Doe het zelf; maak je eigen trainingsschema

Doe het zelf; maak jouw eigen trainingsschema

Tegenwoordig zie je veel trainers diensten leveren als een trainingsschema op ‘maat’ maken. In de meeste gevallen zijn dit een bij elkaar geraapt setje oefeningen die tot een op maat gemaakt schema vormen. Het enige wat ze vaak goed hebben is dat er oefeningen in zitten voor de spiergroepen die je wil verbeteren, maar daar is het meeste ook wel mee gezegd. Daarom nu een doe het zelf gids waarin jij jouw eigen trainingsschema kan vormgeven, beter dan de gemiddelde trainer het voor je maakt.

Juist nu heb je alle tijd om te gaan experimenteren met jouw eigen programma.

In dit artikel behandelen we de volgende onderwerpen:

→ Wat moet je weten voor je een schema maakt

→ Waar begin je met het opstellen van je schema

→ Volume, intensiteit en herhalingen vormgeven

→ Oefeningen selecteren en schema maken

→ Progressieve overload toepassen

 

Wat moet je weten voor je begint

*Bij medische problemen raad ik je aan om eerst met je arts te overleggen en is het aan te raden een professional in te schakelen voordat je begint met trainen.

Om dit zo kort en krachtig mogelijk te houden heb ik hieronder een vragenlijst met gelijk de actiepunten per antwoord:

Wat wil je bereiken met je training (SMART-doelstelling)?

*Ik heb hierin conditionele doelstelling als hardlopen en fietsen niet in meegenomen om het artikel concreet te houden.

Doel	Training	Bijzonderheden
Kracht	1-6 herhalingen 2-5 minuten rustpauze Veel focus op techniek 80-100% 1RM (maximale gewicht dat je 1 keer kan verplaatsen) 10-30 sets per week	Bij veel zware krachttraining loopt je pees- en botweefsel ook schade op, de gemiddelde hersteltijd hiervan is 72 uur. Houdt dus ongeveer 72 uur rust tussen je zware sets voor de desbetreffende spiergroepen.
Spiermassa	2-30 herhalingen 1-3 minuten rustpauze Focus op je range of motion (bewegingsuitslag) 50-95% 1RM 10-30 sets per week	Bijna alles wat je doet bouwt spiermassa op, dit proces wil je optimaliseren door je herhalingen en intensiteit ook te variëren en rekening te houden met je herstel. In de basis: hoe meer gewicht en minder herhalingen je verricht hoe langer je herstel zal zijn.
Fitheid	2-30 herhalingen 0-3 minuten rustpauze Veel variatie in je programma, maar niet wekelijks nieuwe oefeningen doen 15-95% 1RM 10-30 sets per week	Fitheid zie ik persoonlijk als fit genoeg zijn om alles te kunnen doen wat een dag van je vraagt. Waar je op wil trainen is dus afhankelijk van wat je nog niet kan doen op een dag of waar je nog veel moeite mee hebt.

 

Wat is jouw top 3 prioriteiten binnen de training?

Dit is dus al afhankelijk van jouw doelstelling, als jouw top 3 prioriteiten niet overeenkomen met jouw doelstelling zal je jouw doelstelling moeten herzien. Sommige van jullie hebben misschien als doel om af te vallen, dit is echter iets wat je voornamelijk met voeding bereikt en niet zozeer met training. Mocht dit jouw doel zijn lees dan het artikel over een duurzaam voedingspatroon.

Voorbeeld:

Ik wil meer kracht opbouwen bij de bench press, deadlift en squat.

Gevolg:

Deze 3 oefeningen zijn de basis van jouw training en wil je zo vroeg mogelijk in de training doen. Daarnaast moet je kijken welke andere oefeningen deze 3 oefeningen kunnen versterken, maar het grootste deel van jouw training zal moeten bestaan uit deze oefeningen.

Voorbeeld:

Ik wil vollere billen (of grotere armen, bredere benen noem maar op).

Gevolg:

De spiergroep die het belangrijkste is wil je aan het begin van je trainingen doen. Zo kan je een top 3 maken van spiergroepen of gebieden die je wil verbeteren zodat je dit straks kan meenemen bij het maken van jouw schema.

Voorbeeld:

Ik wil niet meer buiten adem zijn als ik de trap op loop.

