Hoe kan je meer bankdrukken?

In deze blog ga ik jullie leren hoe je meer gewicht kan bankdrukken.

We behandelen de techniek voor het bankdrukken, hoe je het beste kan programmeren en andere oefeningen die je helpen om progressie te boeken.

Wil jij hulp bij het optimaliseren van het bankdrukken, maak dan een afspraak om bij ons te komen trainen!

Techniek voor bankdrukken

Voordat je begint met echt bankdrukken is het belangrijk om de techniek en alle delen van het bankdrukken te begrijpen. Een bench press komt niet alleen vanuit je armen of borst, maar vanuit je hele lichaam. We behandelen hier alle individuele delen die het bankdrukken sterk en veilig maken.

Greep voor bankdrukken

Bij de greep zijn er 2 verschillende aandachtspunten: Breedte van de grip en de houding van je pols (waar je knokkels heen wijzen). De breedte van je grip beïnvloedt de belasting op de gewrichten en de krachtverdeling. Uiteindelijk is het voor jezelf de ‘sweet spot’ vinden waarop je het meeste gewicht kan verplaatsen met de minste druk op je lichaam. Dit verschilt voor ieder persoon. Als uitgangspunt om mee te beginnen kan je 1,5x je schouderbreedte gebruiken.

1,5x schouderbreedte:

Smallere grip:

– Meer triceps belasting
– Minder stress op de polsen
– Meer stress op je voorste schouderkop
– Grotere bewegingsuitslag (Gaat vaak ten koste van je maximale gewicht)

Smalle grip:

Bredere grip:

– Meer borst belasting
– Meer stress op je buitenste schouderkop
– Meer stress op je polsen
– Kleinere bewegingsuitslag (bevorderlijk voor het gewicht dat je verplaatst)

Brede grip:

De houding van je pols is weer belangrijk voor de beveiliging van je pols en je elleboog. Veel mensen hebben de stang hangen in hun polsen waardoor alles van je pols tot je schouder kwetsbaarder wordt. Je wil je knokkels zoveel mogelijk naar het plafond hebben wijzen en je duim altijd om de stang heen:

Hangen in de polsen

Juiste polshouding

Schouder-elleboog positie

De positie van je elleboog bepaalt ook hoe de stress op de schouder wordt verdeeld en welke spieren het meeste geactiveerd worden. Je ziet soms mensen me hun ellebogen op 90 graden bench pressen, zo is de stress op je schouderkop enorm en je bent ook nog is niet op je sterkst. Ook dit is weer persoonsafhankelijk, maar over het algemeen zit je met 45 graden aardig goed voor kracht en schouderveiligheid.

Ellebogen op 90 graden t.o.v. de schouder

Ellebogen op 45 graden t.o.v. de schouder

Schouderbladen

Je schouderbladen wil je bewegen om je schouderspieren en bovenrug te activeren zodat deze je schouder stabiliseren tijdens de bench press. Zo dat is een hele mond vol, maar hoe doe je dit?

Er zijn 2 voornamelijke bewegingen in het schouderblad die je wil combineren: Het samenknijpen van je schouderbladen (retractie) en het naar beneden duwen van je schouders (depressie). Zo span je de gehele schoudergordel aan wat zorgt voor veel dynamische stabiliteit, oftewel je wordt sterker in je bench press doordat je minder wiebelt en de kans op blessures is kleiner doordat je spieren alles beveiligen.

Probeer eens iets te klemmen tussen je schouderbladen terwijl je je armen naar
voren hebt:

Onderrug

Veel mensen zien een holle rug tijdens het bankdrukken als een slecht iets, waar het echter vaak mis gaat is dat de onderrug niet per definitie enorm gehold is. Je onderrug is los van het bankje doordat je een holling in je bovenrug maakt door de bewegingen in je schouderblad. Een lichte holling in de rug is absoluut niet erg, de holling ontstaat doordat de spieren in je rug aanspannen, hierdoor is ook alles al extra beveiligt. Punt 2 is dat de druk op je schouders zit en niet op je rug. Het is dus beter je schouders te beveiligen dan je druk te maken over je onderrug bij een bench press.

