat onregelmatiger wordt doordat je bijvoorbeeld niet meer werkt.  

Begin laagdrempelig 

Wat wel belangrijk is, is dat je het rustig aan oppakt met de voeding en niet teveel in 1 keer probeert te doen. Hierdoor kan je weer overprikkeld raken, de druk moet laag zijn. Daarom is het vooral focussen op wat je wel moet doen en het lekker laagdrempelig houden voor jezelf.  

Eiwitinname 

Doordat je lichaam en immuunsysteem een klap heeft gehad is het belangrijkste om in de gaten te houden je eiwitinname, ook ter ondersteuning van je spiermassa, kracht en energieniveau als je weer gaat beginnen met trainen. Hier heb je zeker de bouwstoffen voor nodig.  

Koolhydraten 

Vaak worden koolhydraten omschreven als een slecht iets, maar niks is minder waar. Koolhydraten kunnen een hele nuttige functie hebben, zeker voor mensen in een burn-out. Ze zorg voor relatief snelle energie, een koolhydraatrijke maaltijd voor een training of beweegmoment kan dus zorgen voor wat meer energie als je bezig gaat.  

Vetten 

Vetten helpen voor je hormoonhuishouding, zeker bij een burn-out is dit dus een belangrijke om in de gaten te houden. Een goede hoeveelheid onverzadigd vet kan bijdragen aan de balans van je hormonen waardoor effecten minder merkbaar zijn en de schommelingen minder kunnen worden.  

Structuur aanbrengen 

Probeer voor jezelf een heel simpel en realistisch lijstje te maken met de tijden dat je kan gaan eten, in ieder geval voor je grote maaltijden (ontbijt, lunch, diner). Zo breng je wat meer structuur aan je dag en aan je bio ritme (het ritme van je lichaam). Dit kan op termijn helpen voor wat meer energie.  

Alcohol 

Dit wil je zoveel mogelijk gaan beperken, alcohol bevat antistoffen die je juist verder kunnen vermoeien en de hele opzet richting je herstel enorm kunnen vertragen. 9/10 keer is het het niet waard om dit te nuttigen als je in een burn-out zit of aan het herstellen bent.  

Simpele maaltijden 

Probeer je maaltijd selectie simpel te houden, compleet maar simpel. Als je een uur in de keuken moet staan om een goede maaltijd klaar te maken terwijl je weinig energie hebt en er ook pizza in de diepvries ligt is de keuze snel gemaakt. Een aanrader is om wat meer richting kant en klaarmaaltijden te gaan of bijvoorbeeld knorr wereldgerechten. Nee het is niet zo gezond als alles compleet vers maken, maar de realiteit is dat dit meer tijd en energie kost en we hierin consensus moeten maken.  

 

Zit jij momenteel in een burn-out of ben je aan het herstellen van een burn-out? Wij hebben al veel mensen geholpen om het lichaam weer sterk en energiek te krijgen, als je voelt dat je klaar bent voor de volgende stap neem dan eens contact met ons op.