Duurzaam afvallen

Hoe verlies je permanent gewicht

Om gewicht te verliezen is een aanpassing in je eetpatroon vrijwel altijd noodzakelijk. Dit klinkt in theorie simpel, maar kan enorm lastig zijn in de praktijk. Jouw voedingspatroon is jarenlang gevormd tot wat het nu is. Het is beïnvloed door mensen in jouw directe omgeving. Dit zijn allemaal randomstandigheden die het al moeilijk maken. In dit artikel richten we ons vooral op het stukje duurzame voeding. We nemen we de volgende onderwerpen door:

✔ Jouw huidige eetpatroon ontdekken

✔ De problemen vaststellen

✔ Bewust worden hoe voeding werkt

✔ Tips & Tricks

✔ Stapsgewijs jouw nieuwe eetpatroon ontwikkelen

✔ Het patroon verduurzamen

Zoek jij hulp bij het opbouwen van een duurzaam voedingspatroon? Neem dan eens een kijkje bij Personal Training .

 

De basis van een voedingspatroon

De belangrijkste stap voordat je actie onderneemt is uitvinden wat jouw ‘normale’ voedingspatroon daadwerkelijk is. De beste manier om dit te doen is door een aantal weken tot maanden je voeding bij te houden via een app. Hiervoor kan je bijvoorbeeld myfitnesspal gebruiken.

De app heeft verschillende functies die je kunnen helpen met het ontdekken van jouw voedingspatroon. Deze 4 functies zijn:

✔ Totale kcal inname

✔ Voedingsstoffen

✔ Maaltijdomvang

✔ Macro-verdeling

Totale kcal inname

Een kcal (calorie) is een energie eenheid. We gebruiken deze term om de hoeveelheid energie in producten aan te duiden. Je lichaam heeft een kcal inname: Alles wat je eet. En een kcal verbruik: Je beweging, lichaamssamenstelling, slaap/stress, werk, training etc. Afvallen moet je zo simpel zien als minder eten dan je lichaam verbruikt, dit klinkt zwart-wit en dat is het ook. Eet je minder dan je verbruikt dan val je af, simpel zat. Je totale kcal inname zegt hier dus veel over mits je de voeding compleet invult. Let bij het invullen op kleine dingen als boter op brood, olijfolie in de pan en het afwegen van kcal rijke producten. Daarnaast kan er ook een miscalculatie zijn met je kcal verbruik. Sommige mensen schatten dit veel hoger in dan het daadwerkelijk is.

Voedingsstoffen

Voedingsstoffen omvatten (bijna) alle soorten van koolhydraten, suikers, vezels, vitamines etc. De app geeft automatisch aan wat jouw (geschatte) hoeveelheid per dag zou moeten zijn. De app geeft hierin ook inzicht in je micro-nutriënten. Hieronder verstaan we vooral vitamines en mineralen. Je kan hierbij denken aan magnesium, calcium, vitamine C e.d. Let wel op dat zeker bij de vitamines en mineralen er nog wel eens fouten in de app zitten. Het kan dus zijn dat je in de app een tekort hebt, maar dat dit in werkelijkheid niet zo is.

Maaltijdomvang

Maaltijdomvang zegt wat over hoeveel procent elke maaltijd op een dag bevat. Ook dit kan je terug zien in de app. Het inzien en overzichtelijk krijgen van je maaltijdomvang kan je helpen om meer structuur te krijgen. Stel je hebt altijd s’avonds trek, als dan je maaltijd omvang aan het einde van de dag erg klein is dan kan je hierin gaan schuiven. Bij maaltijdomvang is het niet alleen kijken naar de kcal, maar ook naar maaltijdvolume. Je wil hierin zoeken naar de juiste verhouding tussen kcal:verzadiging. 4 witte broodjes kaas hebben weinig volume en veel kcal. Hier tegenover staat 1 volkoren broodje met eieren en groenten, dit heeft de helft minder kcal, maar wel net zo veel volume/verzadiging.

Macro-verdeling

Onder macro’s ofwel macronutriënten verstaan we koolhydraten, eiwitten en vetten. De verdeling van je macro’s verschilt ook per aanpak en persoonlijke voorkeur. Daarnaast kan dit helpen om een betere verzadiging te krijgen waardoor je voedingsplan beter is vol te houden.

