Training

5 beste oefeningen voor je bovenbenen

De bovenbenen zijn 1 van de grootste en sterkste spiergroepen van ons lichaam, maar hoe kan je ze het beste trainen? Welke oefeningen kan je het beste doen voor optimale stimulus van de bovenbenen. Dat gaan we je in deze korte blog uitleggen!

 

Anatomie van de bovenbenen

Voordat we gelijk oefeningen beginnen op te noemen is het belangrijk om eerst te snappen hoe de spier in elkaar zit. Vanuit daar kunnen we bepalen wat de beste oefeningen zijn om je bovenbenen te stimuleren en waar je dan op moet letten bij de uitvoering.

Bovenbenen

De Latijnse benaming voor bovenbenen is de M. quadriceps femoris, quad staat dus voor 4. De bovenbeenspier kunnen we dus opdelen in 4 verschillende spieren die elk hun eigen functie hebben. De hoofdfunctie van de bovenbeenspier is het strekken van de knie, maar de rectus femoris hecht ook nog aan op de heup waardoor het buigen van je heup (het optillen van je knie richting je borst) ook een functie is van de bovenbenen.

We weten inmiddels dat je om een spier optimaal te prikkelen er een maximale bewegingsuitslag moet worden gemaakt. Voor de bovenbenen betekent dat dus een maximale buiging van de knie gevolgd door de maximale extensie, dit is een belangrijke om te onthouden.

 

Front squat

Waarom een front squat boven een back squat? (stang voor of achter het hoofd) Uiteindelijk willen we nu vooral de bovenbenen stimuleren. Doordat de stang voor je hoofd ligt kan je een grotere beweging in de knie maken zonder dat er een grote beweging in de heup nodig is. Hierdoor gebruik je dus minder de bil- en onderrugspieren en moet er meer kracht vanuit je bovenbenen komen. Daarnaast is de bewegingsuitslag met een front squat groter dan die van een back squat waardoor de prikkel voor je bovenbenen meer is.

Front squat beginpositie

Front squat

Front squat eindpositie

Front squat

  1. Duw je ellebogen naar voren en begin rechtop met de stang boven het midden van je voet
  2. Zak rustig door tot je bovenbeen horizontaal is
  3. Zorg dat de stang boven het midden van je voet blijft
  4. Blijf je ellebogen naar voren/omhoog duwen zodat je de horizontale lijn zoveel mogelijk vasthoudt

*Aandachtspunten:

Houding ellebogen bij het doorzakken

Front squat

Duw je ellebogen lichtelijk uit elkaar en blijf ze richting het plafond duwen wanneer je naar je diepste punt zakt.

Positie van de knieën

Front squat

Zet druk op de buitenkant van je voet alsof je een krant wil scheuren met je voeten, zorg ervoor dat de knie boven de tenen blijft. De knie mag prima voorbij de tenen komen aan de voorkant.

 

Bulgarian split squat

Waarom een bulgarian split squat boven bijvoorbeeld lunges die je veel vaker ziet? Ook hier is het weer de bewegingsuitslag en deels ook de time under tension. Time under tension wil zeggen: de tijd dat een spier onder spanning staat. Bij een lunge is de spanning op de bovenbenen bij de startpositie vrijwel nihil. Daarnaast stop de beweging wanneer je achterste knie de grond aanraakt.

Kijk maar naar het verschil in de hoek die de knie maakt bij beide oefeningen:

Bulgarian split squat bodempositie

Lunges               

Lunges bodempositie

lunges

 

Maar wat maakt de oefening nou zo bijzonder behalve de bewegingsuitslag en time under tension? Het feit dat het een unilaterale beweging is, ja mooi woord voor trainen per been. Bij bijvoorbeeld een squat zal je voorkeursbeen altijd iets meer kracht leveren. Daarom is deze oefening super om toe te voegen zodat je niet alleen dat krachtsverschil kan meten, maar ook kan inperken. Begin daarom altijd met je slechte been en doe met je goede been exact evenveel herhalingen per set.

 

Bulgarian split squat beginpositie

Bulgarian split squat                 

Bulgarian split squat eindpositie

Bulgarian split squat

  1. Begin met je bovenlichaam rechtop en duw je achterste voet in het bankje
  2. Zak schuin naar achter naar beneden tot je bovenbeen horizontaal is
  3. Hou je bovenlichaam in 1 rechte lijn, je mag dus prima iets voorover leunen
  4. Beweeg schuin omhoog weer naar boven

 

*Aandachtspunten

Beweegrichting
Bulgarian split squat
Range of motion vergroten
Bulgarian split squat
Balans
  1. Zorg voor een goede afstand tussen je voorste en achterste voet
  2. Zet je voeten niet te smal, kies dezelfde breedte als bij een squat bijvoorbeeld
  3. Focus op 1 punt tijdens de beweging
  4. Blijf ook druk houden op je achterste voet, 30% van de kracht komt vanuit je achterste been

 

Step-up

Bij deze oefening moet ik er gelijk bij zeggen dat deze oefening niet voor iedereen geldt, maar voor een specifieke doelgroep kan dit echt een geweldige oefening zijn om te doen voor sterke bovenbenen.

Deze oefening zet ik zelf veel in bij cliënten die minder belastbare knieën hebben of instabiele knieën. De kunst van deze oefening zit hem vooral in de uitvoering, bij juiste uitvoeren worden heel veel spieren rondom je knie geprikkeld waardoor je knie een stuk stabieler zal worden. Daarnaast is de druk op je pezen, botten en knieschijf erg laag, dus ook met lichte knieklachten kan je deze prima gaan opbouwen.