Gevolg:

Ondanks dat dit misschien enorm conditioneel lijkt is het een combinatie van explosieve kracht en conditie, maar maandenlang op de loopband gaan staan is hierbij niet effectief. Je wil meer kracht in je bovenbenen en billen (de spieren die je helpen bij traplopen), deze spieren wil je sets mee draaien zolang als het traplopen moet duren. 1 verdieping op lopen duurt z’n 10 seconden, het aantal verdiepingen x 10 seconden is dus je gewenste werktijd. Lukt dit nu nog niet dan pak je een duur die nu nog goed vol te houden is en bouw je op tot de gewenste tijd.

 

Hoelang kan je maximaal trainen?

Als je onbeperkt de tijd hebt is dit niet eens direct iets om mee te nemen, maar zit je in tijdnood dan moet je hier wel rekening mee houden en kan je overwegen om supersets te gebruiken in je training.

Een superset is waarbij je 2 oefeningen voor verschillende spiergroepen direct achter elkaar doet.

 

Hoe vaak per week ga je trainen?

Je wilt uiteindelijk je totale weekvolume (aantal sets) delen door het aantal trainingsdagen dat je hebt. Ook bepaald dit of je een full body (je traint alle spiergroepen), push/pull (je verdeelt je schema in duw en trekbewegingen) of push/pull/legs (je verdeelt je schema in duwen voor het bovenlichaam, trekken voor het bovenlichaam en de beenspieren) programma gaat doen.

 

Op een schaal van 1 tot 10 waarbij 10 perfect is: hoe goed is jouw slaap en stresspatroon?

Een goed slaappatroon is te herkennen aan:

→ Vaste slaap en waaktijd

→ Makkelijk in slaap komen

→ Uitgerust wakker worden

→ Geen vermoeidheid tijdens de dag ervaren

Een laag stresspatroon is te herkennen aan:

→ Makkelijk in slaap vallen

→ Geen zorgen van werk mee naar huis nemen

→ Weinig zorgen vanuit privé (kinderen, school, financieel)

→ Geen concentratieproblemen (tenzij hier een overige oorzaak voor is)

Herken je geen van de bovenstaande dingen dan is jouw herstelcijfer een 1, herken je alles dan is jouw herstelcijfer een 10.

 

Hoelang train je al?

En dan de belangrijke vraag, hoelang train je al bewust, gericht en consequent. Dit schalen we in 3 groepen:

Beginner	Heeft nog nooit gesport, of sport onregelmatig en volgt nooit een programma of schema. (korter dan 2 jaar)
Intermediate	Sport regelmatig, volgt een schema of programma dat enigszins aansluit op de doelstelling. Traint langer dan 1 jaar. Kan als man zijnde niet meer dan 105 kg bankdrukken en als vrouw zijnde niet meer dan 90 kg squatten (op volle diepte).
Advanced	Traint langer dan 3 jaar, gebruik een gerichte programmering waarin volume en intensiteit wordt bijgehouden. Alle oefeningen die met regelmaat worden gedaan zijn met een zeer goede techniek en je kent de meeste trainingsprincipes.

 

Ben je een man of een vrouw?

Vrouwen kunnen door hogere oestrogeenwaarden meer sets per week draaien.

 

Hoeveel procent van je onderhoud eet je op? (hierbij is een 20% tekort 0,8)

Het percentage tekort of overschot is hierbij leidend. Stel je onderhoud is 2000 kcal en je eet 1600 kcal dan heb je een 20% tekort wat je uitdrukt als 0,8. Eet je 2400 kcal dan heb je een 20% overschot wat je uitdrukt als 1,2. Heb je geen idee? Dan is het 1.

 

Waar begin je met het opstellen van je schema

Simpelweg door de vragenlijst in te vullen en samen te vatten. Voor de duidelijkheid geef ik hieronder een voorbeeld:

Wat wil je bereiken met je training (SMART-doelstelling)?

Ik wil binnen 6 maanden meer spiermassa over mijn hele lichaam, dit is te meten door progressieve krachttoename op alle oefeningen. (of door een before-after foto).

Conclusie:

→ 2-30 herhalingen

→ 1-3 minuten rustpauze

→ Focus op je range of motion (bewegingsuitslag)

→ 50-95% 1RM

→ 10-30 sets per week

Wat is jouw top 3 prioriteiten binnen de training?

1. Borst

2. Armen

3. Rug

Conclusie:

Oefeningen voor de borst, rug en armen moet zo vroeg mogelijk in de training.

 

Hoelang kan je maximaal trainen?