Macronutrient	Aantal kcal per 1g
Koolhydraten	4
Eiwitten	4
Vetten	9
Alcohol	7

 

Benieuwd hoeveel kcal jij op een dag verbruikt? Stuur een mail naar info@levelfitness.nl voor een automatische berekening.

 

Hoe zet je de eerste stap in duurzaam gewichtsverlies?

Optimaliseer je macroverdeling

De macroverdeling zegt veel over hoe verzadigend jouw dieet is. De (globale) volgorde van verzadiging zijn

1. 1. Eiwitten
2. 2. Vezelbronnen
3. 3. Vetten
4. 4. Koolhydraten
5. 5. Suikers

Als jouw voedingspatroon een hoge koolhydraatinname heeft (bestaande uit minder dan 15g vezels voor vrouwen en 25g vezels voor mannen) boek je waarschijnlijk al een enorme winst als je jouw koolhydraatinname verlaagd met een aantal procent en de vezelinname verhoogd. Het eten wat je dan vervolgens laat staan kan je opvullen met eiwitrijke bronnen.

Globaal gezien wil je 25-40% van je kcal uit vet halen, 20-40% uit eiwitten en het restant uit koolhydraten. Koolhydraten zijn hierin het minst belangrijk, koolhydraten eet je vooral om vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Pas je maaltijdomvang aan voor je eigen situatie

Als je gaat kijken naar je maaltijd omvang verklaart dit vaak al waarom je snel de mist in gaat. Een veel voorkomend probleem is dat mensen bij hun ontbijt, lunch en diner te weinig eten. Hierdoor krijg je s’avonds daadwerkelijk een groot tekort waardoor het hongerhormoon actief wordt. Zelfs met de grootste discipline ga je vroeg of laat de mist in.

Afhankelijk van het aantal eetmomenten wat je hanteert wil je een globale verdeling doen zoals in de afbeelding te zien is. Dit is gebaseerd op 5 maaltijden die elk rond de 20% van de totaal inname moeten zijn. Dit biedt al veel structuur in jouw voedingspatroon.

Duurzaam afvallen heeft niks te maken met gewichtsafname

Voeding wordt altijd heel ingewikkeld gemaakt door de gemiddelde guru, hier komen ze met de diverse detox trajecten omdat je het lichaam moet ontgiften. Zolang je nog een lever hebt hoef je je niet druk te maken over giffen in je lijf. De lever ontgiftigt ons lijf en een detox is dus de grootste onzin die je kan vinden. Alles waarbij ze je beloven dat je snel afvalt door middel van shakes, sapjes en maaltijdvervangers gaat voor 95% van de mensen niet werken. Waarom niet?

Je lichaam heeft een verbruik in rust, dit noemen we het BMR (basal metabolic rate). Deze wordt voornamelijk bepaalt door je spiermassa (Vet Vrije Massa of VVM). Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je dus verbruikt, hoe sneller je af kan vallen en hoe minder snel je aankomt. 1 van de oorzaken dat de bovengenoemde niet werken is doordat ze voor veel spierverlies zorgen. Daarnaast zorgen ze niet voor een veranderd eetgedrag, zo gauw je stopt met de shakes zal je weer je oude patroon oppakken (onbewust). Tot slot verlagen de meeste van dit soort diëten jouw vochtbalans, slecht nieuws het lichaam is gemaakt om de vochtbalans altijd weer te reguleren.

Wat werkt dus wel? Focus je op jouw week inname, voeding werkt niet per dag. Je kan het beter per week bekijken, veel mensen willen in het weekend leuke dingen doen en hebben een redelijke stabiele structuur doordeweeks. Een lagere inname doordeweeks zorgt er voor dat je in de weekenden meer ruimte hebt voor etentjes en alcohol.

Tips en tricks

Weekplannen

Zoals in de afbeelding hierboven plan je wekelijks hoeveel je globaal elke dag wil eten. Zo kan je feestjes en etentjes altijd van te voren inplannen. Doe dit altijd globaal en ruim gerekend, focus je niet op de enkele kcal. We hebben ook nog een aparte blog over afvallen met een gezellig weekend.

