Training 18 november 2020 - 20:13 uur

Fitness voor ouderen

Naarmate je ouder wordt zal je merken dat je lichaam anders gaat functioneren.

Bepaalde dingen kunnen lastiger gaan en pijntjes komen vaker voor. Echter hoeft dit vast te staan, je kan een hoop preventief voorkomen met fitness, maar dan wel op de juiste manier. Ik vertel jullie graag hoe je dit kan aanpakken en waarom.

Twijfel jij om alleen aan de slag te gaan met je doelstelling of weet je niet goed waar je moet beginnen? Neem dan eens een kijkje bij ons Personal Training aanbod.

Wat betekent ouder worden voor je lichaam

Wanneer je ouder wordt veranderen er toch wel echt wat dingen in je lichaam. Je potentie om spiermassa aan te komen en te behouden wordt minder, je botdichtheid wordt minder en je bindweefsel (banden en kapsel) wordt weker. Dit is de reden dat je sneller pijntjes krijgt wanneer je ouder wordt. Je spieren zorgen voor de stabiliteit en beweeglijkheid van het skelet, maar wanneer de spiermassa afneemt zal je dus ook sneller blessures kunnen oplopen en je functionaliteit verliezen.

De 4 redenen dat je lichaam achteruit gaat vanaf je 30ste

Door de afname van spiermassa en vaak ook gepaard je activiteitenniveau kan je ook meer vetmassa gaan vasthouden. Voor veel mensen gebeurd dit zelfs al rond hun 30ste. Dit heeft een aantal redenen:

➔ Je spiermassa potentie begint af te nemen vanaf je 25ste

➔ Je krijgt een gezin en gaat samenwonen: slechter slapen, meer stress, ongezonder eten en minder bewegen

➔ Door meer drukte krijg je minder tijd om te sporten of te bewegen

➔ Met minder spiermassa, meer stress en slechtere slaap ga je meer vetmassa vasthouden

Het beste medicijn tegen ouderdom is dus al beginnen met je gezondheid op je 30ste. Veel mensen verliezen hun structuur met eten wanneer er kinderen komen, hierdoor besteden ze minder tijd aan hun eigen gezondheid en fitheid.

Hormonen

Hormonale verandering en de invloed op je fitheid

Mannen

Je testosteron en oestrogeen hebben een grote impact op je spiermassa potentie. En je spiermassa is weer terug te relateren aan je fitheid. In de afbeelding hieronder zie je ook dat je testosteronspiegel vanaf je 25ste begint af te nemen, als je op dit punt ook stopt met sporten zal je lichaam snel achteruit gaan. Vanaf latere leeftijd wordt het alleen nog maar lastiger om spiermassa te behouden en op te bouwen, het beste is dus altijd blijven trainen. Van je 40ste tot je 80ste verlies je gemiddeld 20% van je spiermassa bij niks doen, dit betekent voor de meeste mensen een rollator en de hele mikmak.

Vrouwen

Vrouwen merken het aankomen van vet meestal rond de tijd dat het eerste kind komt, doordat de vrouw vaak verantwoordelijk is voor het kind en de opvoeding. Dit gaat gepaard met inactiviteit en comfort food. Vervolgens vliegt de oestrogeenspiegel omlaag en kom je ook nog eens in de overgang waardoor het alleen maar meer de verkeerde kant op gaat. Het beste medicijn? Blijf vooral trainen en houdt de structuur van je voeding vast, stem duidelijk af met je partner en denk ook om jezelf. Dit kan je tientallen jaren enorm veel gedoe schelen met je lichaam.

Wat moet je doen om ouderdom tegen te gaan

Krachttraining

Zoals je nu weet is het verlies van spiermassa een grote oorzaak van het ouder worden. Het is belangrijk om je spiermassa op peil te houden om zo je beweeglijkheid en energie te behouden. Veel ouderen schrikken van krachttraining, maar totaal onterecht. Juist bij de 40+ groep is goed geprogrammeerde krachttraining een enorme meerwaarde. Krachttraining helpt met:

➔ Behoud van spiermassa

➔ Functionaliteit en beweeglijkheid

➔ Verbranding in rust

➔ Botdichtheid

➔ Sterkte van je bindweefsel

➔ Gezondheid van je hart en bloedvatenstelsel

➔ Vermindert de kans op diverse ziektebeelden

➔ Vermindert de kans op klachten aan het skelet

Fitness ouderen

De grote vraag is echter: Wat bedoelen we met ‘goed geprogrammeerde krachttraining’?

