Afvallen en shapen; hoe meet je het

Bijhouden kost tijd, maar het loont

Hoeveel ben jij het afgelopen jaar vooruit gegaan op jouw doelstelling, hoe heb je dit gemeten en heb je überhaupt een doel. Veel mensen in de sportschool doen maar wat, ze doen om te doen. Dit komt voornamelijk door gebrek aan kennis, maar niet iedereen kan de juiste hulp hierbij vinden. Met deze gids ga ik je proberen uit te leggen hoe je een doelstelling vorm geeft en hoe je kan meten of je dichterbij komt.

We behandelen hierin de volgende onderwerpen:

1. Het vormgeven van jouw doelstelling
2. Welke meetvorm past bij jouw doel
3. Het bijhouden van je resultaten
4. Resultaten aflezen

Het vormgeven van jouw doelstelling

Hiervoor gebruiken we een model dat velen van jullie wel kennen, namelijk SMART.

S: Specifiek

M: Meetbaar

A: Acceptabel

R: Realistisch

T: Tijdsgebonden

Naast dat jouw doel idealiter via dit model wil vormgeven moet je er ook goed over nadenken of je wel het juiste doel kiest. Een simpel voorbeeld:

Je hebt geen overgewicht, maar als je in de spiegel kijkt ben je toch niet helemaal tevreden. Die broek die vroeger altijd zo goed zat pas je nu niet meer of zit minder.

De gemiddelde gedachte hierbij is: ik ga afvallen. Maar dit doel sluit niet zo zeer aan bij wat je echt graag wil, en dat is in spiegel kijken terwijl je je fijn voelt bij je eigen lichaam. Waarom zou je voor deze doelstelling kiezen voor iets nietszeggends als je gewicht. Je gewicht zegt niets over hoe jouw broek zit of staat. Een mooi voorbeeld van deze doelstelling is:

Binnen 3 maanden wil ik x-broek weer passen.

Nu heb je het uiteindelijke doel wat je echt wil, en een tijdslimiet er aan vast zodat het geen eindeloos doel wordt. Het enige voordeel van een gewicht doelstelling is dat het makkelijk te meten is op wekelijkse basis. Hoe moet je dat doen met een broek?

 

Welke meetvorm past bij jouw doelstelling

Je wil idealiter een meetvorm hebben die dagelijks tot wekelijks iets zegt. Als jij 3 maanden bezig bent om je broek te passen en vervolgens na 3 maanden zit die broek nog exact hetzelfde dan demotiveert dit enorm. Je wil na 1-2 weken al weten of je op de goede weg bent.

Kledingsdoelen

Belangrijk om te weten is waarom het stuk kleding je niet past. Neem bijvoorbeeld een broek, ligt dit aan de omvang van je billen, benen of buik? Pas wanneer je weet waarom de broek, shirt of jurkje niet past kan je een doel stellen. De makkelijkste manier om dit te meten is via een omtreklint. Hiermee kan je meten wat je huidige omtrek is en welke omtrek je nodig hebt om de broek te passen.

*Bij elk meetlint zit een instructie hoe je deze moet gebruiken. Zorg dat het lint altijd over een vast punt heen zit zoals je navel of heupbot. 

Gewichtsdoelen

Een gewichtsdoel meten klinkt heel makkelijk, je gaat wegen en je ziet of je aankomt of afvalt, toch? Zo lijkt het wel, maar je gewicht is zo enorm afhankelijk van variabele factoren. Denk hierbij aan vocht, slaapduur, maaginhoud en je voedingspatroon van de dag ervoor. Je kan dus letterlijk 200 gram vet verloren zijn, maar 500 gram zwaarder zijn bij de volgende meting. Met 1 meetmoment per week is het dus maar hopen dat je net goed prikt, dit kan mentaal enorm tegenwerken.

Hoe voorkom je dit? Door meerdere meetmomenten per week te nemen (3-7) en hier een gemiddelde van te nemen. Dit gemiddelde filtert vochtpieken e.d. en zou elke week omlaag moeten gaan. Op deze manier heb je de meeste zekerheid dat je ook daadwerkelijk gewicht verliest.