Dagplannen

Stel je hebt een uitgebreid etentje gecombineerd met een lichte alcoholconsumptie, wat nu? Alle remmen los.. nee. Droog brood met water.. nee. Laten we er vanuit gaan dat je op die weekenddag 2200 kcal mag hebben, een gemiddeld 3 gangen menu heeft z’n 1200-1500 kcal en een gemiddelde alcoholconsumptie heeft 120 kcal. 5 drankjes met de 1500 kcal zijn dus al 2100 kcal, dat ga je niet redden. Wat zijn de opties:

✔ Lagere alcoholinname (bespaard 120 kcal per drankje)

✔ Toetje laten staan en een koffie nemen (bespaard 200-500 kcal)

✔ Soepje vooraf nemen (Bespaard 200-400 kcal)

Door slechts 1 van de bovenstaande (of misschien een mix) toe te voegen bespaar je dus al heel makkelijk kcal zonder jezelf enorm te beperken. Zo kan je leren spelen in je bijzonderheden zonder elk weekend 2kg aan te komen.

Dagelijks wegen

Door dagelijks te wegen krijg je enige vat op je gewicht en weet je of het ‘dieet’ effect heeft. Weeg altijd op een nuchtere maag, weegschaal op dezelfde plek en met dezelfde kledingset aan. Laat je niet misleiden door het dagelijkse gewicht, je kan zwaarder worden door een verandering in je vochtbalans en maaginhoud. Wekelijks moet het gemiddelde van de metingen omlaag, dit geeft je (zeker voor mensen met overgewicht) een duidelijk beeld of je de goede kant op gaat. Voor jouw beeldvorming, om 1kg puur vet aan te komen moet je ongeveer 9500 kcal teveel eten.

Focus op wat je wel moet eten

Veel mensen zijn bezig met ‘ik moet geen chips eten, alcohol drinken of uiteten gaan’. Ja, dit is een optie, maar hoe meer je bezig bent met wat je niet moet doen des te meer zin je hier in krijgt (roze olifant voorbeeld). In principe kan je alles eten en is niks op zichzelf verkeerd. Of op 1 dag 2 zakken chips, 5 baco en een domino’s pizza inplannen verstandig is, nee. Maar 1 van de drie is prima haalbaar op een dag die je van te voren plant. Zolang jouw basis patroon bestaat uit verzadigende bronnen hoef je je al veel minder druk te maken, zo leer je bezig zijn met wat je allemaal op een dag moet binnen krijgen, in plaats van wat niet.

 

Stapsgewijs jouw nieuwe eetpatroon ontwikkelen

Je snapt inmiddels hoe voeding werkt, wat je op een dag binnen krijgt en waar jouw problemen zitten. Probeer stapsgewijs je eetpatroon te veranderen, hiervoor raad ik de volgende volgorde aan. Deze stappen kan je per stap z’n 2 weken volgen voor je naar de volgende stap gaat:

✔ Kcaldoel behalen

✔ Maaltijd verdeling optimaliseren (3 grote maaltijden op 20-30% en de kleine snacks op 10-15% per snackmoment)

✔ Macro-verdeling aanpassen (globaal gezien 35% koolhydraten, 25-30% eiwitten, 35-40% vetten)

✔ Weekverdeling voor een verhoogde inname in het weekend toepassen.

Zorg dat je op deze manier stap voor stap elke 2 weken iets nieuws toevoegt mits je het onder controle hebt. Doordat je begint bij het noodzakelijke (de kcalinname) weet je zeker dat je vanaf het begin al wel gewicht verliest, je maakt het simpelweg gaandeweg makkelijker voor jezelf.

 

Het patroon verduurzamen

Hoe zorg je er voor dat jouw voedingspatroon stabiel blijft nadat je jouw doel hebt behaald? Een permanente verandering in gewicht is helaas iets wat we nog enorm weinig zien, dit komt door 3 dingen:

❌ Te snel afvallen

❌ Wanneer het doel behaald is vervalt het plan

❌ De methode is te intens en niet meer vol te houden

Zoals eerder besproken kan een reden van terugval het te snel afvallen zijn. Hierdoor leer je niet met voeding omgaan en verandert je eetpatroon niet. Het beste dieet is geen dieet.