Stabiele rugpositie

Instabiele rugpositie

Voetpositie voor het bankdrukken

De positie en stand van je voeten bepalen voor een groot deel ook je kracht van de bench press. Hoe verder je voeten van je lichaam af staan des te instabieler je bent. Je kan een lijn trekken van je schouderbladen tot je voeten en dit uittekenen als een vierkant of rechthoek.

Instabiele voetpositie

Stabiele voetpositie

Beweegpatroon

Na het uittillen begin je met de stang recht boven je schouders, vanuit hier zak je gecontroleerd door richting je borst (ongeveer aanraken op hoogte van de tepels). Net
voor je de borst raakt versnel je het zakken ietsjes waardoor je een kleine bounce krijgt op je borst. Niet te hard doen want dat kost je een aantal ribben.. Je zakt zo als het ware met een j-curve. Wanneer je je borst hebt aangeraakt duw je weer schijf omhoog tot je recht boven je schouders eindigt.

j-curve

Leg drive

Iets wat veel mensen nog te weinig gebruiken is de leg drive tijdens een bench press. Dit houdt in dat je eigenlijk kracht put vanuit je benen tijdens een bench press. Wanneer je de borst aantikt duw je je voeten in de grond richting je tenen en knijp je je billen samen. Zorg er wel voor dat je billen niet loskomen van het bankje. Als je deze techniek combineert met de j-curve zal je (na een beetje oefenen op de technieken) al meer kracht hebben.

Oefeningen die helpen om meer te kunnen bankdrukken

Een bench press qua kracht wordt verzorgd door je grote borstspier, voorkant van de schouders en je triceps. Daarbij helpt je rotator cuff (schouderbladspieren) nog bij de stabilisatie van je schouders. De belangrijkste oefening voor een betere bench press blijft altijd wel de bench press zelf, de rest is puur kleine ondersteuning.

Voorkant schouders

Push press

Seated shoulder press

Arnold press

Triceps

Unilateral triceps extension

Close grip bench press

Borst

Ring push-up

Dumbell press

Programma opstellen voor een sterkere bench press

Het belangrijkste voor bijna elke oefening om sterker te worden is de oefening vaak doen. Kracht is deels afhankelijke van je neuro-musculaire aansturing oftewel je zenuwstelsel. Hoe vaker je een beweging doet des te beter je in die beweging wordt.

Daarnaast wil je de oefening op verschillende intensiteiten trainen om alle spiervezels te vergroten, maar ook om de stress op je weefsel goed te verdelen. Een bench press op 2 herhalingen geeft veel meer belasting en stress op je botten en pezen dan op 15 herhalingen.

Voordat je begint moet je je 1RM (maximale gewicht dat je 1 herhaling kan doen) weten. Vanuit hier kan je alles invullen in het onderstaande programma. Dit programma is gebaseerd op 3 maal per week een training voor de borst met minimaal 1 rustdag tussen elke training. Deze cycli kan je over het algemeen vrij lang doorzetten, na een langere periode kan je ook nog extra sets toevoegen bovenop de 5 sets.

Week 1

Dag 1. 5 sets 3*90%
Dag 2. 5 sets 12*70%
Dag 3. 5 sets 6*80%

Week 2

Dag 1. 5 sets 2*93%
Dag 2. 5 sets 13*70%
Dag 3. 5 sets 5*83%

Week 3

Dag 1. 5 sets 1*96%
Dag 2. 5 sets 14*70%
Dag 3. 5 sets 4*86%

Week 4

Dag 1. 5 sets. 3*92%
Dag 2. 5 sets 12*73%
Dag 3. 5 sets 6*83%

Week 5

Dag 1. 5 sets 2*95%
Dag 2. 5 sets 13*73%
Dag 3. 5 sets 5*86%

Week 6

Dag 1. 5 sets 1*98%
Dag 2. 5 sets 14*73%
Dag 3. 5 sets 4*89%