De 5 beste oefeningen voor je schouders

Wat zijn de 5 beste oefeningen voor je schouders en waarom?

Instabiliteit in de schouder en schouderklachten in het algemeen zijn een veel voorkomend probleem. Door het vele zitwerk wat we doen, een slecht verdeelde belasting en lage belastbaarheid komen schouderklachten steeds meer voor. Je ziet het steeds vaker aan de houding van mensen, de schouders staan naar voren gerold en de bovenrug is gebold. De spieren aan de voorzijde zijn een stuk sterker geworden dan de spieren op de bovenrug, maar om welke spieren gaat het nou precies? 

Voordat je begint met verder lezen is het handig om eerst krachtsontwikkeling te begrijpen.

Schouderspieren: Trapezius

Wat veel mensen niet weten is dat je trapezius niet alleen je nekspier is, deze bedekt ook een groot deel van de bovenrug. Een te zwakke trapezius kan zorgen voor bolle bovenrug waardoor je schouders meer naar binnen kunnen draaien en je mobiliteit enorm kan beperken. Daarnaast is de kans op een schouderblessure een stuk groter. 

De trapezius heeft 3 verschillende functies (bewegingen), vanuit deze functies kunnen we oefeningen gaan koppelen. 

Retractie: het naar achteren duwen van je schouderbladen

Elevatie: het optrekken van je schouders richting je oren

Depressie: het omlaag duwen van je schouders

 

Schouderspieren: Rotator cuff 

Iedereen die ooit wel eens een schouderblessure heeft gehad kent ze wel: de rotator cuff spieren. Dit zijn allemaal kleine spiertjes die rondom je schouder en schouderblad zitten. Dit zijn ook bijna altijd de spieren die je moet trainen van de fysio omdat ze te zwak zijn, weinig mensen hebben ook oefeningen in hun programma om deze spieren te triggeren. 

De voornaamste functie van de rotator cuff is stabilisatie van de schouder. Voor gezonde schouders zijn goed ontwikkelde rotator cuff spieren dus een must. Het is dus aan te raden om de bewegingen die deze spieren triggeren te verwerken in je trainingsprogramma. 

Abductie: Je arm naar voren of naar buiten heffen

Exorotatie: Je hand naar buiten draaien

Endorotatie: Je hand naar binnen draaien

 

Schouderspieren: Deltoideus

Tot slot hebben we nog de daadwerkelijke schouder spier, deze spier zorgt voornamelijk voor de kracht in de schouders en doet eigenlijk niet zo veel voor stabiliteit. Voor algehele kracht en de gezondheid van de schouders is die echter wel belangrijk om mee te pakken, voornamelijk de achterkant. 

Abductie van 30° tot 150°: Het zijwaarts heffen van de arm

Anteflexie: Het naar voren heffen van de arm

Retroflexie: Het naar achteren heffen van de arm

Endorotatie: Het naar binnen draaien van je hand

Exorotatie: Het naar buiten draaien van je hand

 

Not to do bewegingen voor je schouders

Heb je klachten aan je schouders? Neem dan eens een kijkje hier of neem contact op met je huisarts of fysiotherapeut.

Heffingen van de arm met gebogen pols

Een gebogen pols tijdens een zijwaartse heffing zorgt voor minder ruimte in je schouder en een hogere druk op je bursa. Dit kan op termijn zorgen voor een slijmbeursontsteking en zorgt ook voor minder activatie van de schouderspieren. 

Zijwaartse heffingen boven de 90° 

Het zijwaarts heffen boven de 90 graden zorgt voor een beknelling van de bursa, het kan weer wel wanneer je je hand 180 graden draait, zo maak je meer ruimte in je schouder. 

 

Met een stang achter je hoofd zonder de geschikte schoudermobiliteit

Wij hebben altijd geleerd dat er geen slechte oefeningen zijn, alleen slecht getrainde mensen. En voor een behind the neck press of lat pull down zijn er maar weinig mensen die geschikt zijn voor deze oefeningen. Daarbij is het doel van deze oefeningen vrij specifiek en kan 95% van de mensen hem überhaupt beter voor zijn hoofd doen. 

 

Je kan je mobiliteit op de volgende manier testen: 

1. duw je onderrug in de grond (deze mag niet loskomen)

2. Hou je voeten plat tegen de muur

3. Zorg dat alleen je schouders bewegen en hou de rest van je lichaam stil, ook je nek

1. Elleboog in een hoek van 90 graden

2. Hou je hoofd los van de grond

3. Hou je knieën gebogen

4. Laat je elleboog op de grond liggen en beweeg je hand richting de grond

 

De stang te ver naar achteren duwen bij uitstrekken

Wanneer je met een neerwaartse druk de stang achter je schouders duwt wordt de stress op je schouderkapsel te groot. 

 

Rotatie naar voren van de schouders

Dit zien we vaak gebeuren bij press/fly bewegingen voor de borst in de achterste positie, zo ontstaat er stress op de voorste schouderkap. 

 

Uitduwen van de schouders bij een bench press

De schouders zijn beschermd wanneer deze in een aangespannen positie in het bankje worden gedrukt. Wanneer je de stang uitduwt en je schouders mee omhoog duwt worden de schouders instabieler waardoor er een grotere kans op schouderblessure komt, zeker met het gewicht van een bench press. 

 

De beste oefeningen voor gezonde schouders 

Face pull

Deze is voor de achterkant van de schouderspier en pakt ook een stukje van de rotator cuff mee. 

1. Zorg dat je rechtop zit met je borst vooruit

2. Trek je ellebogen naar buiten alsof je het touw uit elkaar wil trekken

3. Duw je ellebogen naar achter en beweeg het ijzeren deeltje richting je voorhoofd

4. Beweeg gecontroleerd zonder zwaai en hou je bovenlichaam stil 

 

Bent over row met rotatie

Deze is voornamelijk voor de grote rugspier, maar benadrukt ook de trapezius (nekspier) en de rotator cuff spieren vanwege de rotatie. 

1. Hou je onderrug in een rechte lijn

2. Zorg dat je net iets hoger dan 90 graden staat 

3. Laat je armen volledig hangen zodat je schouders naar voren komen

4. Trek je schouder naar achteren

5. Beweeg je elleboog richting je heup en draai in de beweging je handen naar buiten

 

Shrugs 

De shrugs zijn voor je trapezius. 

1. Sta rechtop met je buik en billen aangespannen

2. Knijp je schouderbladen samen en span je triceps aan

3. Trek vanuit hier je schouders omhoog naar je oren

4. Laat je schouder volledig terugzakken naar beneden

 

Arnold press

De arnold press is een hele goeie oefening voor mensen met beperkte schoudermobiliteit die toch een overhead movement willen doen. Door de rotatie pak je zowel meer stabiliteit mee als dat je ruimte creëert binnenin de schouders. 

1. Begin met je ellebogen in je zij en kijk in je handen

2. Zet tegelijkertijd de draaibeweging in met de opwaartse beweging

3. Draai 180 graden en beweeg in hetzelfde patroon terug

 

Side raise (full ROM)

Een side raise met de volledige ROM (range of motion) is een hele goeie oefeningen voor de zijkant schouder. Door de rotatie doet deze geen schade binnenin de schouder. 

1. Ga lichtelijk voorover gebogen staan met je borst vooruit

2. Duw je handen naar beneden (elevatie)

3. Beweeg nu je handen naar buiten tot 90 graden

4. Maak bij 90 graden een 180 graden draai van je hand

5. Beweeg door tot 150 graden en zak gecontroleerd weer terug