Maximaal 70 minuten

Hoe vaak per week ga je trainen?

4 keer per week

Op een schaal van 1 tot 10 waarbij 10 perfect is: hoe goed is jouw slaap en stresspatroon?

Een 8

Hoelang train je al?

Anderhalf jaar, dus Intermediate

Ben je een man of een vrouw?

Man

Hoeveel procent van je onderhoud eet je op? (hierbij is een 20% tekort 0,8)

Geen idee, dus 1.

Nu je alle vragen hebt beantwoord kan je in de onderstaande tabel zien hoeveel sets je per week moet doen. De omvang van je training vanuit de bovenstaande redenering is dus ook de eerste stap richting je daadwerkelijke schema die je zet.

*Mannen

Trainingsstatus	Herstelfactor	Energiebalans	Aantal trainingen	Totaal:
Beginner	1-8	0,6-1	1-3	4-10 sets per week
Beginner	8-10	0,9-1,2	3-5	11-16 sets per week
Intermediate	1-8	0,6-1	1-3	5-12 sets per week
Intermediate	5-10	0,9-1,2	3-5	13-19 sets per week
Advanced	1-8	0,6-1	2-3	11-17 sets per week
Advanced	8-10	0,9-1,2	4-7	18-29 sets per week

*Vrouwen

Trainingsstatus	Herstelfactor	Energiebalans	Aantal trainingen	Totaal:
Beginner	1-8	0,6-1	1-3	7-13 sets per week
Beginner	5-10	0,9-1,2	3-5	14-19 sets per week
Intermediate	1-8	0,6-1	1-3	8-15 sets per week
Intermediate	5-10	0,9-1,2	3-5	16-22 sets per week
Advanced	1-8	0,6-1	2-3	13-19 sets per week
Advanced	5-10	0,9-1,2	4-7	20-29 sets per week

 

Vanuit hier kan je uitlezen welk aantal sets je ongeveer bij moet zitten, des te lager je scoort in de grafiek des te lager aantal sets je wil gebruiken. Voor de vragenlijst die ik zojuist het ingevuld komt je uit bij wat rood gemarkeerd is.

Ik zou dus tussen de 13-19 sets per week moeten doen, gezien ik overal hoog tot gemiddeld scoor ga ik ook aan de hogere kant van het volume zitten en kies ik voor 16-19 sets per spiergroep per week.

 

Volume, intensiteit en herhalingen vormgeven

Voordat we hiermee beginnen gaan we afwegen hoeveel tijd we hebben voor een training, dit was 70 minuten voor 16-19 sets per week. Bij 1-3 trainingen kies ik voornamelijk voor full body, bij 3-5 trainingen voor upper/lowerbody of push/pull en bij 6-7 trainingen voor push/pull/legs (tenzij je meer dan 25 sets per spiergroep per week moet draaien).

Voor 4 trainingen gaan we dus voor upper/lower of push/pull. Dit betekent dat we het volume van 16-19 moeten delen door 2 (2 trainingen per spiergroep per week). We moeten dus elke training voor alle spiergroepen 8-10 sets doen.

Voor spiergroei hebben we nu de volgende parameters: (gekopieerd van de tabel bovenaan)

→ 2-30 herhalingen

→ 1-3 minuten rustpauze

→ Focus op je range of motion (bewegingsuitslag)

→ 50-95% 1RM

→ 8-10 sets per training

→ 4 trainingen

Het aantal herhalingen wat je gaat doen is enerzijds afhankelijk van voorkeur (persoonlijk zou ik nooit 15+ herhalingen doen omdat ik dit simpelweg saai vind). Voor mijn persoonlijke voorkeur wil ik dus tussen de 2-15 herhalingen zitten. Hierbij is het rekening houden dat je de lagere herhaling sets het liefst zo vroeg mogelijk in je training hebt, deze zijn het meest blessuregevoelig bij vermoeidheid.

 

Oefeningen selecteren en schema maken

Hier komt dan tot slot de stap van het schema maken. Voordat je begint is het belangrijk om je parameters samen te vatten en vervolgens hier oefeningen bij te kiezen uit de onderstaande database. Letterlijk alles wat je nu nog moet doen is oefeningen kiezen die je leuk vind, en deze indelen met de herhalingen en sets.