Laten we voorop stellen dat het voor ouderen enorm goed kan zijn om een extern iemand zoals een trainer of coach om hulp te vragen. Voor het geval je het toch zelf wil gaan proberen, richt je dan vooral op de grote oefeningen die functionaliteit bevorderen. Hiermee bedoel ik bewegingen die je ook in het dagelijks leven doet, maar dan onder weerstand. Deze weerstand wil je in kleine stapjes laten toenemen door bijvoorbeeld elke week 1 herhaling extra te doen of 1kg gewicht toe te voegen. Begin is op 12-15 herhalingen en bouw dit op tot 15-20 herhalingen. Vanuit hier kan je je herhalingen weer verlagen naar 12-15 en wat gewicht toevoegen. Fitness draait niet alleen om bezig zijn, maar vooral om progressie boeken zodat je het lichaam dwingt om zich te ontwikkelen.

Onderaan deze blog staan een aantal oefeningen die je functionaliteit kunnen bevorderen. Wij hebben ook nog een ander artikel op de website die uitlegt hoe je kan starten met krachttraining: Starten met krachttraining.

Slaap

Onze slaap is nog wel een onderschat aspect aan onze fitheid. Je slaapt zorgt ervoor dat je lichaam herstelt en terug in balans komt. Slechte slaapkwaliteit of een tekort aan uren slaap zorgt voor meer vetophoping en verlies van spiermassa. Daarnaast maakt slechte slaap het aankomen van spiermassa en verliezen van vet moeilijker.

Een goed slaappatroon zijn 5 slaapcycli van 1,5 uur. Oftewel 7,5 uur slaap ononderbroken per nacht, met idealiter een vast slaap en waaktijd die past bij jouw leefstijl. Slaap wordt vaak met de jaren steeds moeilijker, je hebt ze vast al wel eens gehoord, maar hier nog een keer een rijtje tips:

➔ Vermijd blauw licht 1 uur voor je gaat slapen

➔ Wees niet bezig met werk voor je naar bed gaat

➔ Schrijf van je af, zo leeg je je hoofd

➔ Ga naar bed om een vaste tijd

➔ Sta 7 dagen per week rond dezelfde tijd op

➔ Zorg voor een donkere kamer met een comfortabele temperatuur

➔ Krijg voldoende natuurlijk licht overdag

➔ Beweeg voldoende

Stress

Een onderdeel dat vaak gepaard gaat met slaap en een oorzaak van slechte slaap kan zijn is stress. Stress is een apart onderdeel, het is voor iedereen anders en de oplossing dus ook. Probeer vooral de mindset te hebben om stress te verminderen en het niet mee naar huis te nemen. Helemaal geen stress hebben is vrijwel onmogelijk. Dingen die je kunnen helpen zijn:

➔ Dingen uitschrijven

➔ Gesprekken voeren over de dingen die je stress geven

➔ Actie ondernemen, sommige dingen geven stress omdat je het te lang uitstelt

➔ Sporten of mindfulness activiteiten

➔ Meditatie

➔ Bij hevige stress kan ook een coach of psycholoog aan te raden zijn

Voeding

Om op gewicht te blijven en je spiermassa zoveel mogelijk te stimuleren is voeding van groot belang. Een eiwitrijk voedingspatroon met voldoende micronutriënten en goede vetten kan je enorm helpen. Naast wat je eet is ook hoe en wanneer je eet van belang. Probeer de volgende tips maar eens toe te passen:

➔ Eet eiwitrijk: zuivel, vlees, vis, peulvruchten, eieren etc.

➔ Eet voldoende vezels (40g voor mannen en 30g voor vrouwen)

➔ 250g groenten en 200g fruit per dag

➔ Eet compleet, niet per se gevarieerd. Zorg dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt

➔ Structuur in je voeding, vaak hetzelfde eten is niet slecht

➔ Eet op vaste tijden, elke dag

➔ Drink voldoende vocht: 2L per dag

➔ Eet duurzaam, leer jezelf niks te verbieden