Hoe wordt je sterker

Kracht opbouwen

We willen allemaal sterk zijn in de sportschool, hoe meer gewicht we verplaatsen hoe beter. Of we een rug of schouder moeten breken hiervoor maakt niet meer uit, maar hoe wordt je nou zo sterk mogelijk zonder jezelf te slopen?

In dit artikel behandel ik alles omtrent kracht:

• Wat is kracht?
• Hoe werkt sterk worden?
• Beperkingen aflezen
• Programmeren op kracht

 

Wat is kracht?

Natuurkundig gezien: F = M * A oftewel Force (kracht) is Mass (gewicht) vermenigvuldigt met Acceleration (versnelling). Kracht is dus de hoeveelheid gewicht wat je met een bepaalde versnelling kan verplaatsen. Bijvoorbeeld het verplaatsen van de stang van je borst naar boven bij een bench press.

Kracht wil je zo specifiek mogelijk bekijken, kracht in je benen zal je bijvoorbeeld niet helpen om je service bij tennis te versterken. Ook hierbij is het goed nadenken hoe je je progressie wil meten. Als je doel powerliften is of sterker worden op die 3 lifts moet je ook gaan trainen en meten volgens die protocollen. Zo kan je elke 8 weken een maximaal test doen om te kijken of je programma je daadwerkelijk helpt om dichter bij je doel te komen. Let hierbij wel op dat je vaste eisen stelt aan het uitvoeren van je oefeningen.

 

Hoe werkt sterk worden?

Veel mensen denken dat veel spiermassa per definitie betekent dat je veel kracht hebt. Dit lijkt misschien waar, maar relatief gezien zijn bodybuilders enorm slap. (er zijn uitzonderingen)

Jay cutler                                       

Bodyweight:    140 kg

Lengte:            1,75 m

Bench press:  250 kg

Squat:             315 kg

Deadlift:          305 kg

Kiril Sarychev

Bodyweight:    130 kg

Lengte:            1,92 m

Bench press:  335 kg

Squat:             385 kg

Deadlift:          415 kg

Het gewicht van beiden is ongeveer gelijk, terwijl de bodybuilder veel minder vetmassa heeft. Oftewel hij zou veel meer spiermassa moeten hebben dan Kiril. Jay Cutler was zelfs nog een redelijk sterke bodybuilder, er zijn honderden die lang niet in de buurt komen van zijn gewichten. Toch heeft Kiril op alle lifts tientallen kilo’s meer, met minder spiermassa. Hoe zit dit?

Wat je uiteindelijk aan kracht kan produceren is niet alleen afhankelijk van je spiermassa, maar ook van wat je hiermee kan. Dit kunnen we uitdrukken als capaciteit en vermogen. Hieronder zien we een globale schets van beiden qua capaciteit en vermogen:

Jay heeft een enorme capaciteit door de hoeveelheid spiermassa die hij heeft gewonnen, de capaciteit van Kiril is weliswaar kleiner door minder spiermassa, maar zijn vermogen is wel veel meer dan dat van Jay Cutler. Dit komt doordat hun doelstellingen verschillen, Kiril wil zo sterk mogelijk worden en traint compleet anders dan Jay.

Dan nu de ham-vraag: hoe krijg je je vermogen zo groot mogelijk. We weten al dat kracht heel specifiek werkt, oftewel wil je sterker worden op je maximale lifts dan moet je hier ook dicht bij gaan zitten in je herhalingen. Kiril zal voornamelijk trainen op 1-5 herhalingen waardoor zijn vermogen veel groter wordt. Jay zal voornamelijk trainen op 6-15 herhalingen waardoor hij zijn capaciteit blijft uitbreiden. Uiteindelijk wil je een goede balans in het vergroten van je capaciteit (spiermassa) en je vermogen (kracht). Dit betekent ook dat je beide trainingsvormen moet combineren.

Als je programmering op en top is kan het nog zijn dat je op den duur geen spiermassa of kracht meer wint. Dit kan komen doordat capaciteit of vermogen je beperkt.

Naast het herhalingsaantal is er ook een groot verschil in techniek, hoe beter je lichaam een beweging kent hoe sterker je zal zijn. Iemand die 1 keer per maand bencht zou minder sterk zijn op de bench press dan iemand die 3 keer per week bencht.