We behandelen een aantal variaties met elk hun eigen doel, ze zijn op chronologische volgorde.

Step-up beginpositie         

step-up                            

Step-up eindpositie

step-up

  1. Begin met je bovenlichaam recht boven je voorste voet
  2. Zorg dat je hak al los is van de grond voordat je begint
  3. Duw je voorste voet door de box heen en hou je andere been stil
  4. Strek volledig uit tot je rechtop staat en houdt je achterste voet tegen de box aan

 

Step-up kniehef 

step-up                                            

Step-up kniehef

step-up

  1. Begin met je bovenlichaam recht boven je voorste voet
  2. Zorg weer dat de hak los is van de grond
  3. Duw vanuit je voorste been jezelf omhoog
  4. Neem je knie mee omhoog
  5. Duw je heupen naar voren door je billen samen te knijpen
  6. Probeer een grote holling in de rug te voorkomen

 

Step-up kniehef/calfraise

step-up

step-up kniehef/calfraise

step-up

  1. Begin met je bovenlichaam recht boven je voorste voet
  2. Zorg weer dat de hak los is van de grond
  3. Duw vanuit je voorste been jezelf omhoog
  4. Neem je knie mee omhoog
  5. Duw je heupen naar voren door je billen samen te knijpen
  6. Strek je heupen volledig en eindig op de bal van je voet

 

Weighted step-up

step-up                                         

Weighted step-up

step-up

  1. Begin met je bovenlichaam recht boven je voorste voet
  2. Zorg dat je hak al los is van de grond voordat je begint
  3. Duw je voorste voet door de box heen en hou je andere been stil
  4. Strek volledig uit tot je rechtop staat en houdt je achterste voet tegen de box aan

 

*Aandachtspunten

Loskomen van de grond

Box step up, loskomen van de grond

 

Hoogte van de box kiezen

De hoogte kiezen is vrij simpel, je kiest de juiste hoogte door te gaan proberen. Je zit goed wanneer:

  1. Je het achterste been niet nodig hebt om kracht te zetten
  2. Je het bovenlichaam stil kan houden
  3. Je heupen recht kunnen blijven bij het inzetten van de beweging

 

Leg extension

Dit is een mooie isolatie variant waarbij je echt de volledige bewegingsuitslag van de knie kan stimuleren zonder een heupbeweging, dit is eigenlijk ideaal voor de bovenbenen. Nu moet ik wel zeggen dat dit alleen een geweldig goeie oefening is als de uitvoering tip-top is, het lijkt altijd makkelijk want zo’n machine gaat toch maar 1 kant op?

Leg extension

*Aandachtspunten

Instellen van de machine
  1. Stel de rugleuning zo in dat je knieholte net over de rand van het bankje komt wanneer je rechtop zit
  2. De stand van het voetstuk moet net boven de enkel en onder je scheen zitten
  3. Niet elke leg extension kan het, maar je wil de maximale hoek halen bij je knieën als je de beweging begint. Je wil dus z’n groot mogelijk buiging kunnen maken als je het gewicht laat zakken.
De uitvoering
  1. Duw jezelf in het bankje door jezelf naar beneden te trekken in het zitje
  2. Focus niet op het gewicht omhoog gooien, maar focus op je bovenbenen aanspannen en samenknijpen
  3. Strek je benen op een gecontroleerd tempo, zo min mogelijk swing
  4. Laat het gewicht weer rustig terugkomen tot een maximale buiging zonder dat het gewicht weer op de stapel komt

 

Hack squat

Een oefening die we helaas nog erg weinig in de sportscholen tegenkomen en als we ze zien dan zijn het vaak de verkeerde variaties die niet kloppen met hoe het beweegpatroon zou moeten zijn. Een hack squat is bedoeld als een variatie op een squat waarbij er geen belasting op de rug is en waarbij alle kracht uit de bovenbenen komt. Dit wordt door sommige gezien als de ideale squat beweging, maar met een stang kunnen we dit simpelweg niet doen vanwege de zwaartekracht. Bij een goede hack squat heb je een maximale bewegingsuitslag met een grote laadbaarheid (capaciteit voor gewicht), een perfecte stimulus voor isolatie op de bovenbenen.

 

Hack squat beginpositie

Hack squat                                

Hack squat eindpositie

Hack squat

  1. Begin volledig rechtop zonder de knieën op slot te zetten
  2. Zak gecontroleerd door tot net onder parallel (waarbij het bovenbeen gelijk is aan de plaat eronder)
  3. Duw gecontroleerd uit omhoog en blijf je heupen naar achteren duwen tegen de machine

*Aandachtspunten

Positie kiezen van je voeten

De stand van de voeten is altijd een beetje afhankelijk van je lichaam zelf, er is nooit 1 kant en klare uitleg die voor iedereen goed is. Voor een hack squat is er ook een ruime keuze doordat balans geen issue is, met verschillende standen kan ook variatie in je prikkels toedienen. Smaller met de tenen naar voren legt meer nadruk op de bovenbenen en dan vooral richting de buitenkant. Een bredere stand met de tenen lichtelijk naar buiten legt weer meer nadruk op de binnenkant van de bovenbenen.

Kies een stand die comfortabel is, waarbij je de knieën niet voelt en wel de volledige beweging kan maken. Zorg er in ieder geval voor dat je knie in lijn blijft van je voet.

 

 

Maak een kennismakings- afspraak

Voor jouw eerste afspraak op weg naar een gezondere leefstijl of meer informatie over onze diensten.