*Zorg dat je weegschaal altijd op dezelfde plek staat en dat die op de grond staat voor hij aan gaat. Idealiter wil je hem op verharde grond die zo egaal mogelijk is.

Uiterlijke doelen

Een ander doel kan zijn dat je een meer gevormd lichaam wil, je past alle maten waarbij je je fijn voelt en je hebt geen overgewicht, maar toch mist er nog iets. Verder afvallen zorgt hier vaak voor een slechtere look dan veel verbetering. Als dit voor jou het geval is, kan het handig zijn om eens te kijken wat meer spiermassa voor je zou doen. Uiteindelijk wordt ons lichaam gevormd door de spieren, meer spiermassa op de billen betekent ook strakkere en vollere billen. Meer spiermassa op de borst voor een man zorgt ervoor dat de boel minder hangt en geeft een fittere look.

Zo kan je per persoon kijken welk gebied je wellicht wil veranderen, en hier specifiek krachttraining voor doen. Lokaal vet verbranden kan niet, lokaal spiermassa opbouwen kan wel.

Wil je hier meer over weten dan is het handig om het artikel spiermassa opbouwen eens door te lezen.

 

Het bijhouden van jouw resultaten

Klinkt als de makkelijkste stap, maar veel mensen houden nooit hun metingen bij of gebruiken geen gericht protocol. Hieronder dus een kort protocol voor alle meetvormen:

Kledingdoelen

1. Voer je meting altijd op hetzelfde tijdstip (ochtend na het wakker worden) uit en op een nuchtere maag.
2. Meet 2-5 keer per week en neem hier het gemiddelde van als uitgangspunt.
3. Kies een vast punt waarover je meet, bijvoorbeeld navel, heupbot of oksel.
4. Laat je niet misleiden door enkele toenames, door een hogere vochtbalans kan je omtrek hoger zijn, zolang het gemiddelde maar omlaag gaat per week.

Gewichtdoelen

1. Voer je meting altijd op hetzelfde tijdstip (ochtend na het wakker worden) uit en op een nuchtere maag.
2. Meet 3-7 keer per week en neem hier het gemiddelde van.
3.  Gewichtspieken kunnen voorkomen door vocht en maaginhoud.
4. Als je je weegschaal verplaatst laat hem dan eerst uit gaan voordat je er op gaat staan.
5. Zorg dat de ondergrond zo egaal en vlak mogelijk is.
6. Zet de weegschaal altijd op verharde grond, niet op tapijt o.i.d.

Uiterlijke doelen

1. Maak een before en after foto 1 keer per week.
2. Maak de foto s’ochtends op nuchtere maag.
3. Zorg voor dezelfde kleding, belichting, spiegel en poses.
4. Zet elke 1-2 maanden de foto’s naast elkaar om het verschil te bekijken.

Zorg dat je bij alle meetvormen goed je resultaten bijhoud in een apart foto mapje of een excelsheet o.i.d.

Het aflezen van je resultaten

Als het goed is heb je nu een doelstelling en je meetvorm, nu is het een kwestie van bijhouden, aflezen en bijstellen. Stel jouw doelstelling is 20 kilo verliezen in 52 weken. Hiervoor moet je een gemiddeld gewichtsverlies hebben van 385 gram per week. Zo kan je de 20 weken opsplitsen, hierbij gaat het eerste gedeelte altijd sneller dan het einde.

Een voorbeeld hiervoor kan zijn:

• Week 1 t/m 7: 460 gram gewichtsverlies
• Week 8-14: 385 gram gewichtsverlies
• Week 15-20: 310 gram gewichtsverlies

Zo weet je in week 10 al of je het wel of niet gaat redden, vanuit hier kan je de periode of je totale doelstelling herzien. 1 keer een target niet halen is geen nood, maar loop je in week 10 al 2 kilo achter dan kan het verstandig zijn om je doelstelling te herzien.