 

Erachter komen waarom je niet sterker wordt

Hoe kom je er nu achter waarom je niet meer sterker wordt op een squat, bench press of deadlift? Je kan enigszins je vermogen en capaciteit aflezen, de methode gaan we hieronder bespreken.

Deze hele training zal een minimaal een uur in beslag nemen en kan gezien worden als een complete full body prikkel. Deze variant is voor een meer gevorderde sporter.

We beginnen elke spiergroep met een 1RM test (1 repetition maximum), oftewel het maximale gewicht wat je 1 keer kan verplaatsen. Als je dit nog nooit hebt gedaan is het handig om je eerst in te lezen gezien een uitgebreide warming-up een absolute must is. Als je niet goed weet wat je 1RM ongeveer is kan je de volgende website gebruiken: https://exrx.net/Calculators/OneRepMax

In dit voorbeeld gebruiken we een bench press (het kan met vrijwel elke compound oefening). Na een uitgebreide warming-up ga je proberen het maximale gewicht 1 keer te verplaatsen, hierbij wil je op zoek gaan naar echt het maximale gewicht. Voor je beeldvorming een 100% bench press kan wel 3-5 seconden duren om omhoog te krijgen. Het gewicht wat je 1 herhaling kon doen vermenigvuldig je met 0,7, dit gewicht zou je in theorie 12 keer moeten kunnen. Na een rustpauze van 5 minuten doe je het 70% gewicht op de stang en maak je zoveel herhalingen als mogelijk tot je faalt. Het aantal herhalingen noteer je.

Kan je meer dan 12 herhalingen dan is de kans groot dat jouw capaciteit hoger is dan jouw vermogen. Hoe meer herhalingen je kan hoe groter de disbalans waarschijnlijk is.

Red je geen 12 herhalingen dan is de kans groot dat jouw vermogen gelijk zit aan jouw capaciteit.

100 kilo bench press is je 1RM, 100 kilo * 0,7 = 70 kilo. Dit is het gewicht wat je zo vaak mogelijk gaat proberen.

 

Programmeren om sterk te worden

Als je de test hebt uitgevoerd voor alle grote spiergroepen weet je ook voor welke spiergroep je capaciteit of vermogen te kort schiet. (ja dit kan verschillen per spiergroep). Dit is bruikbare informatie voor je programma. Ik ga hier niet verder in op het maken van een programma, hiervoor staat al een gids op de website (klik hier). We gaan er vanuit dat je al een gericht programma hebt qua indeling.

Zoals je misschien al weet is de hersteltijd van lage herhalingen met hoog gewicht langer door de stress op het bot- en peesweefsel, echter weten we ook dat hoe vaker je een beweging oefent des te sterker je hier in wordt. Het liefste wil je dus die oefeningen zo vaak mogelijk per week trainen. Om een voorbeeld te geven gebruiken we iemand die 4 keer per week traint:

Rood   = 1-6 herhalingen

Groen = 10+ herhalingen

Dit is een globale opzet voor een powerlift programma, hiermee zijn alle oefeningen specifiek gericht op de squat, bench en deadlift. Ook alle meewerkende spieren die op lange termijn je kunnen beperken worden meegetraind, hiermee is nog wel rekening gehouden met je hersteltijd. Dit is ook een mooi voorbeeld van zowel capaciteit als vermogen trainen.

Het belangrijkste voor kracht moet nog komen en dat is het verhogen in gewicht wekelijks. Hieronder een kracht programmering voor een bench press.

Je wil proberen de kleinst mogelijke stap te nemen, een stap van een kilo per week kan al veel zijn. Je kan tegenwoordig online microplates kopen vanaf 100 gram per stuk. Hiermee kan je de kleinst mogelijke stappen nemen om zo wekelijks op te blijven bouwen. Echter kan je nooit elke week een stap blijven maken. Als een stap in je programma niet lukt markeer je deze. Je maak de sets wel af, maar op 70% van het gewicht met 10+ herhalingen. De week erop pak je het gewicht van de 2 weken terug en bouw je opnieuw op. Simpel en effectief, als je een beetje handig bent met excel kan je dit allemaal automatiseren.