Tips voor je zomervakantie
Op zomervakantie zonder kilo’s aan te komen of juist kilo’s spiermassa te verliezen, maar dan nog wel een leuke tijd hebben. Zou dat kunnen?
Kan je dan nog wel een lekker hapje eten en drinken? En hoe zou je dat dan moeten aanpakken? Wij leggen het je uit! Lees hieronder alles voor tips voor spierbehoud, minimaliseren van vetmassa en het voorkomen van de mentale drempel na je vakantie. En ja, dat alles terwijl je gewoon volle bak geniet van je vakantie!
Een doel stellen voor je vakantie
In onze ogen is het doel van een vakantie altijd om plezier te hebben en tot rust te komen, maar dat is ook weer geen excuus om alle remmen los te laten en maanden van progressie weg te gooien.
Met een doel stellen voor je vakantie bedoelen we dan ook om de schade te minimaliseren. Ik stel zelf altijd als doel dat ik in een vakantie van 2 weken maximaal 3 kilo aankom. Dat is voor mij persoonlijk prima en met de tips hieronder erg goed te doen. Vanuit jouw doel kan je ook kiezen welke methode je gebruikt tijdens je vakantie.
Vakantie en gezondheid combineren
Een combinatie van vakantie en gezondheid is prima haalbaar. Niet in de mate zoals je het in je dagelijks leven toepast, maar wel met een aangepaste methode. De juiste balans tussen voeding, training en beweging kan de schade al enorm beperken zonder het plezier van je vakantie in de weg te zitten.
Een hele belangrijke tool voor je vakantie is je NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) oftewel je beweging buiten het trainen om. Dagelijks je aantal stappen halen (bijvoorbeeld 10.000 per dag) door het land te verkennen, een fiets huren/meenemen om die wat vaker te pakken in plaats van de auto of taxi of activiteiten doen op je vakantie zoals zwemmen of andere sporten.
Dagelijks zorgen voor extra beweging kan tot 25% extra energieverbruik zorgen, dat betekent dus ook dat je al veel meer ruimte hebt voor je voeding. En geloof mij, 10.000 stappen op je vakantie is prima te doen!
Trainen op vakantie?
Of je gaat trainen op vakantie is altijd je eigen keuze, sommige mensen vinden het helemaal niks om in een ander land naar een sportschool te gaan en voor andere is deze optie er helemaal niet. Het is wel belangrijk dat je de gevolgen weet van het wel of niet trainen voordat je deze keuze maakt.
Stel je gaat 3 weken op zuipvakantie, hierbij wil je niet op je voeding letten, consumeer je veel alcohol en beweeg je weinig. De kans op spiermassaverlies is hier 100%, de vraag is niet of je spiermassa verliest, maar hoeveel. Door niks te doen in je vakantie kan je jezelf maanden terug in progressie zetten en dat voor 3 weken vakantie.
Spiermassa aankomen in een vakantie is ook niet helemaal realistisch voor de meeste i.c.m. een leuke vakantie. Dus waarom niet gaan voor spieronderhoud? De perfecte balans, zo kan je genieten van je vakantie zonder jezelf weken/maanden terug te laten vallen qua training.
Uit onderzoek weten we dat je slechts 1/9 van je reguliere prikkel nodig hebt voor spieronderhoud. Je kan dus letterlijk 1-2 korte trainingen doen op je vakantie om je spiermassa te onderhouden, dit hoeft niet langer dan 30 minuten te duren. Je spieren hebben puur wat prikkels nodig om als het ware actief te blijven. Heb je dan geen sportschool in de buurt of vind je een sportschool in het buitenland niks? Geen enkel probleem, door alle lockdowns zijn er bakken met informatie over trainen zonder (of met minimaal) materiaal. Check hier ook onze blog over thuis trainen!
Hoeveel kan je eten op vakantie?
