Heb ik magnesium nodig?

Hoogstwaarschijnlijk kom jij ook magnesium tekort!

Je hebt er vast wel eens  gehoord, heel veel mensen gebruiken het of zouden het moeten gebruiken. Maar gebruik je het wel altijd op de juiste manier, hoeveel moet je ervan nemen, op welk tijdstip en welke variant is de juiste? Al jouw vragen over magnesium beantwoorden we in dit artikel! 

 

Wat is magnesium?

Magnesium is een enorm belangrijk spoorelement in ons lichaam. Een micronutriënt wat vele functies heeft. De werking en bijzonderheden hiervan zijn wel een stuk specifieker dan de meeste denken. Het is een van de meest aanwezige mineralen en elektrolyten in het lichaam. Je lichaam hoort ongeveer 22-24 gram magnesium te bevatten. In grote lijnen is de hoofdfunctie van magnesium het lichaam laten ontspannen. Later gaan we hier wat dieper op in met wat specifieke voorbeelden. 

Bronnen die veel magnesium bevatten zijn: 

 

Wat zijn de verschillen tussen magnesium?

Misschien dat je zelf nooit verder hebt gekeken dan puur het woord magnesium zelf, maar er zit wel degelijk veel verschil in de varianten. Als je het als supplement wil nemen kan je het beste kiezen voor magnesiumcitraat, magnesiumchloride, magnesiumlactaat of magnesiumaspartaat. Deze variaties blijken uit onderzoek het best opneembaar te zijn. Kijk dus altijd even voordat je ze koopt of bestelt welke variant het is. 

De varianten die je het beste kan vermijden zijn magnesiumglycinaat, magnesiumoxide en magnesiumolie. Dit zijn wat goedkope marketing aftreksel van de juiste varianten. Deze varianten zijn vaak te vinden in goedkope ‘guru’ producten. De ouderwetse magnesium die zo min mogelijk bewerkt is werkt vaak het beste. 

 

Wat is de werking van magnesium?

Magnesium zorgt heel basaal gezegd ervoor dat je lichaam dat je lichaam kan ontspannen. Een tekort aan magnesium kan zorgen voor insulineresistentie, lage testosteronwaarden, botverlies, overgevoeligheid voor stress, hoge bloeddruk en het beperkt functioneren van je zenuwstelsel. Wanneer je lichaam beschikt over voldoende magnesium zal dit voordelen hebben zoals een betere hormoonbalans, meer kracht en uithoudingsvermogen en verminderde stress. 

Daarnaast kan het helpen bij het stukje spierontspanning in combinatie met een goede vochtbalans. Het kan bijdragen aan het voorkomen van spierspanning. Een ander belangrijk deel van ontspanning is slaap, ook hier blijkt magnesium een positief effect op te hebben. Het verbetert de slaapkwaliteit en beschermt je tegen slaaptekort. 

 

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is ongeveer 400 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Wanneer je fanatiek krachttraining doet, doe je er verstandig aan om ongeveer 20% hierboven te gaan zitten. Waarschijnlijk heb je een verhoogde behoefte door spierherstel en veel zweten. 

Er is erg weinig risico aan de overconsumptie van magnesium. Je lichaam reguleert zelf de opname en verwijdering hiervan. In de praktijk krijg je alleen teveel magnesium binnen als je dit uit een supplement haalt. Je zal het ook vrij snel merken doordat je maagkrampen en diarree krijgt. Het stoppen met suppleren en bijstellen van je innames verhelpt dit al erg snel. 

Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 30% van de mensen maar voldoende magnesium binnenkrijgt. 

 

Hoe herken ik een magnesium tekort?

Je kan een magnesiumtekort herkennen aan weinig rust in je lichaam, een opgejaagd gevoel, spierkrampen, spierspasmen, niet goed in je diepe slaap blijven, moeilijk in slaap komen, spieren die vastzitten en erg stressgevoelig zijn. Gezien we tegenwoordig allemaal wel is problemen mee hebben is het waarschijnlijk voor veel mensen aan te raden om eens te experimenteren met de suppletie hiervan. 

Naast de directe symptomen kan je dus ook gaan kijken naar je voedingspatroon. Eet je weinig bronnen die magnesium bevatten of veel bewerkte granen en peulvruchten dan is hoogstwaarschijnlijk je magnesiuminname te laag. 

Te lage magnesiuminname kan dus op lange termijn leiden tot spierafname, verminderde spieropbouw, slechtere slaap, minder vetverlies en minder energie. Samenvattend kan je dus echt wel minder gezond worden en voelen door een tekort. 

Laat een Personal Trainer je helpen om je voeding gezonder te maken!

 

Advies voor magnesium gebruik

Wat je vaak niet verteld wordt en wel bij elk mineraal en vitamine hoort is dat bepaalde stoffen in het lichaam de opname kunnen versnellen of dwarsbomen. Ook voor magnesium is dit het geval. 

Veel mensen zeggen bijvoorbeeld dat ze het uit een multivitamine te halen, maar niemand kijkt ernaar of er calcium zit in de multivitamine. Zo zijn er tal van combinaties die de opname kunnen beperken. Een simpel voorbeeld is als je s’ochtends kwark of yoghurt eet en ook je magnesium neemt. De calcium uit de kwark gaat de concurreren voor de opname waardoor je van beide bronnen veel minder op kan nemen. Hierdoor krijgt je lichaam dus veel minder binnen dan je denkt. 

Uiteraard is het beste om alles vanuit je voeding te halen. Hiervoor moet je echter wel een flink onbewerkt voedingspatroon hebben met veel granen, peulvruchten, vis en vlees. Als dit niet voor jou geldt of je de bovengenoemde klachten ervaart dan adviseren wij je om het via een supplement te gaan toevoegen. Wat je kan doen om te kijken hoeveel je tekort komt is een overzicht maken van alle magnesium rijke bronnen die je eet. Het tekort tot de 300-400 mg kan je dan aanvullen. Vaak is 1 tablet per dag of 1 tablet om de dag al voldoende. 

 

Samenvattend

Het helpt je lichaam om te ontspannen en is belangrijk bij allerlei processen die helpen voor spieropbouw en vetverlies. 

Magnesium kan je hoofdzakelijk vinden in onbewerkte granen, peulvruchten, bepaalde vissoorten en vlees. 

Mannen hebben ongeveer 400 mg magnesium nodig per dag, vrouwen 300 mg per dag. 

Je kan een tekort herkennen aan klachten bij je slaap, ontspanning en gevoeligheid voor stress. 

Let goed op welke variant van magnesium je gebruikt, je wil altijd kiezen voor een van deze varianten: magnesiumcitraat, magnesiumchloride, magnesiumlactaat of magnesiumaspartaat.

Het moment van inname bij magnesium is van groot belang. Je wil het niet tegelijk timen met de inname van bijvoorbeeld zuivel en weer wel tegelijk met eiwitten en vitamine D. Plan dus een vast moment voor je inname.