Herhalingen	2-15
Aantal sets	8-10 per training
Rustpauze	1-3 minuten
Aandachtspunten	Volledige bewegingsuitslag
Belangrijkste spieren	Borst Armen Rug

 

Bovenbenen

Squat (bijna alle varianten kunnen)

Bulgarian split squat

Leg press

Leg extension

Deficit lunges

Step-up (goed voor kniestabiliteit)

Hamstrings

Goodmorning

Romanian deadlift

Standing leg curl

Lying leg curl

Nordic hamstring curl

Billen (volume halveren)

Hip thrust

Pull-through

Kickbacks

Kuiten (2-8 sets max)

Unilateral calf raise

Sitting calf raise

Bovenrug (latissimus)

Pull-up (alle varianten)

Lat pull down

Unilateral pull down

Cable pullover

Seal row

Nek/bovenrug/Schouders achterkant (trapezius)

Shrugs

Face pulls

Reverse fly

Overhead shrugs

Onderrug (2-5 sets max)

Back extension

Borst

Bench press

Dumbell press

Cable fly

Cable chest press

Push-up (alle variaties)

Schouders (volume halveren)

Overhead press

Dumbell overhead press

Arnold press

Butterfly side raises

Cable side raise

Biceps (volume bij deze spieren halveren)

Dumbell biceps curl

Bayesian curl

Triceps (volume bij deze spieren halveren)

Skullcrushers

Dumbell triceps extension

Overhead cable extension

 

Voorbeeldschema

Schema 1, Push

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Dumbell bench press	5	5-8	85% 1RM
Cable fly	4	10-12	75% 1RM
Overhead triceps extension	5	10-12	75% 1RM
Butterfly side raises	4	10-12	70% 1RM
Squat	5	5-8	85% 1RM
Leg extension	4	10-12	75% 1RM
Calf raise	4	20-25	30% 1RM

 

Schema 2, Pull

Oefening	Sets	Herhalingen	Intensiteit
Ring pull up	5	5-8	85% 1RM
Seal row	4	10-12	75% 1RM
Bayesian curl	5	10-12	75% 1RM
Face pull	4	10-12	70% 1RM
Shrugs	4	10-12	85% 1RM
Hip thrust	5	5-8	75% 1RM
Lying leg curl	4	10-12	30% 1RM

 

Progressieve overload toepassen

Ja moeilijk woord, progressieve overload betekent simpel gezegd gecontroleerde overbelasting. Overbelasting klinkt als een slecht woord, maar het is essentieel om binnen training voortgang te behalen. Je lichaam past zich aan bij een kleine overbelasting door hiervan te herstellen en een grotere mate van kracht en spiermassa aan te leren. Is de overbelasting regelmatig te groot dan heb je kans op blessures. Dit is makkelijk te herkennen door kleine pijntjes die regelmatig terugkomen, wanneer je kleine pijntjes op dezelfde plekken voelt terugkomen is het verstandig iemand met je mee te laten kijken.

Een overload kan je toepassen door middel van gewicht, herhalingen, bewegingstempo en rustpauze. Persoonlijk focus ik vooral op gewicht en herhalingen omdat dit het makkelijkste bij te houden is. Je wil dus wekelijks binnen jouw training op alle oefeningen meer herhalingen of meer gewicht kunnen verplaatsen. Dit lijkt een onmogelijke klus en dat is het voor de meeste mensen ook. Dit komt doordat de sportschool meestal stappen biedt van 5-10 kg zwaarder, ja dat is een hele stap om in 1 keer te nemen. Overload is eigenlijk niet ingewikkeld, je wil een zo klein mogelijke stap nemen om zo wekelijks alle oefeningen qua gewicht of herhalingen te verhogen. Hieronder wat tips hoe je de sportschool kan beïnvloeden in jouw voordeel om kleinere stappen te nemen.

Kleine schijven bij de pulley stapels

Je kan ze op de pin doen of bovenop de stapel leggen, afhankelijk van de schijven en de gewichtstapel.

Microplates aanschaffen

Microplates heb je al vanaf 100 g tot 1 kg. Google microplates en je krijgt al een hele lijst waar je deze zelf kan aanschaffen. Kleine investering, maar grote voordelen.

Microplates kan je via hier goedkoop kopen!

Met straps kleine gewichtjes toevoegen aan je dumbell

Ook straps zijn een kleine waardevolle investering, niet alleen kunnen ze je helpen waar je grip je beperkt, maar ze zijn ook zeer nuttig voor microloaden.

Straps kan je via hier goedkoop kopen!

Veel succes bij het maken van je trainingsschema!