De tweede reden is dat mensen stoppen met hun planning en structuur wanneer het doel eenmaal behaald is. Wanneer je op je streefgewicht bent, ben je er nog niet. Plan van te voren altijd minimaal 4-8 weken in om te checken hoe duurzaam jouw voedingspatroon is. Dit kan je doen met de volgende methode:

✔ Dagelijks ochtendgewicht meten, deze moet tussen een bepaalde grens blijven zoals 79,0 – 81,5kg.

✔ Geen voeding invullen en jezelf minimaal beperken alsof je nergens mee bezig bent.

Als het goed is, is jouw voedingspatroon dusdanig stabiel dat jouw dagelijkse eetgewoontes je op gewicht houden. Is dit niet het geval dan moet je een aantal stappen terug omdat je eetgedrag te minimaal verandert is en je teveel aan het diëten bent geweest.

Samengevat

Om een duidelijk totaalbeeld te geven laat ik een grafiek zien van iemand die ik heb begeleid gedurende zijn afvaltraject. Daaronder zie je een voorbeeld van wat we behandelt hebben.

Startgewicht:                          157,8 kg

Leeftijd:                                     38 jaar

Lengte:                                       193 cm

Periode:                                     18 maanden

Doelstelling:                            105 kg lichaamsgewicht

Totaal gewichtsverlies:       55,9 kg

Periode 1

Letterlijk het enige waarmee we zijn begonnen is het bewust worden van wat je eet door middel van voeding in te vullen en ons te focussen op het kcal doel. Dit hebben wij wekelijks bekeken aan de hand van de ingevulde resultaten (voedingsdagboek en gewicht). Deze methode hebben we aangehouden tot een langdurige stagnatie periode van z’n 8 weken. Tijdens de stagnatie periode zijn we gaan analyseren tegen welke problemen we aanliepen en zijn we gaan spelen met oplossingen.

Periode 2

Na het experimenteren vonden we de juiste methoden om het gewichtsverlies weer verder te laten verlopen, dit hebben we vooral gedaan door niet alleen te kijken naar de kcal. We zijn gaan kijken naar het verzadigingspatroon, de weekindeling en het omgaan met bijzonderheden als uitjes, feestjes en etentjes. Vervolgens kwam er weer een stagnatieperiode, deze was ook deels te verwijten aan de vakantie periode.

Periode 3

Doordat de stagnatie niet zozeer kwam door een gebrek aan een verkeerd eetpatroon, maar vooral door de vakantie (waar je naar mijn mening bijna altijd moet aankomen om een leuke vakantie te hebben). Periode 3 was meer een reset, de gewoontes opnieuw oppakken en de structuur hervatten. Aan het einde van periode 3 kwam opnieuw een korte stagnatie, dit keer had het voornamelijk te maken dat zijn verbranding in rust door het gewichtsverlies deels was gedaald. Op 160 kg verbruik je aanzienlijk meer dan op 115 kg. Hier hadden we 2 opties: Inname verlagen of verbruik verhogen.

Periode 4

Hier hebben wij gekozen om het verbruik te verhogen, de reden van de keuze was dat er nog relatief weinig lichaamsbeweging was en hier dus veel spelingsruimte in zat. Wij hebben een 30-45 minuten wandeling toegevoegd om de dag (of 3 dagen per week minimaal). Dit was voldoende om de laatste 10 kg te verliezen. Vanuit hier kwamen we op het streefgewicht van 105 kg.

Periode 5

Hier begonnen we de laatste fase van ons avontuur, de onderhoudsfase. In periode 5 zijn we elke 2 weken een bijhoud gewoonte gaan afschaffen, hierdoor konden we kijken of zijn eetgedrag voldoende veranderd was. Hij moest bewust blijven, maar zich er niet door laten lijden. De enige gewoonte die hij moest blijven doen is het wegen om te zien of zijn gewicht stabiel blijft. Dit was inderdaad het geval, zonder ook maar 1 keer voeding in te vullen bleef zijn gewicht stabiel (Hij verloor zelfs nog 3kg). Nu weet je voor 95% zeker dat je dit gewicht ook kan vast houden mits je wekelijks blijft wegen en duidelijke afspraken maakt over je bovengrens.