Uiteraard wil je op vakantie lekker kunnen eten, ik ga je ook zeker niet adviseren om dit niet te doen. Het enige wat ik je hier ga meegeven is wat je wel kan doen om de ‘schade’ minimaal te houden. Afhankelijk van jouw doelstelling kan je voor allerlei methoden kiezen, sommige zullen helemaal niet willen aankomen in hun vakantie. Zij zouden dan zeker is kunnen kijken naar intermittent fasting. Bij intermittent fasting eet je binnen een beperkt tijdslot. Zo eet je minder maaltijden waardoor je bij die maaltijden juist weer meer kan eten. Het meest gebruikte tijdslot is van 12:00-20:00, tussen deze uren eet/drink je, alle uren daarbuiten neem je alleen water, zwarte koffie of thee. Met deze methode zou een gemiddeld persoon die 2500 kcal verbruikt dus een lunch van 800 kcal, snacks van 400 kcal en avondeten van 1000 kcal met nog een 4 wijntjes erbij kunnen nemen. Geen slecht ‘dieet’ voor op een vakantie lijkt mij ;).
Andere methodes zijn vanuit het beperkte aankomen binnen een bepaalde periode. Je kan vrij simpel uitrekenen hoeveel kcal je kan nemen per dag om binnen deze marge uit te komen. Om jullie de berekeningen net voor je vakantie te besparen geef ik een algemeen voorbeeld als handvat.
Stel je gaat 2 weken op vakantie en je wilt maximaal 3 kilo aankomen. Je energieverbruik in rust is 2300 kcal, je loopt elke dag 10.000 stappen waardoor je nog eens 500 kcal extra krijgt in je budget (2800) en je geeft jezelf de ruimte om 3 kilo aan te komen wat neerkomt op +/- 21.000 kcal (7000 kcal per kilo). Die 3 kilo geeft je dus nog eens 1500 kcal per dag extra om te consumeren. Als deze persoon dus dagelijks 4300 kcal consumeert zal hij/zij na 2 weken 3 kilo zijn aangekomen.
Tips voor je voeding tijdens vakantie
Nu je een budget hebt qua kcal per dag kan je gaan kijken naar de invulling hiervan. Wat het beste werkt om je niet beperkt te voelen op je vakantie is focussen op dingen die je dagelijks wel moet eten. Als je dagelijks de volgende bronnen consumeert dan scheelt dit al enorm voor je totale inname zonder dat je hier specifiek op hoeft te letten:
➞ Probeer bij elke maaltijd eiwitrijke voeding in te nemen, zoals vlees, vis, zuivel, peulvruchten, hüttenkäse, eieren of whey
➞Eet elke dag minimaal 2 stuks fruit, vitamines en vezels 😉
➞Neem bij je avondeten minimaal een kleine portie groenten erbij
➞Probeer elke dag 2-3 liter water te drinken, neem bijvoorbeeld na elke alcoholische consumptie een glas water of een calorie-arme drank
Alle genoemde bronnen bevatten een hoge verzadiging voor weinig kcal, zo zit je dus wat sneller vol en eet je onbewust zonder dat je wat mist minder van alle ‘rotzooi’.
Schema voor Intermittent Fasting (12:00-20:00)
Dit schema kan je eventueel gebruiken als houvast voor als je deze methode wil gebruiken om tijdens je vakantie zo min mogelijk aan te komen.
Schema voor een vrouw van 70 kilo die maximaal 2 kilo wil aankomen
Omdat we niet 30 schema’s voor alle scenario’s kunnen maken hebben we gekozen voor een middenweg. Hoe hoger je gewicht en spiermassa is des te hoger je verbruik is en hoe meer je dus ook kan eten. Aan de andere kant is hoe minder kilo’s je wil aankomen des te lager je moet gaan zitten. Als vuistregel kan je 1000 kcal per dag rekenen voor 1 kilo per week.
We hebben het onderhoud op een gewicht van 70 kilo, vetpercentage 30%, lage dagelijkse activiteit, gemiddelde dieet kwaliteit, 5 rustdagen en 2 trainingsdagen. Hiermee komen we uit op een onderhoud van 1875 kcal. Hier kunnen we 1000 kcal aan toevoegen om in 2 weken 2 kilo aan te komen wat het vakantiebudget 2875 kcal maakt.
Schema voor een man van 90 kilo die maximaal 3 kilo wil aankomen
Voor dit schema kiezen we voor een man met iets bovengemiddelde spiermassa die in 2 weken vakantie het prima vindt om 3 kilo aan te komen. Het voordeel hiervan is dat je niet op enorm veel hoeft te letten afgezien van je eiwitinname.
Om het onderhoud de berekenen kiezen we voor een gemiddeld actieve vakantie (dagelijks 8000-12000 stappen), met een slechte dieet kwaliteit, vetpercentage van 15%, 4 rustdagen en 3 trainingsdagen per week. Hiermee komen we uit op een onderhoud van: 2923 kcal. Hier kunnen we nog 1500 kcal bij optellen vanuit de bereidheid om 3 kilo aan te komen in 2 weken wat een budget geeft van 4423 kcal. Daar moet je aardig je best voor doen om hier overheen te komen dagelijks. Zorg dat je vooral waakzaam bent dat je niet het grootste percentage uit alcohol haalt en te weinig eiwitbronnen eet, dan kan die opgebouwde spiermassa er hard op achteruit gaan.
Zo zie je wat je allemaal kan nemen op z’n vakantie en dat je aardig je best moet doen om dit kcal aantal te halen, maar dat het ook weer lang niet onmogelijk is. Er zijn genoeg voorbeelden van keuzes te verzinnen waarmee je gemakkelijk boven de 6000 kcal komt zonder dat je het idee hebt dat je veel eet. Voor het bovenstaande schema zal je nog lang niet met moeite het allemaal weg krijgen, dit komt omdat het allemaal niet verzadigende bronnen zijn.
De andere kanttekening is dat dit schema nog maar net je eiwitinname dekt, we zitten hier op ongeveer 120g wat laag kan zijn voor iemand van 90 kilo. Stel je zou in dit programma niet de shake nemen s’ochtends en s’avonds een pizza eten (waar minder eiwit in zit dan 40g) dan zou je dus al tekort komen in je eiwitten.
Samenvattend
Wat absoluut niet de bedoeling is, is dat je de hele vakantie bezig gaat met kcal tellen en rekenen. Daarvoor zijn deze schema’s niet bedoelt. Ze zijn bedoeld om je te overtuigen om op de kleine tips te focussen zodat je verder kan eten wat je wilt. Maximaal genieten met minimale achteruitgang, dat zou naar mijn mening het doel moeten zijn van je voeding/beweging op vakantie.
Hier nog eens alle tips op een rijtje:
➞ Stel een limiet in voor jezelf qua aankomen
➞ Ga tijdens je vakantie niet continu kcal tellen, maar focus op wat je wel moet eten (en focus vooral op genieten, daarvoor is vakantie)
➞ Zorg ervoor dat je dagelijks lekker beweegt, ga wat vaker wandelen i.p.v. met taxi’s en trams
➞ Pak optioneel 2 keer per week een korte 30 minuten bodyweight training
➞ Als spiermassa behoud erg belangrijk is voor je kan je overwegen om je eiwitinname te tracken en alcohol te beperken
➞ Probeer bij elke maaltijd eiwitrijke voeding in te nemen, zoals vlees, vis, zuivel, peulvruchten, hüttenkäse, eieren of whey
➞ Eet elke dag minimaal 2 stuks fruit, vitamines en vezels 😉
➞ Neem bij je avondeten minimaal een kleine portie groenten erbij
➞ Probeer elke dag 2-3 liter water te drinken, neem bijvoorbeeld na elke alcoholische consumptie een glas water of een calorie-arme drank
Waarom überhaupt ergens op letten of iets hiervan toepassen? Vraag jezelf af hoe je je voelt als je 8 kilo aankomt na je vakantie en kilo’s spiermassa verliest. Of dat het achteraf waard is? Ik heb het zelf meegemaakt en ik heb cliënten gehad die dit hebben ervaren. Geen van hen vond het het waard en we zijn het allemaal eens dat we best iets meer hadden kunnen doen zonder het plezier van de vakantie op te offeren.
Maak een kennismakings- afspraak
Voor jouw eerste afspraak op weg naar een gezondere leefstijl of meer informatie over onze diensten.